Trong một video clip quay vận động viên Cao Ngọc Hà tham gia thi đấu ở Vietnam Ironman 70.3 năm 2018, tôi thấy anh có dáng chạy rất đẹp, đặc biệt là khi chạy người hướng về phía trước và không bị tưng lên tưng xuống, vì thế có thể nói vertical oscillation của anh hầu như là tối ưu.
Rồi tôi lại có dịp quan sát một số video clips khác do nhóm chạy bộ Phú Mỹ Hưng quay lại với nổ lực cải thiện dáng chạy cho các runner trong câu lạc bộ này, tôi thấy có nhiều bạn chạy và nẩy người lên khá cao, vì thế vertical oscillation của các bạn này cần điều chỉnh lại. Ở những cự ly ngắn thì không sao, nhưng nếu chạy đường dài thì chuyện vertical oscillation vô cùng quan trọng.
Vũ Huỳnh trong một buổi tập của CLB Phú Mỹ Hưng
Vertical Oscillation (VO) dịch sát nghĩa là dao động theo chiều thẳng đứng. Trong bộ môn chạy bộ thì nó có nghĩa mức độ nẩy người ở mỗi bước chạy. Hãy tưởng tượng trước khi bạn chạy, kẻ một vạch thẳng theo chiều ngang từ đỉnh đầu, khi chạy cái đầu sẽ nhấp nhô lên xuống trên vạch thẳng này. Khoảng cách dao động lên xuống đó chính là vertical oscillation. Muốn tối ưu hóa khả năng chạy bộ thì chúng ta phải chuyển đổi nhiều năng lượng hấp dẫn thành chuyển động về phía trước và giảm thiểu năng lượng lãng phí do dao động thẳng đứng.
Trước khi bàn tiếp về đề tài này, tôi cũng muốn đề cập về nhận xét VO của các vận động viên hàng đầu thế giới do Todd Kenyon đăng lại trên YouTube (link). Todd không phải là huấn luyện viên hay VĐV ưu tú, anh là VĐV ba môn phối hợp với thành tích tốt và có những phân tích mà theo tôi nhận xét là khá tinh tế. Theo Todd thì dáng chạy của các elites được chia ra làm hai nhóm: nhóm chạy với VO cao được gọi là nhóm gazelle (linh dương) và nhóm chạy với VO thấp được gọi là nhóm glider (lướt nhẹ). Todd nhận xét là cả hai nhóm đều có ưu điểm riêng, nhóm lướt nhẹ có cadence cao và VO thấp và nhóm linh dương bước phóng xa và VO cao. Tôi không đồng ý với Todd ở điểm dao động lớn là điều cần thiết để tạo ra đà phóng; nguyên văn của Todd là theo định luật vật lý thì hoàn toàn cần thiết phải có di chuyển và vận tốc chiều thẳng đứng để du hành trên không, nẩy người nhiều, bay cao, phóng xa khi ở trên không.
Nghe có vẻ hợp lý, nhưng nếu nói rằng dao động thẳng đứng nhiều sẽ tạo ra động lượng ngang thì chứng tỏ người này hoàn toàn không hiểu gì về vật lý hay động lực học! Vả lại, cấu tạo ở đôi chân của con linh dương rất khác với con người, nó giống như đôi lò xo có thể co giãn và bung rất mạnh, và một điều quan trọng là nó bung về phía trước chứ không phải tung lên trời. Đành rằng là khi chạy chúng nẩy người khá nhiều, nhưng biết đâu độ nẩy đó đã là tối ưu. Hơn nữa, khi xem xét về VO chúng ta nên bao gồm chiều dài sải chân, cụ thể là tỉ lệ của chiều dài dao động trên chiều dài sải chân càng thấp càng tốt. Ở trường hợp con linh dương, sải chân của chúng khá dài do đó tỉ số VO khá thấp. Tôi sẽ phân tích rõ về tỉ số này ở phần sau.
Để bạn có thể hình dung ra ảnh hưởng của việc chạy nhấp nhô lên xuống quá nhiều, lấy ví dụ một runner chạy full marathon trong thời gian 3:40:00 với cadence trung bình là 180 spm. Nếu runner này chỉ cần giảm độ nhấp nhô xuống chừng 1 inch (2,54 cm), tính ra là tương đương với việc tiết kiệm được 1 kilômét đúng ra bị lãng phí do di chuyển lên xuống không có lợi ích.
Một cách khác để hiểu về ảnh hưởng của việc nẩy người khi chạy là tìm hiểu về năng lượng bị mất đi. Chúng ta hãy nhìn vào một vận động viên nặng 150 cân Anh (68 kg) chạy 10 km. Nếu trung tâm của lực hấp dẫn của runner này nhô lên và rơi xuống ở một khoảng cách nhiều hơn mức cần thiết là 2 inch (5 cm) ở mỗi sải chân, theo một bài tính vật lý thì khi cuộc đua kết thúc số công lực được thực hiện tương đương với việc nâng cao 84 tấn lên một độ cao là một bộ Anh (31 cm). Nếu runner này giảm độ nhấp nhô dư đó xuống chỉ còn một 1 inch (2,54 cm), số công đó sẽ trở thành 42 tấn. Đó là một con số năng lượng được tiết kiệm đáng kể trong suốt cuộc đua 10 km.
Vì thế hãy cố gắng giảm nẩy mình càng nhiều càng tốt. Trong một cuộc chạy bộ thì ít nhiều sẽ luôn luôn có một ít dao động chiều thẳng đứng. Vận động viên với dao động thấp nhất đa số là những vận động viên có bước chạy mạnh mẽ và nhanh nhẹn hơn, lý do đơn giản là họ không bị mất nhiều năng lượng vô ích. Điều may mắn là vẫn có những cách để chúng ta cải thiện vấn đề nẩy người khi chạy, một trong những cách đó là gia tăng cadence.
Làm sao để tăng cadence? Có nhiều phương án bạn có thể thực hiện. Có người tải nhạc với 180 nhịp trong một phút, khi chạy nghe nhạc và ráng bước theo nhịp điệu của bài nhạc. Cũng có người cầm theo máy đánh nhịp (metronome) cài sẵn tiếng gõ ở nhịp điệu theo ý muốn và khi chạy cố gắng bước theo tiếng gõ. Chạy cự ly ngắn thì không sao, nhưng trên 20 km mà phải nghe tiếng lóc cóc thì chán lắm. Vì thế, theo tôi thì bạn chỉ chạy với metronome chừng vài kilômét thôi cho đôi chân quen nhịp. Khi chạy dài, để đầu óc thư thả thay vì lúc nào cũng tập trung vào tiếng gõ. Riêng kinh nghiệm cá nhân tôi, việc gia tăng cadence rất dễ thực hiện nếu bạn thực hiện các phương án sau đây: (1) rút ngắn sải chân lại, (2) giảm thời gian chân chạm đất, có nghĩa khi chân vừa chấm đất là rút ngay lên, (3) đổ người về phía trước chút điỉnh, tư thế đổ người khiến bạn không thể bước sải chân dài ra do đó trở thành phương án thứ nhất.
Câu hỏi kế tiếp là làm sao mà đo chính xác được VO? Nếu dùng dây đeo có chức năng “running dynamics” như HRM-RUN hay HRM-TRI thì sẽ thấy được các thông số liên quan đến VO. Nên lưu ý nếu muốn so sánh mức độ nẩy của người này với người khác thì nên dùng Vertical Ratio thay vì Vertical Oscillation, lý do là mỗi người có chiều cao khác nhau cho nên độ nẩy người cũng như chiều dài sải chân (stride length) khác nhau. Vertical Ratio là tỉ số VO trên stride length, một biểu thị tốt hơn để đánh giá mức độ nẩy người khi chạy. Nếu bạn dùng Garmin Connect để kiểm tra Vertical Ratio thì nó sẽ ghi rõ các phần trăm theo các gam màu, thí dụ trên 10,1% màu đỏ, 8,7-10,1% màu cam, 7,5-8,6% màu xanh lá cây, 6,1-7,4% màu xanh dương, và dưới 6,1% màu tím. Chỉ cần đạt màu xanh dương là VO của bạn có thể gọi là khá chuẩn, còn nếu màu đỏ hay cam thì cần phải cải thiện.
Có nhiều người thắc mắc là tại sao chúng ta phải tốn công tìm hiểu, học hỏi, và cải thiện dáng chạy. Lợi ích của việc có form chạy tốt không chỉ cải thiện tốc độ mà còn giúp ngăn ngừa chấn thương. Khi chạy, chúng ta đáp người với một lực gấp ba lần trọng lượng cơ thể. Bằng cách giảm VO, chúng ta giảm bớt sự căng thẳng và tác động lên trên cơ thể.
Cải thiện dáng chạy, đặc biệt là giảm VO hay tăng cadence đòi hỏi thời gian dài, nó sẽ không xảy ra qua đêm mà là nhiều tháng trời. Thành công sẽ đến với người kiên nhẫn và kiên trì.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
