Đương nhiên dáng chạy của bạn sẽ không bao giờ có thể tuyệt đẹp như Kipchoge, nhưng nó cũng không hẳn là dáng chạy kém hiệu quả đâu.
Chạy bộ có nhịp điệu rất rõ ràng, nhưng rất hiếm khi chúng ta thấy một nhóm các runner chạy đều hàng với nhau như đi duyệt binh. Bởi vì cơ thể mỗi vận động viên đều khác nhau, cho nên chiều dài sải chân cũng hoàn toàn khác biệt. Và tìm được độ dài sải chân phù hợp có thể giúp bạn chạy hiệu quả hơn, an toàn hơn (tránh chấn thương), và thậm chí có thể nhanh hơn trước nhiều.
Vậy chiều dài sải chân (stride length) là gì?
Từ “sải” được sử dụng khá ngẫu nhiên trong cộng đồng chạy bộ và thường bị nhầm lẫn với bước chân hoặc guồng chân (cadence). Nhưng nếu định nghĩa chính xác thì: “sải chân là khoảng cách được tính khi một chân vừa chạm đất đến khi chạm đất lần nữa bởi cùng một chân đó” theo Robert Maschi, giáo sư tại khoa Khoa học Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng tại Đại học Drexel. Vì vậy một sải chân (stride length) được tính bằng 2 bước chân (ví dụ: trái-phải-trái). Cadence (guồng chân) thi được tính bằng tổng số bước chân trong một phút.
Erik Lee Sperl, một nhà nghiên cứu về vận động và nhà tư vấn thể thao thành tích cao có trụ sở đặt tại Los Angeles nói: “Sẽ thật khó để chỉ tập trung vào chiều dài sải chân mà không chú ý đến cadence và tốc độ. Nếu bạn giữ nguyên tốc độ nhưng sải chân ngắn hơn, thì bạn phải chấp nhận tăng cadence lên bởi vì bạn sẽ phải tăng số bước chân trong mỗi phút để bù lại việc thu ngắn sải chân. Nếu bạn tăng độ dài sải chân, bạn sẽ bước ít đi, hay nói cách khác là giảm cadence nếu vẫn duy trì cùng một tốc độ”.
Vậy độ dài sải chân lý tưởng là gì?
Trả lời một cách ngắn gọn thì: còn tùy. Giống như bạn hay thường nghe về guồng chân 180 bước mỗi phút là một con số lý tưởng tối ưu cho cadence. Thực sự thì chiều dài bước chân hay sải chân không quá quan trọng. Điều này đã được nói qua trong bài viết Có nên thực sự quan tâm tới cadence chạy. Theo GS Maschi: “Điều quan trọng nhất là vị trí của bàn chân so với trọng tâm cơ thể khi nó chạm đất”. Nhiều nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng việc cố đẩy sải chân quá dài (overstriding) khiến bạn đang cố gắng đáp chân quá xa trọng tâm cơ thể – đây là một nguy cơ tiềm tàng rất dễ dẫn đến chấn thương. Thêm vào đó, việc đẩy sải chân quá mức cũng đặt cơ thể vào một vị trí không hiểu quả về mặt sinh học vận động để chuyển sang chu kỳ thứ vận động thứ 2 trong việc di chuyển cơ thể về phía trước, làm mất sức hơn để tạo đà tiến về trước.
Mặt khác, nếu chiều dài sải chân quá ngắn, bạn cũng không thể tích trữ đủ năng lượng để bước vào chu kỳ tịnh tiến tiếp theo của cơ thể, dễ thấy nhất là nếu sải quá ngắn thì bạn không thể đạp sau hiệu quả để phóng cơ thể về phía trước.
Điều gì quyết định chiều dài sải chân?
Đó chính là bạn. Vài người thì thích sải dài tự nhiên, còn số khác thì thích chạy sải ngắn hơn.
Mặc dù có nhiều người nghĩ rằng độ dài sải chân phải đi liền với chiều cao hoặc chiều dài chân, nhưng thực tế nó không phải là người có chân càng dài thì chiều dài sải chân càng dài hoặc ngược lại.
Có rất nhiều thứ tác động đến sải chân của bạn như chiều cao cơ thể, chiều dài của chân, thói quen sinh học khi chạy bộ. GS Maschi nói thêm: Một vài nhân tố ảnh hưởng đến độ dài sải chân bạn là trọng lượng cơ thể, tính dẻo dai và độ cứng (của các khớp xương bàn chân, đầu gối, hông) vận động trong lúc bạn chạy. Thêm vào đó là độ dài sải chân có thể thay đổi trong quá trình chạy. Như là lúc bạn leo dốc, bạn sẽ có xu hướng thu hẹp sải chân lại và tăng số lượng bước (tăng cadence). Khi đổ dốc, bạn sẽ tăng độ dài sải chân và giảm tần số bước (giảm cadence). Khi bạn bung nhiều sức hơn, như lúc rút về đích, thì sải chân, cadence, hoặc có thể cả hai cùng tăng (vì bạn tăng tốc nhanh hơn). Và khi bạn càng mệt mỏi, thì độ dài sải chân, cadence hoặc cả hai sẽ cùng giảm theo.
Bạn có nên thay đổi chiều dài sải chân?
Chắc chắn là không. Dù cho bạn là chân chạy mới lọt hố hay chân chạy kinh nghiệm lâu năm, chiều dài sải chân bạn cảm thấy tự nhiên thoải mái nhất là sải chân hiệu quả nhất. Đây cũng là kết luận của một nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Exercise Science năm 2017, trong đó các nhà khoa học đã so sánh độ dài sải chân ưa thích của các runner và khi sải chân được tăng lên +8-16% so với bình thường.
“Cơ thể chúng ta đặc biệt giỏi trong việc ghi nhớ các kiểu chuyển động, và nó bao gồm cả việc ghi nhớ chiều dài sải chân và cadence, hay nói cách khác là khi bạn chạy đủ nhiều, nó sẽ hình thành phản xạ có điều kiện giúp chúng ta quen với guồng tối ưu. Đôi khi nó sẽ bị phản tác dụng nếu chúng ta thử thay đổi cơ học đã ăn sâu vào tìm thức trong nhiều năm.” Sperl nói.
Cố gắng sửa sải chân của mình là nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương. Thật vậy, một trong những chấn thương phổ biến nhất ở người chạy bộ là đau xương bánh chè, hoặc đau đầu gối. Và nó rất phổ biến khi bạn cố vươn sải chân quá trọng tâm của mình (overstride) – dù chỉ hơi overstride một ít mà điều đó không rõ ràng nhân thấy đi nữa. Khi đó đầu gối sẽ mở rộng hơn khi chân bạn chạm đất, dẫn đến chân bạn tiếp đất sẽ thẳng hơn. Phản lực từ đất dội ngược lên cơ thể trong tư thế tiếp đất đó sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương đầu gối.”
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không được thử nghiệm một chút. Một nghiên cứu đăng trên PLOS One cho thấy runner nào tăng một chút xíu guồng chân (cadence) cao hơn cadence tự nhiên sẽ có xu hướng giảm nhịp tim.
Tăng cadence lên một chút xíu so với cadence tự nhiên cũng giúp bạn giảm thiểu khả năng overstride và làm giảm lực chấn động và lực ép để tránh chấn thương trong chạy bộ. Bắt đầu bằng việc tìm được cadence hiện tại, sau đó thử tăng hoặc giảm khoảng 5 nhịp trên cadence đó và đánh giá cảm giác: bạn mệt mỏi hơn hay khỏe hơn? có triệu chứng đau chân hay không? v.v… Nên nhớ: việc thay đổi quá nhanh dáng chạy sẽ khiến bạn chấn thương với tỷ lệ 100%! Vì vậy, nếu muốn thử nghiệm, bạn cần thay đổi từ từ như đã nói ở trên. Ngoài ra, bạn chỉ nên áp dụng những thay đổi đó trong 1 buổi chạy trong tuần, có thể là các buổi chạy nhẹ thả lỏng hoặc chạy dài trong zone 2. Tuyệt đối tránh thử nghiệm trong các bài chạy interval biến tốc đòi hỏi cường độ cao. Và thực ra, như đã nói ban đầu, nhiều khả năng sải chân bạn sẽ dài nhất ở các bài interval chạy nhanh. Vì vậy không cần tập sửa sải chân trong các bài này. Hãy dùng chúng như một bài kiểm tra định kỳ xem sải chân có thay đổi không.
Tóm lại:
- Tốt nhất cứ chạy theo “thuận tự nhiên”. Khi bạn khỏe hơn tự động bạn có thể chạy nhanh hơn và sải chân cũng dài ra.
- Nếu muốn tìm tòi thử nghiệm sửa sải chân, hãy tập từ từ bằng cách tăng guồng chân một chút, áp dụng trong các bài chạy nhẹ, tuyệt đối tránh các bài chạy nặng.
- Để xem chiều dài sải chân và cadence, có nhiều dụng cụ có thể hỗ trợ bạn. Nhưng cách dễ nhất là dùng đồng hồ Garmin và xem trên app Garmin Connect sau các bài chạy.
