Bạn đang mong muốn chạy nhanh hơn nhưng không bị chấn thương? Tăng guồng chân/bước chân (cadence) là cách để xây dựng nền tảng tốc độ hiệu quả nhất.

Để chạy nhanh hơn, bạn cần phải chọn giữa sải dài hơn (longer strides) hoặc guồng chân cao hơn (nhiều bước chân hơn). Tất nhiên khi tăng cả hai, bạn sẽ chạy vừa nhanh vừa đẹp như các VĐV chuyên nghiệp. Nhưng đó cũng là một sai lầm mà nhiều newbie gặp phải: cố học theo động tác của các VĐV chuyên nghiệp mà quên rằng họ dành cả ngày để tập trong khi mình dành cả ngày để ngồi ở công ty. Như bài viết Có nên tăng độ dài sải chân đã kết luận các newbie không nên cố sống chết để tăng sải chân nếu không muốn bị chấn thương. Vì vậy, để chạy nhanh hơn, một cách an toàn hơn đó là tăng guồng chân (cadence), nghĩa là tăng số bước chân khi chạy.

Những người chạy bộ, đặc biệt là những người mới, chưa có kinh nghiệm, thường sẽ đẩy sải chân dài ra khi họ muốn tăng tốc. Bryan Heiderscheit, giám đốc phòng khám Runner’s Clinic, trực thuộc khoa Y học thể thao của đại học Wycosin cho biết: “Trong hầu hết những vận động viên chạy đường dài, ban đầu họ luôn chọn theo trường phái tăng độ dài sải chân. Và đó là lý do họ thường bị sải quá dài (overstriding), dễ dẫn đến chấn thương”

Runner thường cố gắng kéo dài sải chân. Tuy nhiên, theo Heiderscheit, đây là một hiểu lầm chết người. “Tăng chiều dài sải chân hiệu quả đến từ thời gian sải chân nằm trên không trung, đó là kết quả của việc bạn có thể đạp sau mạnh hơn. Bạn đừng nên nghĩ đến việc cố với xa hơn về phía trước bằng cách tăng độ dài sải chân”. Việc cố gắng kéo dài sải chân sẽ khiến chân bạn đạp ở trước trọng tâm cơ thể, gây ảnh hưởng tới chân. Việc này cũng dẫn tới chân đáp gót nên nhiều người tưởng nhầm chấn thương do đáp gót chân. Thực tế chấn thương do bạn đáp chân quá xa so với trọng tâm cơ thể

Không có con số guồng chân nào là hoàn hảo nhất

Trái ngược với những cách dạy chạy bộ phổ biến, các chuyên gia đồng ý rằng bạn không cần tăng guồng chân đến một mức tối ưu đã được định sẵn. Heiderscheit nói: “Ý tưởng về một mức tối ưu nhất định trong khoa học là không thực tế. Mỗi người chạy đều khác nhau, và cơ thể mỗi người sẽ tự tìm thấy một tỉ lệ (guồng chân) hiệu quả nhất đối với từng cá nhân, cơ học, thể lực và tốc độ.

Geoff Burns, một vận động viên chạy cự ly siêu dài (ultramarathoner) chuyên nghiệp và là thành viên nghiên cứu tại đại học Michigan, chuyên về cơ sinh học và hiệu suất “Một trong những điều tuyệt vời nhất của cơ thể con người, đó chính là bản năng tự nhiên của cơ thể, chúng ta có thể tự thích nghi và tối ưu hóa bản thân. Chúng ta thực sự rất, rất giỏi trong việc tìm ra cách để tiết kiệm sức lực tiêu hao.” Khi nhắc đến guồng chân, Burns nói “Chúng ta tự tối ưu hóa guồng chân của mình khá gần với guồng chân tốt nhất cho bản thân chúng ta”

Điều đó nói lên rằng, việc tối ưu hóa đó dựa vào nền tảng thể lực hiện tại của mỗi người, kỹ thuật cũng như kinh nghiệm chạy bộ. Nếu chúng ta muốn chạy nhanh hơn trong khi vẫn có thể tiết kiệm được sức và không đặt quá nhiều áp lực lên hệ cơ và khớp, chúng ta cần tập cho hệ thần kinh phản xạ rằng chúng ta cần tăng guồng chân nhanh hơn. Guồng chân có thể đóng vai trò như một biến số mà chúng ta có thể dùng để điều chỉnh để giúp cơ thể quen với việc chạy ở tốc độ nhanh hơn. “Nói rộng hơn, đây là một công cụ dùng để luyện tập, như bài chạy dốc, hay bài chạy tốc độ hoặc bài plyometrics.” Burns cho biết.

Bởi vậy, không nhất thiết phải cố thay đổi guồng chân theo một chỉ số vàng nhất định. Nhưng nếu bạn có ý định thử nghiệm cải tiến thì dưới đây là 3 cách để bạn tăng guồng chân trong tập luyện.

Cách 1: Tập tăng tần số guồng chân

Cách đơn giản nhất để bạn tập tăng tần số guồng chân là…đi nhanh hơn. Có một tính năng của đồng hồ Garmin ít ai biết tới đó là tính năng metronome. Với tính năng này, đồng hồ sẽ phát ra tiếng “bíp” tùy theo tần số bạn định sẵn (ví dụ 180 bước/phút) và bạn chỉ cần chạy theo tiếng bíp đó.

Các bước để thiết lập metronome trên đồng hồ:

  1. Chọn tính năng “Chạy” trên đồng hồ
  2. Giữ nguyên nút ở giữa bên trái để bật Menu. Chọn “Run Settings”
  3. Kéo xuống chọn “Metronome”
  4. Bật “On” ở Status
  5. Tùy chỉnh Beats/Min theo guồng chân bạn muốn (ví dụ 180-185 bpm)
  6. Chọn Alert Frequency theo ý bạn. Mặc định Garmin sẽ kêu “bíp” 4 bước chân một lần. Nghĩa là bạn sẽ chạy như sau: “Bước 1 (bíp) – bước 2 – bước 3 – bước 4 (bíp)”. Dùng dần bạn sẽ quen với tần số và cách chạy này
  7. Có thể chọn Preview để nghe tiếng bíp và tần số
Hướng dẫn thiết lập Metronome (ví dụ Garmin Instinct)

Hãy cẩn thận khi bạn tăng tốc rằng bạn không được cố sải quá dài – Mục tiêu ở đây là giúp đôi chân bạn sải nhanh hơn, có thể điều đó không đồng nghĩa với việc chạy nhanh hơn (mặc dù trên lý thuyết là bạn tăng tốc độ). Hãy giữ bình tĩnh và chạy thật thư giãn, cố gắng tiếp đất thật nhanh như là bạn đang chạy trên một bề mặt nóng hừng hực vậy.

Cách 2: Đánh tay nhanh

Tập trung vào việc đánh tay nhanh hơn có thể giúp bạn tăng guồng chân lên nhanh hơn hơn là việc cố gắng tăng chiều dài sải chân khi bạn tăng tốc. Cánh tay không chịu trọng lượng và do đó dễ dàng để thao tác, điều khiển hơn cho bạn. Khi guồng tay thay đổi, cả chân vào bàn chân cũng sẽ thay đổi theo.

“Một số chân chạy gặp khó khăn để thay đổi thói quen của họ. Họ bắt đầu vung tay theo guồng và sau đó mọi thứ lại quay lại vị trí cũ.” Heiderscheit nói thêm “Họ sử dụng cách vung tay như một mục đích để ảnh hưởng đến tư thế chạy, hơn là việc đánh tay để đồng bộ giúp chân di chuyển nhanh hơn”

Khi bạn đánh tay nhanh hơn, hãy đảm bảo rằng bạn đánh trước và lùi về sau và giữ chuyển động này cùng với cùi chỏ sau hông và bàn tay gần với xương sườn. Hướng cánh tay về phía sau sẽ giữ cho ngực hướng về phía trước thân người sẽ cân bằng, và sẽ khuyến khích chân bạn đánh về sau thay vì hướng đến trước.

Đánh cùi chỏ về phía sau nhanh và ngắn sẽ giúp tăng guồng chân của bạn và giúp bạn chạy nhanh hơn bất cứ lúc nào

Cách 3: Giữ thân người thẳng và cân bằng

Chỉ với việc tăng guồng chân sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, nhưng để duy trì tốc độ đó bạn cần phát triển một sải chân hiệu quả để không phải phát sinh hiểm họa chấn thương mỗi lần tiếp đất. Heiderscheit nói “Nguyên tắc chung ‘chỉ tăng guồng chân’ không phải lúc nào cũng hoạt động đúng. Nếu bạn muốn tăng tốc độ bước chân, hãy cố gắng đáp chân bạn ngắn lại, gần dưới hông hơn”.

Tiếp đất ngắn lại gần bạn hơn giúp và kéo chân về sau – hơn là rướn chân – thường đòi hỏi việc cải thiện của việc vận động của hông và kích hoạt lại các cơ đã bị tổn hại bởi lối sống ít vận động, ngồi văn phòng nhiều của đại đa số chúng ta. Khi hông của bạn tăng khả năng vận động và cơ mông được kích hoạt cũng như mạnh mẽ, cơ thể sẽ tự động tối ưu hóa guồng chân và sải chân cho mọi tốc độ. Những người mới tập chạy thường giữ tư thế “ngồi” trên đường chạy, với hông cong và dồn trọng lượng xuống gót chân. Người chạy có kinh nghiệm sử dụng tư thế cao (thẳng), xếp thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, hơi đổ người về phía trước, dồn trọng lượng xuống các ngón chân.

Một cách để cảm nhận tư thế này là nâng cánh tay của bạn và vươn lên cao nhất có thể, như thể bạn đang cố lấy một món gì đó ra khỏi chiếc kệ cao ngay trên đầu ngón tay của bạn – mà không cần nhón chân. Sau đó, giữ nguyên vị trí hông và lưng, từ từ hạ cánh tay xuống sang bên hông. Bây giờ thì nhìn xuống bàn chân của bạn. Bạn có thể sẽ nhìn thấy phần trên cùng của dây giày nơi bạn buộc chúng. Còn nếu không, vẫn giữ hông và ngực cao, hơi đưa thân người của bạn về phía trước để có thể nhìn thấy cổ chân của mình, chú ý cách trọng lượng dịch chuyển từ phần gót chân đến giữa lòng bàn chân.

Chú ý là từ thắt lưng trở đi, bạn không đổ về phía trước. Hãy nghĩ đến việc đi tới bằng hông (giống như đề cập trong bài Vũ điệu chạy bộ – như việc bạn được kéo bằng sơi dây leo núi vậy – trong khi đang giữ cơ thể thăng bằng trên đó. Trong khi chạy, bạn nên giữ thân người hơi đổ về phía trước, và chân sẽ có nhiệm vụ tiến tới để giữ cơ thể thăng bằng sau đó đạp về sau (động tác đạp sau).

Bằng việc giữ trục người thẳng, cao này khi chạy, bạn sẽ tự nhiên bước nhanh hơn khi tăng tốc độ. Khi bạn phát triển sức bền ở tư thế và cơ thể bạn tối ưu hóa cơ chế hoạt động thông qua quá trình tập luyện, bạn sẽ có thể duy trì được guồng chân và tốc độ đó lâu hơn, sử dụng độ đàn hồi của cơ thể hiệu quả hơn, thay vì phải căng cơ mỗi khi tiến về phía trước.

Kết

Như thường lệ, BoiDapChay vẫn khuyên các bạn nên tập trung cải thiện một điểm trước thay vì xem youtube cách chạy bộ của Eliud Kipchoge và học theo. Nếu bạn muốn cải thiện tần số guồng chân, hãy tập trung vào điểm này và bỏ qua tất cả những thứ khác như dáng chạy có đẹp hay không, sải chân nhìn có thanh thoát hay không v.v… Kể cả bạn có chạy kiểu ‘quẹt đất’ thay vì các sải chân dài, rộng thì cũng chấp nhận được, miễn sao guồng chân như ý muốn. Hãy nhớ là: chạy nhanh tự khắc động tác sẽ đẹp (ít ra với phần lớn mọi người).

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn