Thường xuyên vận động trong ngưỡng an toàn và rèn luyện thể lực theo thời gian

Hôm trước tôi đi massage tẩm quất người mù (giá rẻ mà lại được thư giãn gân cốt sau buổi chạy). 4 chiếc giường được kê cạnh nhau và ngăn cách bởi một tấm rèm. Đang lim dim hưởng thụ, tôi nghe từ tấm rèm bên cạnh lời tán dóc của một bà khách, có lẽ ngoài tứ tuần và hơi mập mạp một chút: “Chị dùng viên thuốc giảm cân đấy nhưng không hiệu quả. Mới đầu giảm được những 5kg nhưng sau đó lại tăng về gần 90kg”. Tôi cười thầm và nghĩ: “Muốn giảm cân cần nỗ lực cơ.”

Đối với những người bị quá cân, chạy bộ là phương án tốt giúp cải thiện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, tự tin và đạt được mức cân nặng đảm bảo sức khỏe bản thân. Lý thuyết là vậy nhưng việc bắt đầu chạy bộ trong tình trạng quá cân cũng tương đối khó khăn do việc vận động khi bị thừa cân sẽ khiến chúng ta nhanh đuối sức hơn so với những người có cơ thể nhẹ nhàng hơn.
Tuy nhiên, đây không phải là lý do để chúng ta nản lòng mà hãy xem đó là một rào cản chúng ta cần phải phá bỏ và vượt qua trên con đường cải thiện và nâng cao sức khỏe bản thân.
Dưới đây là một số lời khuyên giúp người quá cân có thể bắt đầu tập luyện chạy bộ một cách an toàn và gặt hái được những lợi ích tuyệt với mà chạy bộ mang lại.

Marcus Cook – có lúc cân nặng lên tới 226kg nhưng đã chinh phục được các cự ly từ Marathon tới Ironman sau khi cố gắng giảm một nửa cân nặng

Trước khi bắt đầu chạy

Khám bác sĩ. Lời khuyên này tuy nhàm chán nhưng không thừa chút nào. Thực tế các báo cáo khoa học cho thấy chạy bộ không có nghĩa là cơ thể chúng ta sẽ không có vấn đề. Có nhiều runner lâu năm, PB đầy mình nhưng khi đi khám lại được biết mình có vấn đề tim mạch.

Nhìn chung, 98% bác sĩ sẽ nói bạn không nên chạy. Vì với phần lớn bác sĩ, mục đích của bạn là sống được (nghĩa là không chết, còn béo hay gầy tùy bạn) chứ không phải đi race. Bạn cũng nên chia sẻ với bác sỹ về tình trạng sức khỏe bản thân trước đây hoặc những chấn thương gặp phải trong quá khứ có thể ảnh hưởng tới quá trình tập luyện. Nếu bác sỹ sẽ đề nghị chúng ta kiểm tra gắng sức trên máy chạy để loại bỏ các vấn đề tim mạch thì đây là một bác sĩ có thể tin tưởng được. Nhìn chung, bạn nên đi khám các vấn đề về tim mạch, rồi tiền sử bệnh lý về đột quỵ như say nắng v.v.. trước khi bắt đầu chạy

Chọn giày cho phù hợp

Nếu chúng ta bị quá cân, cân nặng và lực lên cơ khớp có thể khiến chúng ta càng dễ bị chấn thương hơn nên việc chọn giày cho phù hợp rất quan trọng. Nên chọn các loại giày có độ support tốt. Nike Next %, Zoomfly hay một số loại khác như Adidas Adizero vừa có độ support lại thích hợp cho race vì nhẹ. Các loại khác bạn có thể tham khảo trong danh sách Những đôi giày tốt nhất runner nên mua. Một số hãng như Saucony, Hoka có giá rất phải chăng và cũng thích hợp với người mới chạy.

thay giày sau khoảng 500-800km

Ngoài ra nên chọn size giày đúng cách, tránh các trường hợp như bị móng chân đen. Cách tốt nhất đó là ra cửa hàng và thử giày. Có một mẹo runner có thể học từ VĐV xe đạp để xem đôi giày có vừa không đó là xỏ đôi giày vào chân bạn và kiễng gót lên. Nếu giày tuột gót xuống thì có nghĩa là đôi giày quá rộng với bạn. Ngược lại, nếu gót giày được nhấc lên cùng gót chân thì có nghĩa là size giày vừa với bạn. Đương nhiên, nhiều runner cũng muốn mua giày online vì giá tiền rẻ hơn hoặc là loại giày không có sẵn ngoài cửa hàng. Để đảm bảo mua đúng size khi mua giày online, bạn có thể ra shop và thử giày trước như cách trên và lên mạng để order.

Cuối cùng chúng ta nên thay giày sau khoảng 500-800km tùy cách chạy, cân nặng và địa hình chạy. Người có cân nặng cao thường phải thay giày thường xuyên hơn.

Bắt đầu chạy- chạy từ từ

Chúng ta không nên cố gắng vận động thật nhiều ngay từ đầu vì khả năng bị chấn thương và kiệt sức khá cao. Nếu chúng ta là người ít vận động trong vài tháng trở lại đây, cách tốt nhất để bắt đầu là đi bộ.

Chúng ta có thể bắt đầu bằng cách đi bộ trên máy tập, đi bộ ngoài trời hoặc thậm chí đi bộ dưới hồ bơi. Bắt đầu đi bộ khoảng 5-10 phút nếu cơ thể chỉ có thể vận động ở ngưỡng này. Điều quan trọng chúng ta cần ghi nhớ là duy trì tập luyện đều đặn, đi bộ hàng ngày nhằm mục đích để cơ thể quen với việc vận động và cố gắng vận động tới ngưỡng có thể đi bộ liên tục 30 phút trước khi xen kẽ các khoảng chạy vào quá trình tập.

Chuyển sang hình thức chạy kết hợp đi bộ

Sau khi thể lực cải thiện bằng cách đi bộ, chúng ta có thể bắt đầu chạy kết hợp đi bộ. Đây là cách rất tốt để chúng ta tập luyện và xây dựng sức bền cho chạy một cách an toàn và thoải mái.

  1. Đi bộ nhanh 10 phút để khởi động, làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim, tăng lưu thông máu tới các cơ.
    2. Chạy nhẹ nhàng 1 phút và đi bộ 2 phút. Ở đoạn đi bộ chúng ta cố gắng đi bộ nhanh, không nên đi bộ thả lỏng để đảm bảo duy trì tác động lên hệ tim mạch.
    3. Lặp lại nhịp vận động này trong 15-20 phút sau đó đi bộ 5 phút để thả lỏng.
    Khi cảm thấy chạy 1 phút nhẹ nhàng hơn, chúng ta có thể tăng số thời gian chạy (lên 5-10-15 phút) và giảm thời gian đi bộ.

HLV Cao Ngọc Hà có một giáo trình tập luyện cho người mới chạy cho cự ly 10KM dựa trên nguyên tác này để bạn có thể tham khảo. Bạn có thể tập bài này ở trên máy chạy vì chạy trên máy sẽ nhẹ hơn chạy ngoài đường một chút. Chưa kể bạn sẽ không gặp phải tai nạn hi hữu như vấp ngã, lật cổ chân do đường lồi lõm hay bị đâm xe khi chạy ở ngoài. Tham khảo thêm bài Chạy trên máy sao cho đúng nhé.

chạy kết hợp đi bộ, ngoài đường hoặc trên máy

Nâng khối lượng tập

Sau khi thể lực cơ thể được cải thiện nhờ vào phương pháp chạy kết hợp đi bộ, bạn có thể tiếp tục thử thách giới hạn của bản thân bằng cách nâng cường độ hoặc quãng đường chạy nhằm đẩy mạnh quá trình đốt năng lượng trong cơ thể, cải thiện hơn nữa thể lực của bản thân và giúp chúng ta tránh rơi vào tình trạng nhàm chán khi phải tập đi tập lại một bài tập ở một ngưỡng cố định.

Chúng ta có thể xen bài tập chạy nhanh khi tập luyện bằng cách khởi động chạy nhẹ khoảng 1 km, sau đó chạy ở tốc độ nhanh hơn bình thường (thở khó hơn nhưng vẫn trong khả năng kiểm soát) trong khoảng 1 phút sau đó chạy nhẹ để phục hồi trong khoảng 1 phút. Chúng ta lặp lại bài tập này trong khoảng 3km sau đó chạy thả lỏng 5-10 phút.

Khi cơ thể đáp ứng tốt với bài chạy nhanh, chúng ta có thể tăng thời gian chạy nhanh hoặc tập bài chạy lặp lên dốc.

Tập bổ trợ

Bạn nên xen kẽ bài tập bộ trở một hoặc hai lần mỗi tuần. Không những chúng ta có thể đốt năng lượng từ các bài tập này mà còn tăng cường cơ khối và qua đó cải thiện khả năng chạy. Chúng ta sẽ có thể chạy nhanh hơn và dài hơn và tăng cường đốt năng lượng khi chạy.

Các bài tập bổ trợ cũng giúp phòng ngừa chấn thương chạy bộ và từ đó chúng ta có thể duy trì tập luyện liên tục và đều đặn. Chúng ta không nhất thiết phải tập bổ trợ ở phòng gym hoặc cần thiết bị cụ thể nào để tập.

Đạt mục tiêu giảm cân

Mặc dù chạy bộ là công cụ hữu hiệu giúp chúng ta giảm và duy trì cân nặng nhưng đây không phải là phương pháp đảm bảo chắc chắn vì thực tế nhiều người dù chạy bộ nhưng vẫn mắc phải những sai lầm dẫn đến tăng cân trong khi tập. Đầy là một chủ đề được nhắc đến nhiều lần trong bài Giảm cân không hiệu quả. Nhìn chung, nguyên nhân lớn nhất vẫn là chúng ta nạp quá nhiều dinh dưỡng do cảm giác ngon miệng sau khi tập luyện. Chúng ta sẽ thường có xu hướng xóa bỏ mọi tác dụng của việc tập luyện vất vả bằng cách cho phép bản thân đắm mình trong thực phẩm hoặc ăn quá nhiều thực phẩm không có lợi cho sức khỏe.

Dưới đây là một số biện pháp giúp chúng ta giảm cân và hạn chế tăng cân:

  • Chỉ để đồ ăn giàu dinh dưỡng và có lợi cho tim mạch trong tủ lạnh như ngũ cốc nguyên cám, cá, thịt nạc, rau củ và trái cây. Đây là nhóm thực phẩm giúp bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp bổ sung năng lượng khi tập luyện và phục hồi sau tập luyện.
  • Cố gắng hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn.
  • Hạn chế những tình huống khiến chúng ta rơi vào tình trạng ăn uống mất kiểm soát như buổi nhậu, tiệc tùng v.v..
  • Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ thay vì ăn 3 bữa lớn để giảm cảm giác đói và tăng khả năng linh hoạt cho thời gian tập luyện vì không phải chờ qua lâu để cơ thể tiêu hóa bữa ăn nhiều mới được đi tập.

Các vấn đề người chạy quá cân hay gặp

Người quá cân khi mới tập thường gặp một vài vấn đề phổ biến mà hầu hết dân chạy bộ đều gặp phải. Một vài vấn đề trở nên phức tạp hơn do cân nặng tạo ra. Tuy nhiên, điều đáng mừng là có nhiều cách để xử lý những vấn đề này khi phát sinh.

Khó thở
Khi chạy, tim chúng ta đập nhanh hơn và chúng ta phải thở nhanh hơn để nạp them oxy vào cơ thể để đưa tới các cơ đang vận động. Vấn đề là việc thở nhanh thường đồng nghĩa với thở nông nên không cấp đủ oxy đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Cách xử lý vấn đề này là chú ý đến hơi thở. Chúng ta nên thở sâu dưới rốn và sau đó thở ra. Cách này giúp chúng ta tống ra ngoài nhiều khí CO2 hơn và nạp được nhiều dưỡng khí hơn.
Thở theo nhịp là một cách khác. Thay vì hít vào nhiều dưỡng khí nhất có thể mỗi lần thở, chúng ta để ý tới nhịp thở so với bước chân trên mặt đất. Nhịp thở thông thường là nhịp thở 2-2, nghĩa là hít vào 2 lần và thở ra 2 lần, theo từng nhịp chân chạm đất (hít-hít-thở-thở). Ưu điểm của cách thở này đã được đề cập trong bài Thở khi chạy bộ theo Jack Daniels.

Nếu cảm thấy khó thở, chúng ta nên chạy chậm lại hoặc thậm chí đi bộ. Theo thời gian, khi sức bền được cải thiện, việc thở khi chạy sẽ trở nên dễ dàng hơn. Nếu vẫn cảm thấy khó thở khi chạy dù chạy chậm hoặc đi bồ hoặc tình trạng khó thở trở nên nghiêm trọng hơn, chúng ta nên đi khám bác sỹ.

Đau bàn chân, xương ống chân và khớp

Chạy bộ tạo ra nhiều áp lực lên khớp và bàn chân. Mỗi bước chạy là một áp lực do cân nặng tạo ra đối với khớp và bàn chân. Vì vậy nhìn chung, việc đau bàn chân hay các khớp xương thường do chạy trên bề mặt cứng, chạy xuống dốc, mang giày không phù hợp hoặc chạy quá nhanh, quá nặng khi cơ thể chưa thể đáp ứng. Đây là lý do chúng ta cần chuẩn bị giày chạy phù hợp và duy trì dáng chạy hợp lý. 

Như đã nói trong bài Những sai lầm runner mới cần tránh, chúng ta nên:

  1. Chạy dáng thẳng và “cao” (cảm giác như cả cơ thể được lôi lên bằng một sợi dây nối trên đỉnh đầu) và đừng khom người về phía trước
  2. Đáp bước chân nhẹ nhàng nhất có thể
  3. Lưu ý trọng tâm cơ thể luôn ở trên chân tiếp đất, không ở đằng sau
  4. Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi nếu bắt đầu cảm thấy đau

Mô tả trọng tâm ở sau chân (sai) và trọng tâm ở ngay phía trên chân (đúng)

Chấn thương đầu gối

Bất kỳ ai khi chạy cũng đều có nguy cơ gặp chấn thương đầu gối (runner’s knee) nhưng nhưỡng người quá cân thì nguy cơ đau khớp gối cao hơn. Đây là tình trạng xuất hiện cảm giác đau vùng quanh xương bánh chè. Có nhiều lúc cảm giác gối rất yếu đến mức như rụng rời khi tạo áp lực lên gối.

Cách xử lý phổ biến nhất đối với loại chấn thương này là nghỉ tập và chườm đá. Có một mẹo để bạn vẫn có thể tập luyện giữ thể lực mà không bị ảnh hưởng lên đầu gối, đó là chạy trên máy với độ dốc cao, pace nhẹ nhàng. Bạn có thể chỉnh độ dốc trên máy từ 4% tới 8%, bằng cách này, khi chạy lực sẽ dồn nhiều vào bắp chân và bớt lực tác động lên đầu gối. Nhớ là chạy nhẹ thôi nhé.

chạy trên máy ở độ dốc 4-8% ở pace nhẹ nhàng khi bị chấn thương đầu gối

Mỗi người khi chạy bộ đều có vẻ đẹp riêng và chúng ta đừng bao giờ mặc cảm hoặc xem cân nặng là rào cản đến với chạy bộ miễn sao chúng ta có quyết tâm tập luyện. Điều quan trọng là chúng ta phải có được chế độ tập luyện phù hợp với tình trạng thể lực hiện tại, duy trì dáng chạy hợp lý và chuẩn bị phụ kiện phù hợp để tạo cảm giác thoải mái khi chạy và hạn chế chấn thương. Và nhớ rằng, uống thuốc giảm cân muôn đời sẽ không giảm được kg nào nhé.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn