Giảm cân bằng tập chạy: vì sao không hiệu quả?

Bởi

17/09/2018

Nếu muốn chạy bộ giảm cân, bạn nên đọc bài này 🙄

Bạn bắt đầu chạy bộ cả tháng trời nhưng cứ mỗi lần nhảy lên cân là lại thất vọng với con số đập vào mắt mình. Tại sao? Dù chạy bộ đốt rất nhiều calo nhưng dưới đây là vài lý do tại sao cân của bạn mãi không giảm.

Ăn quá nhiều sau khi chạy
Việc đốt lượng lớn calo khiến chúng ta có cảm giác rất đói sau khi chạy nhưng chúng ta cần bổ sung năng lượng một cách hợp lý. Việc bổ sung năng lượng phục hồi bằng các loại đồ ăn vặt không chỉ khiến chúng ta nạp thêm quá nhiều calo mà còn tạo cảm giác đói không lâu sau đó. Mặc dù việc ăn nhẹ sau chạy là cần thiết nhưng chúng ta cần đảm bảo được lượng protein và lượng tinh bột tạo cảm giác no bụng cần thiết và năng lượng bổ sung không vượt quá 150 calo. Nếu tập luyện trước khi ăn, bạn nên ăn khẩu phần hợp lý khi tới bữa và đừng ăn quá nhiều với lý do tự thưởng cho kết quả tập luyện. Nếu sau khi tập vẫn có cảm giác đói lả, chúng ta nên cân nhắc ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trước khi tập.

Chạy chưa đủ
Nếu chúng ta vẫn chạy nhưng thành quả giảm cân vẫn còn xa vời, chúng ta nên xem lại lịch tập luyện. Nếu chỉ chạy một bài 45 phút hoặc vài bài 20 phút mỗi tuần thì khó có khả năng đốt hết calo để giảm cân. Để giảm được khoảng 0,5 kg mỗi tuần, chúng ta phải giảm 500 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn và tập luyện. Nếu giảm cân là mục tiêu, chúng ta nên chạy ba đến bốn buổi mỗi tuần và kết hợp các bài tập cardio để đốt calo và/hoặc các bài tập sức mạnh tăng giúp tăng cường trao đổi chất vào những ngày không chạy.

Lưu ý: khoa học đã chứng minh chạy tốc độ chậm giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn. Đơn giản là khi chạy, cơ thể cần năng lượng để cung cấp cho cơ. Năng lượng được lấy từ 2 nguồn chính là chất béo (fat) và tinh bột (carb). Thông thường với những người mới tập thể thao, khả năng lấy năng lượng từ chất béo còn thấp, khi chạy nhanh cơ thể sẽ chuyển qua nguồn năng lượng là tinh bột. Vì vậy muốn đốt chất béo, bạn chỉ cần chạy chậm (tốc độ có khi chỉ cần nhanh hơn đi bộ một chút), nhưng lâu (ít nhất 1h cho mỗi buổi chạy).

Lượng calo tiêu hao ít hơn chúng ta nghĩ
Vừa hoàn thành bài chạy và người nhễ nhại mồ hôi, chúng ta cho rằng chúng ta đã đốt được hơn 500 calo. Nhưng sự thật có phải vậy không? Một phụ nữ nặng 68kg sẽ đốt khoảng 495 calo khi chạy 45 phút ở tốc độ 6:12 phút/km. Nếu không chạy đủ thời gian này hoặc ở tốc độ này, chúng ta không đốt đúng lượng calo như chúng ta nghĩ. Chúng ta nên theo dõi bài tập bằng các thiết bị theo dõi nhịp tim hoặc ứng dụng chạy bộ trên điện thoại.

Cùng một bài nhưng khác ngày
Chúng ta có thể chọn chạy tuyến đường gần nhà trong vài tuần để luyện tập chạy bộ trở thành thói quen. Vấn đề nằm ở chỗ chúng ta tập liên tục cùng một bài. Cơ chúng ta sẽ nhanh chóng quen với yêu cầu vận động do cơ thể đặt ra và điều này chắc chắn dẫn tới tình trạng giảm cân bị chững lại. Chúng ta nên thay đổi xen kẽ các bài tập bao gồm các bài interval, chạy dốc, chạy dài, chạy ngắn và chạy ở các địa hình khác nhau và ở địa điểm khác nhau để khiến hệ cơ của chúng ta phải liên tục thích nghi và phát triển mạnh hơn. Chúng ta nên thử bốn kỹ thuật chạy nêu trên để tăng cường độ khó cho bài chạy. Như đã thảo luận trên đây, điều quan trọng là chúng ta không nên xem chạy bộ là môn tập luyện duy nhất để giảm cân. Chúng ta nên kết hợp với các bài tập cadio khác cùng các bài tập sức mạnh vì khối cơ (muscle mass) sẽ giúp đốt nhiều calo hơn và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Vấn đề không chỉ nằm ở cái cân
Chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần cơ thể phía dưới vì giúp giảm mỡ và phát triển hệ cơ. Các mô cơ có mật độ cao hơn các mô mỡ nên chiếm ít không gian hơn. Điều này đồng nghĩa với việc dù cân nặng có thể không giảm (và thậm chí có thể tăng) nhưng các số đo khác của cơ thể sẽ thay đổi như vòng eo, cỡ áo ngực, vóc dáng mông. Con số hiển thị trên cân không phải lúc nào cũng phản ánh chính xác nhất mức độ tiến bộ của chúng ta. Dù con số trên cân không đổi nhưng có thể chúng ta vẫn có thể ních vừa mấy cái quần bò bó sát mà trước đây chúng ta thèm khát.

Lời kết

Để giảm cân, tập luyện quan trọng nhưng chế độ dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Để có cơ thể cân đối, ngoài việc đốt calo bạn cũng cần chú ý không ăn quá nhiều dầu mỡ, tinh bột, đồ ngọt. Các bạn có thể tham khảo thêm bài Dinh dưỡng hàng ngày hoặc tìm hiểu luôn về chế độ ăn chay mà vẫn tập luyện tốt trong bài Veganism xem sao.