Để cải thiện tốc độ, bạn nên tăng số km tập luyện thay vì cố tăng pace.

Những người mới chạy thường gặp khó khăn xác định mục tiêu quãng đường và tốc độ chạy. Nếu là chân chạy mới, có thể bạn cũng đang gặp phải câu hỏi này: nên tập luyện để nâng quãng đường hay cải thiện tốc độ chạy.
Câu trả lời ngắn gọn là bạn nên tập luyện để nâng quãng đường chạy trước đã.

Khi mới bắt đầu, chúng ta nên quan tâm tới việc xây dựng nền tảng sức bền. Điều này đồng nghĩa với việc nâng cao khả năng trao đổi chất có sử dụng oxy. Mục đích của việc tăng quãng đường là để chúng ta có thể chạy xa hơn ở ngưỡng thoải mái hơn. Tốc độ chạy của chúng ta cũng sẽ cải thiện trong quá trình chúng ta tập luyện để cải thiện sức bền.

Khi đã xây dựng được nền tảng sức bền và dẻo dai để chạy quãng đường xa, khi đó chúng ta có thể tập luyện để cải thiện song song quãng đường và tốc độ chạy. Chúng ta có thể thay đổi các bài tập trong đó lồng ghép các bài chạy dài với các bài chạy ngắn hơn nhưng nhanh hơn để đảm bảo thu được lợi ích tốt nhất từ việc tập luyện cũng như hạn chế nguy cơ chấn thương.

Quãng đường chạy và tốc độ chạy đối với người mới chạy

Người mới tập chạy thường có xu hướng thích cải thiện tốc độ trước vì kết quả chạy cải thiện thường mang lại cảm giác hưng phấn. Tuy nhiên, nếu chúng ta luyện chạy nhanh trước khi có được nền tảng sức bền vững chắc, nguy cơ dính chấn thương là rất cao.

Nâng dần khoảng cách chạy khi mới tập chạy là cách tốt để rèn luyện sức dẻo dai của cơ thể và khả năng trao đổi chất có sử dụng oxy để chuẩn bị cho quá trình tập luyện nặng và nhanh hơn sau này. Nếu mục tiêu là chuẩn bị thi đấu cho giải 5K đầu đời, chúng ta cũng nên hướng tới mục tiêu hoàn thành cự ly trước rồi hãy nghĩ tới cải thiện tốc độ. Xét cho cùng, nếu chúng ta chạy nhanh nhưng lại không đủ bền để hoàn thành cự ly thì cũng không có ý nghĩa nhiều lắm.

Khi bắt đầu tập chạy nhanh, chúng ta nên bắt đầu với các bài tập chạy nhanh cơ bản. Bài chạy nhanh là những bài chạy đoạn ngắn có cường độ cao, thường là các đoạn 200m, 400m hoặc dài hơn trong đó chúng ta chạy nhanh hơn tốc độ chạy hiện tại. Cần lưu ý khi tập những bài này cần duy trì dáng chạy tự nhiên để tránh chấn thương. Đừng cố gắng chạy theo một chừng mực ‘dáng chạy đúng’. Việc thay đổi quá nhanh dáng chạy, gò bó cơ thể vào form mới quá nhanh sẽ gây ra nhiều lực tác động lên chân và dẫn đến chấn thương. Nguy hiểm hơn, đây là một quá trình dài chứ không phải chấn thương xuất hiện ngay lập tức. Vì vậy rất khó để phát hiện các triệu chứng. Khi đã có nền tảng sức bền, việc tập các bài chạy nhanh sẽ phát huy hiệu quả cao hơn.

Mẹo tập luyện nâng quãng đường cho người mới tập

Để rèn luyện nền tảng sức bền, chúng ta có thể thực hiện theo những hướng dẫn sau đây.

Áp dụng chiến thuật chạy/đi bộ

Đừng tự tạo áp lực phải chạy toàn bộ quãng đường dự kiến. Với việc chạy kết hợp đi bộ, chúng ta có thể đi xa hơn và vẫn cảm nhận được lợi ích của bài tập. Chúng ta cần kiên trì vì đây là quá trình giúp xây dựng thể lực và sự tự tin để có thể chạy dài hơn mà không cần đi bộ sau này.

Phương pháp này đặc biệt hữu ích với các runner mới tập, với nền tảng thể lực gần như bằng 0. Chiến thuật chạy/đi bộ này cũng rất hữu hiệu cho những người thừa cân mong muốn giảm béo bằng phương pháp chạy bộ.

Chạy ở tốc độ trò chuyện được

Một trong những lý do phổ biến nhiều người mới chạy thường dừng chạy trước khi hoàn thành cự ly mong muốn là vì chạy quá nhanh. Khi mới chạy, chúng ta chỉ nên chạy ở tốc độ có thể trò chuyện được, tức có thể nói một câu nguyên vẹn trong khi chạy mà không bị hụt hơi. Cảm giác bị hụt hơi đồng nghĩa với việc chúng ta đang chạy quá nhanh.

Một số người mới bắt đầu nhưng thể lực đã sẵn sàng chạy liên tục một cự ly nhất định lại không có đủ tự tin và độ lì để chạy liên tục. Trong nhiều trường hợp, đây chỉ là vấn đề tâm lý. Cách khắc phục là có thể chọn tuyến đường chạy khác hoặc chạy chung nhóm.

Tăng cự ly dần dần

Tuyệt đối không được tăng cự ly tập luyện quá nhiều, quá sớm nếu không muốn bị chấn thương và nghỉ chạy 3 tháng. Có một luật bất thành văn là bạn chỉ nên tăng khối lượng tập (số km) cao nhất 10% so với tuần trước. Ví dụ hiện nay bạn đang chạy 50km mỗi tuần và cảm thấy rất thoải mái với số km đó. Bạn có thể tăng lên 55km và tập cho tới khi quen với cự ly mới này thì có thể tăng thêm.

Tất nhiên, nói như vậy không có nghĩa là bạn phải tăng mãi mãi tới cả trăm km. Bài viết Chạy bao nhiêu là đủ? có đề cập rất chi tiết số km tối ưu bạn có thể tập.

Khi nào cần tăng tốc

Khi đã có nền tảng sức bền, chúng ta có thể lồng ghép các bài chạy nhanh vào chương trình tập luyện. Cùng với quá trình tập luyện nặng hơn, chúng ta cần lưu ý tập theo quá trình từ từ để cơ thể thích nghi dần. Chạy bộ là môn thể thao có tác động mạnh nên việc tăng quãng đường hoặc tốc độ vào quá trình tập luyện hàng ngày sẽ tạo ra nhiều tác động lên hệ cơ, khớp và xương cũng như tim và phổi. Nếu chúng ta tập quá nặng quá sớm, nguy cơ bị chấn thương, mệ mỏi hoặc thậm chí kiệt sức rất cao.

Làm sao để biết khi nào chúng ta sẵn sàng tập chạy nhanh?

Đối với người mới chạy, đó là khoảng thời gian sau khi tập liên tục 4 đến 6 tuần.

Chúng ta không nên vội vàng trong việc tập chạy nhanh vì việc tập quá nặng ở cường độ quá cao dễ khiến cơ thể chấn thương hoặc kiệt quệ. Sau khi bắt đầu tập luyện được khoảng 4-6 tuần và có căn bản vững, chúng ta bắt đầu kết hợp các bài stride (chạy nhanh ở đoạn ngắn 100m hoặc 20 giây) vào một trong các buổi chạy hàng tuần. Ngoài ra chúng ta có thể thực hiện chạy tăng tốc vào cuối một buổi chạy bất kỳ trong tuần.

Sau khi đã chạy liên tục khoảng 3-4 tuần như trên, chúng ta có thể kết hợp tập các bài tempo, fartlek hoặc interval.

Sau khi đã xây dựng được nền tảng vững vàng để chạy dài, bài fartlek là bài phù hợp để kết hợp tập vào các buổi chạy hàng tuần để bắt đầu tăng dần tốc độ chạy. Fartlek là các bài tập chạy nhanh hơn tốc độ bình thường trong khoảng 2 phút sau đó chậm lại ở tốc độ bình thường để hồi phục trong khoảng 4 phút. Chúng ta lặp lại cấu trúc này vài lần trong quá trình chạy.

Các bài tập chạy nhanh khác
Dưới đây là những bài chạy nhanh chúng ta có thể kết hợp tập luyện trong tuần:

  • Chạy tempo: Bắt đầu ở tốc độ nhẹ nhàng để khởi động, sau đó tăng tốc lên tốc chậm hơn tốc độ dự kiến thi đấu khoảng 10 giây và kéo dài trong 20-25 phút. 
  • Chạy interval: Đây là bài chạy nhanh trong đó chúng ta thực hiện chạy nhanh ở các đoạn cố định (theo thời gian hoặc quãng đường như 200m, 400m, 600m…) kết hợp các khoảng nghỉ để phục hồi ở tốc độ chạy nhẹ nhàng.
  • Chạy lặp 1600m: Đây là bài tập cơ bản và đơn giản. Sau khi khởi động, chạy nhanh 1600m sau đó chạy chậm lại phục hồi khoảng 600-800m. Sau đó tiếp tục tăng tốc ở 1600m tiếp theo. Lặp lại quá trình này tùy khả năng. Chạy thả lỏng sau khi kết thúc bài.

Xem thêm Hệ thống các bài tập chạy

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn