Bí quyết mới để lấy PB là tập nhiều trong zone 2.

Tôi đã gắn bó với môn chạy bộ này tầm 5 năm và trong quãng thời gian đó, tôi chứng kiến nhiều trào lưu rộ lên rồi đi xuống như chi-running, bơi Total Immersion v.v… nhưng có lẽ phương pháp tập luyện được nhắc tới nhiều nhất rồi lại chìm xuống, rồi lại được bới lên phải kể tới đó là ‘chạy chậm để chạy nhanh’. Bài viết này sẽ đề cập tới cơ sở khoa học của việc vì sao tập luyện chậm lại có thể khiến bạn chạy rất nhanh khi thi đấu. Và vì sao một số người luyện tập lại không hiệu quả.

Tuy nhiên, trước khi phân tích về phương pháp này, chúng ta cần phải xem lại một số lý thuyết cơ bản, nền tảng cho phương pháp này, đó là Lactate.

Lactate là gì?

Lactate vẫn còn là một ẩn số lớn trong quá trình trao đổi chất của con người, mặc dù nó đóng vai trò rất quan trọng trong quy trình đó. Trong nhiều năm qua, người ta vẫn chỉ nghĩ đơn thuần rằng lactate là chất cơ thể đào thải ra khi tập thể dục ở ngưỡng anaerobic (ngưỡng hô hấp kỵ khí).

Tuy nhiên, mãi đến cuối thế kỷ 20, chúng ta bắt đầu thực sự hiểu được vai trò của lactate trong thể thao và sự trao đổi chất. Từ công trình nghiên cứu của George Brooks (Đại học California tại Berkeley), chúng ta cũng biết rằng lactate không phải là một sản phẩm cơ thể đào thải. Trên thực tế, nó là tiền chất glucose quan trọng nhất trong cơ thể. Khoảng 30 phần trăm của tất cả glucose chúng ta sử dụng trong khi tập thể dục đều có nguồn gốc từ việc tái chế lactate thành glucose.

Khi dòng glucose vào trong tế bào càng cao, thì việc sản xuất lactate càng cao. Các bài tập cường độ cao sử dụng toàn bộ nhóm cơ co rút nhanh (fast-twitch) do nhu cầu co bóp cao của cơ xương để tạo ra năng lượng (ATP). Nhóm ‘cơ nhanh’ này có tính sử dụng nhiều glucose dẫn đến việc sản xuất một lượng lactate lớn. Sản phẩm này là sản phẩm phụ tự nhiên của việc sử dụng glucose của các tế bào cơ xương.

Trong hoạt động thể thao, lactate chủ yếu được sản xuất ra trong các nhóm cơ co thắt nhanh (fast-twitch) nhưng lại được chuyển hóa chủ yếu bởi các nhóm cơ co thắt chậm. Đây là một quá trình phức tạp:

  • Nhóm những sợi cơ bắp co thắt nhanh có chứa 1 hàm lượng cao của chất vận chuyển gọi là MCT-4 (Monocarboxylate-4), có chức năng vận chuyển lactate ra khỏi nhóm cơ này
  • Lactate được tiếp nhận bới những nhóm cơ co thắt chậm. Các sợi cơ bày sở hữu một chất vận chuyển gọi là MCT-1, giúp vận chuyển lactate vào trong nhóm cơ này. Lactate đó sau đó được chuyển hóa thành pyruvate trong ty thể bằng một enzyme gọi là mLDH (axit lactic dehydrogenase)
  • Cuối cùng lactate được tổng hợp thành ATP (năng lượng).

Lactate và hiệu quả tập luyện trong thể thao

Chúng ta cũng biết rất rõ rằng đối với các vận động viên chuyên nghiệp, nồng độ tích lũy lactate trong cơ thể tỉ lệ nghịch với năng lực cạnh tranh và mức độ luyện tập của vận động viên đó.

Trong biểu đồ dưới, chúng ta có thể quan sát mức độ tiết lactate trong máu của các cấp độ vận động viên xe đạp khác nhau, với cường độ tập luyện khác nhau (watts/kg). Chúng ta có thể thấy rõ rằng khi mức độ cạnh tranh của một vận động viên đạp xe càng cao, thì lượng lactate trong máu của họ càng thấp; trong khi năng suất và hiệu suất ngày càng cao. Ví dụ: cùng ở mức power 5.5 lần cân nặng, VĐV đỉnh cao chỉ có khoảng 5.2 mmol/L lactate trong máu, so với mức 9.2 của VĐV top phong trào. Như vậy chứng to VĐV đỉnh cao có khả năng sử dụng và thanh thải lactate rất cao so với người bình thường. Mức lactate trong máu càng thấp thì càng ít bị mỏi cơ và chứng tỏ khả năng chuyển hóa lactate thành năng lượng tốt.

Sự khác biệt về nồng độ lactate trong máu (mmol / L) giữa những cấp độ khác nhau của vận động viên đạp xe. Bảng sửa đổi từ San Millán et al, 2009

Nồng độ lactate trong máu của các vận động viên đỉnh cao thấp hơn thấy rõ, nhờ vào khả năng chuyển hóa lactate tối ưu của họ. Lactate có thể được xuất vào máu và đưa đến hầu hết tất cả các cơ quan trong cơ thể nhằm được giải phóng và tạo ra năng lượng. Tuy nhiên, quá trình này mất thời gian (tính theo phút), trong khi đó lactate lại được sản xuất liên tục trong quá trình tập thể dục.

Khi lactate được sản xuất, chúng cũng giải phóng các ion hydro (H+) có thể làm giảm độ pH khi cơ bắp co thắt. Sự tích lũy H+ này dẫn đến sự cản trở việc cơ bắp co thắt ở các vị trí khác nhau. Điều này có thể làm giảm khả năng co cơ, lực, cũng như tốc độ và hiệu suất co cơ.

Các vận động viên tập luyện thường xuyên sẽ sản xuất ra ít lactate hơn, đồng thời lại chuyển hóa lactate nhiều hơn và nhanh hơn ngay tại nhóm cơ tạo ra lactate (vài giây hoặc mili giây). Điều này đem lại lợi ích lớn vì nó cho phép các cơ bắp đang co thắt loại bỏ H + nhanh hơn cũng như tái chế lactate nhanh hơn để tạo ra năng lượng (ATP).

Vì sao chạy chậm zone 2 lại giúp bạn chạy nhanh?

Một sai lầm mà nhiều vận động viên và huấn luyện viên thường hay mắc phải là thiết kế các bài luyện tập tại ngưỡng lactate để cải thiện khả năng chuyển hóa lactate ra khỏi máu. Đây là lầm tưởng khá phổ biến: nếu ngưỡng chuyển hóa lactate của bạn thấp, thì tập luyện nhiều ở mức đó sẽ giúp bạn dần dần quen với cường độ đó và dần dần cải thiện ngưỡng này, đúng không?

Phương pháp này không chính xác vì chúng ta biết rằng trong quá trình tập luyện, lactate chủ yếu được sản xuất bởi các sợi cơ bắp glycolytic (co thắt nhanh), là nhóm cơ bắp được trưng dụng ở ngưỡng lactate. Tuy nhiên, chính nhóm cơ bắp co thắt chậm mới là nhóm chuyển hóa lactate nhờ vào sức chứa ty thể rất cao, đồng thời có hàm lượng enzyme mLDH và chất vận chuyển MCT-1 cao hơn rất nhiều. Do đó, để cải thiện khả năng chuyển hóa lactate, và mặc dù nghe có vẻ hơi “ngược đời”, ta cần phải huấn luyện những nhóm cơ co thắt chậm, kích thích sự tăng trưởng và chức năng của ty thể cũng như tăng hiệu suất chuyển hóa của các enzyme. Vì vậy cần tập luyện để cải thiện khả năng chuyển hóa lactate bằng cách tăng số lượng ty thể để làm sạch lactate chủ yếu trong các sợi cơ co thắt chậm cũng như tăng số lượng MCT-1 và mLDH.

Do đó, cách hiệu quả nhất là tập luyện trong vùng zone 2. Ở đây không nhất thiết đang nói tới vùng tim zone 2. Như Boidapchay có nói nhiều lần, chỉ số HR là một chỉ số đặc biệt không chính xác, chỉ nên sử dụng ở một số trường hợp nhất định. Khi bạn mệt và trời nóng, tim của bạn sẽ tự động nhảy lên zone 3-4 trong khi bạn vẫn thấy không quá mệt. Vì vậy, khái niệm zone 2 đúng nhất, và có lẽ khá “ngược đời”, đó là chạy theo cảm giác. Vùng zone 2 là vùng tập mà bạn vẫn ra mồ hôi, nhưng vẫn có thể nói chuyện thoải mái với bạn cùng chạy. Bạn có thể xem thêm biểu đồ dưới về RPE (Rate of Perceived Exertion – thang điểm mức mệt). Zone 2 tương ứng với mức RPE 5/6, nghĩa là bạn sẽ phải đổ mồ hôi, nhưng vẫn có thể nói chuyện thoải mái, hoặc ngắt quãng một chút.

Ngoài ra, có một số phương pháp sau để xác định zone 2:

  • Nếu bạn chạy theo pace: zone 2 được đặt ở khoảng 70-81% pace threshold (thường là pace 10KM). Ví dụ pace threshold của của bạn là 4:00min/km thì zone này nằm ở 4:56 – 5:43min/km. Nói chung khoảng % này cũng khá tương đối. Một số HLV đặt chúng ở khoảng 55-75% với mức trung bình là 65%, như bài viết Chạy như thế nào mới là nhẹ đã đề cập. Các bạn có thể tự thử nghiệm và tìm ra pace mà bạn có cảm giác thoải mái nhất mà vẫn đổ mồ hôi như đã nói ở trên nhé. Và nên nhớ, Kipchoge cũng đôi lúc chạy thả lỏng ở pace 7:00 (thực ra đây là pace thả lỏng đốt mỡ chứ không phải zone 2).
  • Nếu bạn dùng power meter (Stryd), zone 2 nằm trong 80-90% Critical Power (dựa vào phương pháp của Stryd và Jim Vance).

Đương nhiên, tập luyện ở ngưỡng lactate dĩ nhiên cũng là điều thiết yếu để cải thiện những sợi cơ co bóp nhanh và cỗ máy vận hành của chúng. Tuy vậy, ta không nên dành quá nhiều thời gian tập luyện ở ngưỡng lactate vì nó đòi hỏi phải nỗ lực cao liên tục và có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức. Các vận động viên và huấn luyện viên mắc phải lỗi này. Chẳng những họ bị quá tải mà còn không đem lại hiệu quả trong quá trình luyện tập khả năng chuyển hóa lactate như mong muốn. 

Kết luận

Như một ai đó đã nói: “Bạn có thể nghe người này nói đã từng đạt podium khi theo phương pháp XYZ, nhưng bạn sẽ không bao giờ nghe ai nói đã từng đứng thứ 1000 trong giải marathon, hay bị chấn thương khi theo phương pháp XYZ”. Bất kỳ một phương pháp nào cũng sẽ thích hợp với người này, không thích hợp với người khác. Không những vậy, nó có thể thích hợp với bạn trong giai đoạn này, và không thích hợp khi bạn đã tiến bộ nhiều chẳng hạn. Lấy ví dụ: nếu một người xuất phát điểm chạy rất chậm (threshold pace ở mức 7:00min/km hay bản thân có mức HR cao sẵn) thì có thể phương pháp Maffetone sẽ không phù hợp hoặc sẽ rất mất thời gian để thấy hiệu quả.Tuy nhiên, với những người thừa cân thì tập luyện theo phương pháp chạy tốc độ, interval nhanh quá không những khó giảm cân mà còn dễ chấn thương. Vì vậy, hiểu được các nguyên lý tập luyện (trong bài này là Lactate và zone 2) sẽ giúp bạn biết cách chọn phương pháp tập luyện phù hợp cho bản thân.

Bài viết này có thể giúp bạn hiểu được nguyên nhân vì sao nên tập luyện ở vùng zone 2. Tuy nhiên tập ra sao, trong bao lâu, pace như thế nào thì bạn cần tìm hiểu sâu hơn, hoặc tốt hơn cả là nên có HLV để họ có cái nhìn tổng thể năng lực bạn và giao giáo án. Đội ngũ HLV của Boidapchay Coaching có thể giúp bạn trong việc này. Bạn có thể đăng ký tập luyện với Boidapchay Coaching bất cứ lúc nào.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn