Tập luyện với vùng (hay còn gọi là zone) nhịp tim và power sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn gấp nhiều lần.

Các vùng tập luyện, hay còn gọi là zone tập luyện được dùng để cung cấp cường độ tập luyện thích hợp cho từng vận động viên ở mỗi bài tập. Ví dụ, để cải thiện khả năng thi đấu, các VĐV sẽ được khuyên tập luyện nhiều ở vùng “zone 3”. Còn nếu muốn cải thiện sức bền và khả năng đạp trong quãng đường dài hơn thì VĐV sẽ cần tập nhiều ở “zone 2”.

Tập luyện ở những zones là quan trọng bởi vì chúng ta có thể đảm bảo rằng chúng ta đang cố gắng đúng mức cho bài tập: ví dụ duy trì được đúng và đều lực trong quãng thời gian gian yêu cầu, và đủ nhẹ nhàng cho bài phục hồi hoặc bài tập sức bền.

Làm sao để thiết lập các zones tập luyện?

Có 2 cách phổ biến nhất để sử dụng là nhịp tim (HR) và ngưỡng power FTP.

Zone theo nhịp tim

Thiết lập vùng tập luyện dựa vào việc tìm ra nhịp tim tối đa của bạn và sau đó phân chia lại các zones để tập luyện. Cách tốt nhất là xác định nhịp tim tối đa và sau đó chia zone theo % ngưỡng tối đa này (sẽ nói thêm ở dưới).

Để xác định nhịp tim tối đa, bạn hãy đạp 4 lần trên một đoạn dốc dài và gắt, cho đến khi không đạp nổi nữa thì dừng. Hãy so sánh nhịp tim cao nhất của 4 lần đó và chọn số cao nhất. Đó chính là nhịp tim tối đa của bạn. Một số cung đường thích hợp để làm bài test này gồm: Đền Gióng (Hà Nội) hay Sơn Trà (Đà Nẵng). Hoặc bạn cũng có thể lấy nhịp tim cao nhất trong bài test FTP (phía dưới), mặc dù kết quả này có thể hơi thấp hơn nhịp tim cao nhất thực tế của bạn một chút xíu.

Zone power bằng cách test FTP

Đây là phương pháp truyền thống để thiết lập các zone power dựa vào bài test FTP. Bài test có thể được thực hiện trong nhà (với trainer) hoặc ngoài đường, tuy nhiên sẽ có sai số giữa 2 cách – vì thế tốt nhất là test cả hai trường hợp.

Nếu bạn làm bài test FTP ngoài đường, thì bạn nên tính trước quãng đường mình đi làm sao để né các giao lộ lớn để không phải dừng lại. Bài test này bao gồm:

  • Đạp nhẹ khởi động
  • Đạp hết sức 20 phút
  • Đạp nhẹ thả lỏng

Điều tiên quyết là bạn hoàn thành 10 phút kiểm tra đầu tiên mà không sử dụng hoặc không để ý đến thông số của mình, vì điều này sẽ giúp bạn tập trung vào quãng sau với một thông số ổn định và giúp bạn định hình được tốc độ, guồng chân mục tiêu trong phần còn lại của bài kiểm tra. Chỉ số FTP sẽ bằng 95% power trung bình của đoạn đạp hết sức 20 phút.

Ngoài ra bạn cũng có thể làm bài test này trong nhà, tương tự như ở ngoài đường (xem thêm bài viết Hướng dẫn test FTP). Ngoài bài test 20 phút này, gần đây các chuyên gia đã phát triển một bài test khác gọi là bài kiểm tra bậc thang (Ramp Test). Bài này bắt đầu với một ngưỡng sức mạnh (power) thấp, tăng dần qua thời gian được thiết lập theo một cường độ nhất định. Bài kiểm tra này thích hợp cho thử nghiệm power ổn định ở mức duy trì cao nhất, vì nó cho phép xác định rõ hơn các điểm riêng biệt của sự thay đổi sinh lý khi cường độ được tăng lên.

Các vùng tập luyện: Khi nào thì sử dụng chúng

Có nhiều lý thuyết khác nhau về số lượng zone nên được sử dụng và cách chúng được phân phối. Trong bài này chúng ta sẽ nói sâu về 5 zone tập luyện.

Ấn vào hình để phóng to

Biểu đồ phía trên cho thấy từng zone, khoảng thời gian bạn nên đạp trong các zone này, và bao nhiêu phần trăm nhịp tim tối đa và ngưỡng FTP để bạn ước lượng cho bài đạp của mình. Nếu bạn không thể sắm 1 dây đo tim hoặc đồng hồ công suất (power meter), đừng lo lắng, hãy sử dụng bảng “bạn có thể” để đánh giá mức độ nặng nhẹ từng zone.

Bạn cũng có thể thiết lập các zone dựa vào số % trên trong app Garmin Connect để tiện theo dõi và có thể dùng app để ghi lại quá trình tập luyện của mình. Dưới đây là hướng dẫn thiết lập Garmin Connect cho HR và power.

Các cách tập phổ biến theo zone

Zone 1 và zone 2 trong bảng sẽ được sử dụng chủ yếu để làm nóng cơ thể và bài chạy bền dài.

Zone 3 là biến tốc – tại ngưỡng sức mạnh hay FTP – sẽ đặc biệt hữu ích nên dùng cho các vận động viên cá nhân tính giờ, những người sẽ cần phải giữ cho tim cao cho một khoảng thời gian dài, hoặc chuẩn bị để đào thoát khỏi nhóm đông (thường gọi là nhóm tẩu thoát trong xe đạp đường trường). Một bài FTP/Threshold phổ biến là khởi động 10-15 phút, sau đó đạp 20 phút ở zone 3, đạp thả lỏng hồi phục 10 phút trước khi quay trở lại bài đạp zone 3 và thả lỏng ở cuối bài.

Zone 4 sẽ đòi hỏi mức gắng sức ở khoảng ngắn hơn – thường ở khoảng 2 đến 8 phút. Zone này sẽ hữu ích cho ai đang có kế hoạch tấn công và giữ khoảng cách, hoặc cho ai đạp cá nhân tính giờ mà muốn nâng mức FTP lên mức cao hơn. Một ví dụ cho bài này có thể là đạp 4 tổ 5 phút, với mỗi 5 phút nghỉ giữa mỗi tổ.

Zone 5 là vùng rất khó, và có thể được coi như tập nước rút. Điều đó rất rõ là tốt cho các VĐV xe đạp đường trường hoặc các VĐV đua xe tính giờ để giúp họ đẩy ngưỡng sức mạnh lên mức cao nhất khi về đích. Các tổ interval trong zone này nên ngắn, chỉ từ 30 giây tới 2 phút là đủ, kèm theo các khoảng đạp nhẹ thả lỏng phục hồi.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn