Khi phân tích dáng chạy, chúng ta thường tập trung vào các yếu tố như giữ thẳng lưng, đổ người về phía trước, cách đánh tay, tần số quay guồng chân (cadence), sải chân, cách bàn chân tiếp đất, thời gian chân chạm đất, dao động chiều thẳng đứng, vân vân. Tuy nhiên, có một yếu tố ít được ai nhắc đến đó là xoay hông. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chạy xoay hông giúp gia tăng sải chân và tránh bị chấn thương. Điều này được nhấn mạnh nhiều lần trong cuốn sách “ChiRunning” của Danny Dreyer.
Trong một giải đua việt dã mới được tổ chức ở Ninh Bình mang tên “Tràng An Marathon”, có một vận động viên phong trào đã xuất sắc về đích với thời gian ấn tượng là 2 giờ 48 phút, chỉ sau hai vận động viên chuyên nghiệp, trong đó có một người là vô địch quốc gia. Tôi đang muốn nói đến anh Nguyễn Tiến Hùng, hay còn được biết đến với cái tên Hùng Hải, người mấy năm gần đây đã liên tục đứng đầu nhóm ba người chạy nhanh nhất ở các giải đua ở mọi cự ly từ 5K đến marathon. Tôi có coi qua các thông số chạy bộ của Hùng trên Garmin Connect và phải công nhận khả năng của anh ngang ngửa vận động viên hàng đầu trong giới phong trào ở Mỹ. Hùng chỉ cao 1m64 và nặng 56 kg, tôi không hiểu tại sao với dáng người nhỏ nhắn như vậy mà anh có bước sải 1m40. Lúc đầu tôi cứ nghĩ là có lẽ Hùng có sức bật tốt, cho đến khi xem được một đoạn video clip do một runner quay lúc Hùng chạy đua ở Tràng An Marathon tôi mới thấy một yếu tố khác đó là lúc chạy anh liên tục xoay hông.
Trước tiên, chúng ta biết rõ là hầu như mọi khớp xương và cơ bắp trong cơ thể của con người giống như một bản sao của loài vượn. Con người từ vượn mà ra, sự tiến hóa chỉ cần điều chỉnh một chút. Một khu vực có nhiều sửa đổi nhất là phần xương chậu của chúng ta. Loài vượn có xương chậu cao, hẹp; tốt cho một cơ thể cong. Tuy nhiên, xương chậu chúng ta ngắn và rộng, rất tuyệt vời cho cơ thể thẳng đứng (xem hình).
Tất nhiên, đó không phải là sự thích nghi duy nhất mà xương chậu chúng ta có được để đi đứng thẳng người. Các cơ sở gắn kết cơ bắp đã thay đổi để cung cấp cho thêm sức mạnh để con người đi được bằng hai chân. Khớp và xương đã trở nên dày hơn để đối phó với thực tế là toàn bộ trọng lượng của thân thể phải đi qua phần xương chậu.
Nhưng đó không phải là tất cả. Các nhà giải phẫu học đã khám phá ra điều chưa được biết trước đây về việc phần xương chậu giúp chúng ta bước đi. Điều này đã được suy đoán từ những năm 90 nhưng mới chỉ được xác nhận. Bí mật là gì? Xương chậu của chúng ta rất rộng. Chúng ta sử dụng rất nhiều mẹo nhỏ để giúp cơ thể đi thẳng. Hầu hết trong số các mẹo này xảy ra tự nhiên và chúng ta thực hiện một cách vô thức, nhưng nó là điều kiện sống còn giúp chúng ta đi bằng hai chân.
Ví dụ, khi đẩy chân ra sau, chúng ta biến các ngón chân thành một đòn bẩy. Điều này giúp đôi chân có thêm một chút nghị lực khi thực hiện các bước đi. Chúng ta xoay hông khi bước đi, đưa chân gần mặt đất hơn và do đó giảm tai hại do tác động gây ra. Và cánh tay của chúng ta xoay qua lại để giúp cân bằng vòng xoay này và đừng bị vấp ngã. Và còn nhiều nữa.
Nghĩ một cách đơn giản khi phần xương chậu được xoay qua xoay lại, đôi chân của chúng ta sẽ được đong đưa khi chạy bộ, kết quả là sải chân dài hơn. Trong cuốn ChiRunning, tác giả ghi rằng: “Học cách xoay phần hông là bí quyết tuyệt đối và tối hậu để có dáng chạy tốt. Đành rằng tất cả các điều khác cũng quan trọng, nhưng phần hông và xương chậu là nơi xảy ra cách chạy hiệu quả để tiết kiệm năng lượng cũng như tránh chấn thương. Khi bạn học được cách xoay xương chậu, bạn sẽ giảm đáng kể các tác động từ thắt lưng trở xuống, và những sải chân của bạn sẽ trở nên mượt mà chưa từng thấy.”
Ngược lại, nếu chạy mà không xoay hông thì điều gì sẽ xảy ra? Theo tác giả Danny Dreyer thì bạn sẽ phải gánh một lực lớn hơn (do đôi chân dặm xuống lòng đường) tác động lên đầu gối, đùi, hông, và lưng. Để phần xương chậu được xoay tự do sẽ giúp bạn hợp tác (thay vì cưỡng lại) lực của lòng đường và cơ thể không phải gánh chịu phần lực này.
Có nhiều người nhờ chơi các môn thể thao khác như bóng đá, bóng rổ hay quần vợt phải liên tục thay đổi tốc độ và xoay người cho nên khi chuyển sang chạy bộ thì động tác xoay hông đã trở thành quán tính, một số khác lần đầu đến với chạy bộ đã biết xoay hông một cách tự nhiên. Nếu bạn không nằm trong hai nhóm đó thì chỉ còn cách là tập luyện để cải thiện dáng chạy. Sau đây là hướng dẫn tập xoay hông trích từ sách “ChiRunning”:
Trước tiên, cần phải lưu ý điểm mấu chốt là đốt T12/L1 dọc xương sống. Điều rõ ràng là nếu muốn xoay quanh xương chậu thì xương sống phải xoắn tới xoắn lui được, và điểm T12/L1 là điểm xoắn hay còn gọi là điểm mấu chốt (xem hình).
Đây là một điểm trên xương sống nơi đường cong đổi hướng (nói theo ngôn ngữ toán học, deflection point), nơi phân chia phần lưng trên (Thoracic) và lưng dưới (Lumbar) – do đó có tên gọi là T12/L1 (xem hình).
Bạn có thể tìm thấy cái ranh giới T12/L1 này bằng cách đặt ngón tay lên trên phần xương sườn thấp nhất và từ đó lần ra sau lưng, đến chỗ cột xương sống. Theo ChiRunning thì phần dưới điểm mấu chốt này được gọi là phần dưới cơ thể, là nơi các chuyển động được xảy ra, điều đó có nghĩa là đôi chân của chúng ta không phải xoay quanh phần hông mà là quanh điểm mấu chốt T12/L1, như vậy thì phạm vi chuyển động sẽ được lớn hơn. Một lợi điểm thứ hai là khi chạy với toàn bộ phần dưới cơ thể xoay quanh điểm mấu chốt thì vai và phần trên cơ thể lúc nào cũng hướng về phía trước. Hình bên dưới cho thấy hai động tác chạy khác nhau, một là chạy không xoay xương chậu và hình còn lại cho thấy đôi chân xoay ngược chiều kim đồng hồ và kéo theo cả phần hông.
Khi phần dưới cơ thể được thư giản thì xương sống xoắn lại dễ dàng hơn, làm tăng độ xoay của xương chậu, từ đó khiến bước sải dài hơn. Vì thế khi chạy hãy ráng tập trung vào điểm mấu chốt T12/L1 và lưu ý rằng toàn phần thân thể dưới điểm này được di động và trên điểm này thì không. Bất kể khi nào bạn chạy hay đi bộ, ráng tập xoay cột sống theo chiều hướng này.
Mỗi khi chân này chạm đất, phần hông được chân kia kéo ra đằng sau, từ đó làm xoay phần xương cột sống, và toàn bộ phần dưới cơ thể xoay quanh điểm mấu chốt. Đừng bắt buộc phần hông phải xoay ra đằng sau, hày để điều đó xảy ra tự nhiên. Tập cho phần hông và phần lưng dưới thư giản để bước sải dài ra và bạn sẽ chạy nhanh hơn. Bằng chứng cho thấy là nếu tập cho phần dưới cơ thể xoay đều khi chạy thì ở mỗi sải chân bạn sẽ tăng được từ 1 đến 4 inches (2,5 đến 10 cm). Tăng chiều dài sải chân sẽ cải thiện tốc độ là một chuyện, nhưng vấn đề chính là giảm lực trên các khớp xương ở phần hông.
Ngoài ra, xoay xương chậu xung quanh trục thẳng đứng cho phép bạn sử dụng một bộ phận rất mạnh mẽ của các cơ bắp sâu bên trong bụng (iliopsoas). Phần cơ to lớn này kéo dài ở phía sau sải chân của runner. Khi bàn chân của chúng ta rời khỏi mặt đất, nó tự nhiên co lại từ vị trí đang căng ra, giúp đôi chân trở lại tư thế hỗ trợ cho bước sải kế tiếp mà không cần phải dùng phần cơ đùi.
Thay đổi dáng chạy không thể xảy ra một sớm một chiều mà đôi khi đòi hỏi thời gian tính bằng tháng, bằng năm do đó bạn phải cực kỳ kiên nhẫn. Nếu hiện tại bạn đang chạy thoải mái và tự nhiên thì không có lý do gì phải thay đổi dáng chạy, trừ khi bạn muốn cải thiện thành tích. Hãy bắt đầu bằng những bước đơn giản, khi đi bộ hãy ráng tập chung xoay hông nhè nhẹ và cảm nhận xem có thấy dễ chịu hơn không. Tuy nhiên, cũng không nên xoay hông quá đáng khi bước đi, giống như các cô người mẫu trên sàn “catwalk”.
Viết đến đây làm tôi nhớ đến một điệu nhảy với tiếng nhạc xập xình vui tươi đó là điệu “twist”, và tôi tin chắc là các runner giỏi khiêu vũ họ chỉ việc vừa chạy vừa tưởng tượng mình đang nhảy điệu “twist” thì dáng chạy sẽ đẹp ra, từ đó chạy xa chạy nhanh mãi mà không biết mệt.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:10, 10km 00:48:01 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:38:05 Marathon 3:25:18, 50K 6:12:49
