Tiếp nối Phần 1, dưới đây là 5 động tác bổ trợ cơ chân mà không cần đến phòng gym. Các động tác này rất hiệu quả để tăng sức mạnh cho chân, và đặc biệt hiệu quả để chữa chấn thương (phần lớn ở đầu gối) như đã đề cập trong bài Các loại chấn thương đầu gối.

Trong các bài tập dưới đây, bạn chỉ cần duy nhất một dụng cụ, đó là dây “Resistance Band”. Loại này được bán ở Decathlon Việt Nam với giá 200.000 VNĐ dưới tên gọi “Dây Chịu Lực Tập Thể Lực Domyos”. Các phòng gym cũng có bán sẵn loại dây này. Dụng cụ này có nhiều màu sắc khác nhau, tương ứng với độ ‘nặng’ của dây. Bạn có thể chọn độ nặng mà bạn có thể thực hiện động tác khoảng 12-15 lần mà không thấy quá đau đớn (phần lớn mọi người sẽ thích hợp với loại dây ở mức medium). 

Dây chịu lực bán bởi Decathlon

Runner’s Extensions

Mục đích: Cải thiện cơ bụng, hông và đùi.

Cách tập: Nằm ngửa, vòng dây vào điểm chính giữa hai bàn chân. Nhấc chân lên cho tới khi các khớp gối và hông tạo thành góc 90 độ và ống chân song song với trần nhà. Giữ gối và bàn chân rộng bằng hông để đảm bảo sợ dây được kéo căng. Thắt cơ thân trên, giữ chặt một chân tại chỗ (chân trụ), chân còn lại nhấn và đẩy kéo căng dây. Từ từ di chuyển chân về vị trí ban đầu để hoàn thành một lượt. Lưu ý cong bàn chân trụ để dây không bị trượt ra ngoài.

Chú ý: Ở bài tập này, chân trụ có vai trò rất quan trọng và mục tiêu là phải giữ chân ở vị trí cố định trong khi chân còn lại kéo giãn dây. Dừng kéo giãn dây khi chân trụ không thể vững và hông cũng như gối không thể tiếp tục duy trì góc 90 độ. Tập 12-15 lần mỗi bên chân, đổi bên khi hoàn thành một lượt.

Side-Lying Leg Lifts

Mục đích: Cải thiện cơ hông.

Cách tập: Vòng sợi dây phía trên gối (dễ) hoặc quanh mắt cá chân (khó). Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Dùng cánh tay chống thân người phía trên lên. Nâng chân trên lên hướng trần nhà cao nhất có thể nhưng không nhấc hông lên, sau đó hạ chân xuống từ từ, hoàn thành một lượt.

Chú ý: Duy trì chân trên và chân dưới cùng trên một mặt phẳng trong suốt quá trình tập. Duy trì chuyển động đều và chậm, đúng tư thế. Tập 12-15 lượt mỗi bên. Hoàn thành tất cả các lượt của chân này mới chuyển sang chân còn lại.

Squat Jacks

Mục đích: Cải thiện cơ hông trung bình, cơ đùi và bắp chân.

Cách tập: Vòng dây quanh đùi phía trên gối (dễ) hoặc quanh mắt cá chân (khó). Bắt đầu bằng tư thế squat một phần (quarter squat), hai bàn chân hướng ra phía trước và rộng bằng hông, giống như vị trí của bài bước ngang dùng dây kháng lực. Bật nhảy sang từng bên khoảng 10-15 cm và ngay lập tức nhảy về vị trí ban đầu, hoàn thành một lượt. Thực hiện nhanh nhất có thể.

Chú ý: Lưu ý duy trì đúng tư thế, phần thân trên và đầu giữ cố định trong khi chân di chuyển. Thực hiện 12-15 lượt.

Monster Walk

Mục đích: Cải thiện cơ hông lớn.

Cách tập: Quấn dây quanh mắt cá chân. Đứng hai chân bằng hông, thắt cơ bụng, hơi cong gối, gập người về phía trước ngay phần hông. Lần lượt bước từng chân về phía sau (mỗi bước khoảng 20-25cm) trong khi vẫn duy trì khoảng cách không đổi giữa hai chân cũng như lực căng của dây.

Chú ý: Tập trung vào phần cơ hông: hông phải luôn hướng về phía trước hướng chuyển động và giữ cân bằng trong suốt bài tập. Hông bắt đầu xoay là dấu hiệu mỏi cơ hoặc bước chân quá dài. Nếu vậy, nên bước ngắn lại hoặc chuyển loại dây có độ kháng lực nhỏ hơn. Thực hiện 12-15 lượt mỗi bên.

Hip Bridges

Mục đích: Cải thiện cơ hông và cơ đùi sau.

Cách tập: Quấn dây quanh đùi ngay phía trên gối. Nằm ngửa, bàn chân đặt lên mặt sàn và rộng bằng hông. Thắt cơ bụng và cơ hông kết hợp nhấn bàn chân để nâng phần xương chậu khỏi mặt sàn cho tới khi gối tạo thành góc 90 độ. Từ từ hạ xuống và hoàn thành một lượt. Dùng gối kháng lại lực kéo của dây để đảm bảo gối rộng bằng vai và bàn chân trong suốt quá trình tập.

Chú ý: Có thể nâng độ khó bằng cách nâng một chân khỏi mặt đất và chỉ đạp chân còn lại. Thay đổi chân để đổi lượt. Thực hiện 12-15 lượt.

Tham khảo từ Outside Online

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn