(Hình Bìa: Hiroaki Tanaka, Ph.D., tác giả của cuốn “Slow Jogging, Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Science-Based, Natural Running”)

Bài viết sau đây được viết lại từ audio phỏng vấn HLV Jeff Gaudette, sáng lập viên của CLB Runner’s Connect.

Câu hỏi từ một khán giả tên Sue:

Tôi biết chúng ta chạy nhẹ để gia tăng quá trình hồi phục, nhưng chúng ta cần phải chạy chậm cỡ nào? Và nếu chạy chậm quá có ảnh hưởng đến dáng chạy của chúng ta không?

HLV Jeff Gaudette:

Đây là một câu hỏi hay. Tôi có thể nói rằng ngày chạy nhẹ là ngày mà học trò của tôi gặp khó khăn nhiều nhất. Có thể họ nghĩ là chạy nhanh mang lại nhiều lợi ích hơn, hoặc họ phải đấu tranh để tìm thấy sự thăng bằng của việc chạy đủ nhẹ để phục hồi, và không quá chậm đến mức cảm thấy không đạt được ích lợi gì hoặc chậm quá làm ảnh hưởng đến dáng chạy.

Tôi sẽ bắt đầu bằng cách giải quyết ngay câu hỏi này. Tôi muốn nói tại sao chúng ta nên chạy chậm hơn.

Tại sao chạy chậm cho bài chạy phục hồi lại quan trọng. Sau một bài chạy căng thẳng, khi bạn chạy nhanh hơn thì các cơ bắp sẽ bị rách chút ít từ những sự co bóp mạnh mẽ do tốc độ cao. Những vết rách li ti này là nguyên nhân làm bạn đau nhức sau buổi tập luyện, trong ngày tập căng thẳng. Nhưng điều kỳ diệu là có cách làm bạn khỏe hơn. Có cách để cơ thể tự chữa lành, lành từ những vết rách li ti qua hệ tuần hoàn bằng cách chuyển tải dinh dưỡng, dưỡng khí, thức ăn, chất đạm, carbohydrate trở lại trong cơ bắp.

Vì thế, trong giai đoạn phục hồi khi cơ bắp bị suy nhược, chúng được xây dựng trở lại mạnh hơn với dinh dưỡng mà bạn nạp vào, và đó là cách làm cho bạn sung sức và khỏe mạnh hơn. Khi bạn chạy đủ nhẹ, những áp lực của vết rách li ti căn bản là không tồn tại. Bạn làm rách nó, và bạn chạy đủ chậm, bạn lập tức cung cấp dinh dưỡng, khí oxy, xây dựng nó trở lại và điều này có tác dụng hơn là sự hư hại sơ sài phần cơ bắp. Qua đó, bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Nếu bạn chạy quá nhanh, bạn vô hình chung trong ngày chạy nhẹ, thay vì thúc đẩy hồi phục, bạn cộng thêm áp lực lên cơ bắp, làm nó suy nhược nhiều hơn và tạo thêm nhiều vết rách li ti. Điều khó khăn mà runners phải chiến đấu là sự liên hệ của chạy quá nhanh và dính chấn thương; sự liên hệ này không trực tiếp. Theo đúng nghĩa, chạy quá căng trong ngày chạy nhẹ hoặc quá nhanh trong ngày chạy nhẹ không lập tức làm bạn bị thương ngày hôm sau. Sự việc xảy ra từ từ, áp lực và mệt mỏi của những vết rách li ti do quá trình tái diễn liên tục, không cho cơ thể thời gian hồi phục, sẽ tăng lên. Rồi một tuần, hai tuần, hay ba tuần sau khi bạn tiếp tục một chuỗi các bài tập chạy quá nhanh, hoặc chỉ vài ngày chạy quá nhanh và không phục hồi, đó là lúc sự mệt mỏi và áp lực được tích lũy, và dẫn đến chấn thương.

Đôi khi thật khó để trực tiếp đánh giá từ một bài chạy nào đó rằng bạn chạy quá nhanh. Đó là lý do tại sao chúng ta cần có những ngày chạy phục hồi đúng với nghĩa của nó, chậm và dễ dàng và đừng nổi hứng và chạy quá nhanh. Nhưng rồi điều khó khăn là đa số runners sẽ hỏi: “Nếu tôi chạy toàn là chậm và dễ thì làm sao tôi có thể sung sức hơn?”

Cách hay nhất để trả lời câu hỏi này là nhìn vào khoa học về hệ ưa khí bởi vì khi chúng ta bàn về chạy bộ, chúng ta nhắm vào xây dựng nền tảng sức bền. Khi chúng ta chạy nhẹ là lúc chúng ta xây dựng nền tảng ưa khí.

Nếu bạn nhìn vào các cuộc khảo cứu, chạy ở mức 60 đến 75% của tốc độ 5K sẽ kích hoạt lượng protein (myoglobin) cần thiết để chữa lành tổn thương của xương và cơ tim, cụ thể hơn là sự kích hoạt này sẽ xảy ra khi mức tiếp tục oxy tối đa (O2 Max) ở ngưỡng 63 đến 67%. Khi bạn chạy ở mức 50 đến 75% của O2 Max là lúc các ty thể mitochondria (một loại tế bào cần có trong quá trình xử lý carbohydrates và acid béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể) được phát triển tối đa. Từ đó có thể suy ra là hệ ưa khí sẽ được phát triển tối ưu khi bạn chạy ở mức 55 đến 75% của pace 5K.  Hãy lấy trung bình là 65%, đây là một con số an toàn, 65% của 5K pace là pace chạy nhẹ tối ưu của bạn.

Tôi muốn dùng một thí dụ chạy 5k trong 20 phút. Đây là một con số chẳn để dễ ví dụ, bạn cần phải điều chỉnh lại cho đúng với pace của riêng mình. Chạy ở mức 55% sẽ là pace 7:16/km và 75% sẽ là pace 5:20/km. Vì thế, điều tuyệt vời với cái mức giới hạn này là nó cho bạn nguyên một khoảng cách rộng để chạy thoải mái. Nếu pace 7:16 là quá chậm thì bạn đâu phải chạy ở pace này, chỉ khi nào bạn cảm thấy quá đau hoặc quá đuối thì bạn vẫn có thể chạy chậm xuống pace 7:16 mà vẫn đạt được lợi ích ưa khí tối ưu. Một mặt khác, nếu bạn cảm thấy khỏe khoắn và muốn chạy nhanh trong ngày chạy chậm, hoặc bạn cảm thấy như muốn bung lụa trong ngày hôm đó thì bạn có thể chạy nhanh ở pace 5:20 mà vẫn còn trong vùng ưa khí và xây dựng được nền tảng sức bền tối ưu.  Đây là phạm vi mà tôi nghĩ trả lời cho câu hỏi của bạn là cần phải chạy chậm ở mức nào.

Dĩ nhiên bạn có thể chạy chậm hơn. Tôi muốn nói rằng khi xem xét một bài chạy chúng ta nên nhìn vào hai yếu tố sau đây: mục tiêu của bài chạy hôm nay là gì và tôi cần phải làm gì để tối ưu hoá mục tiêu của bài chạy hôm nay? Sau một buổi chạy tốc độ căng thẳng, thí dụ tôi luyện tập quá căng ở đường track hôm thứ Ba và tôi rất đau và mệt vì đó là một bài luyện tập tàn bạo, và tôi biết là tôi sẽ có một buổi luyện tập chạy dài vào thứ Bảy, mục tiêu của thứ Tư và thứ Năm sẽ là phục hồi.

Khi bạn chạy bốn đến sáu ngày môt tuần, trong vòng vài tháng, thì hệ ưa khí sẽ được kích hoạt. Tôi biết rằng ngày phục hồi hết sức quan trọng, vì vậy tôi sẽ chạy chậm hết sức để bảo đảm phục hồi, bởi vì tôi không phải lo về việc xây dựng sức mạnh trong những ngày này. Điều mà tôi quan tâm là phục hồi để có thể sẵn sàng cho bài chạy thứ Bảy. Do đó nếu tôi là người chạy 5K trong 20 phút, tôi sẽ bắt đầu ở phạm vi thấp, cỡ pace 6:00.  Và nếu tôi cảm thấy oải quá tôi sẽ giảm tốc độ xuống thấp hơn. Tôi sẽ chạy 10 phút ở pace 6:30 và bảo đảm thay vì đẩy tốc độ tôi chỉ chạy phục hồi. Tôi sẽ không cố chạy pace 5:00 vì nó không mang lại lợi ích gì. Cái mà tôi cần trong ngày hôm nay là phục hồi.

Giờ để tôi trả lời phần sau của câu hỏi là dáng chạy có bị ảnh hưởng khi chạy chậm không? Tôi muốn nói là nếu điều đó có xảy ra thì chắc chắn xảy ra cho các runner chạy 5K trong 30 phút khi mà chạy 65% hay 55% của 5K pace gần như là đi bộ. Tôi muốn nói lại một lần nữa, hãy nhìn vào mục tiêu của bài chạy, và cái phạm vi phần trăm cho phép bạn không phải chạy ở mức 55%. Bạn có thể chạy nhanh đến mức 75% và nếu bạn ở mức 75% thì tôi muốn nói là dáng chạy của bạn không bị ảnh hưởng bởi vì bạn đang ở tốc độ nhanh của pace thả lỏng. Vì vậy tôi muốn nói là nó chắc không ảnh hưởng dáng chạy của bạn. Bạn vẫn có thể chạy đến tốc độ đó như bạn muốn trong ngày phục hồi, còn như bạn thật sự bị đau mỏi thì đi bộ chút xíu cũng chẳng hại gì.

Nhắm mục tiêu ở mức 65% của pace 5K nếu bạn cảm thấy đuối. Đã có những lúc tôi cảm thấy phải rán sức khi chạy 55 đến 65% pace 5K, thậm chí đó là chạy chậm. Nếu điều này xảy ra với bạn và bạn không thể giảm tốc độ vì sợ ảnh hưởng dáng chạy, thì bạn có thể đi bộ. Bạn không phải đi bộ nhiều, có thể 30 giây hoặc một phút, và điều này giúp giảm những áp lực làm cho bạn bị đuối. Nó có thể là đau nhức hoặc mệt mỏi cơ bắp. Nó cũng có thể là bạn có một ngày không vui và bạn cảm thấy bất mãn. Đi bộ sẽ giúp bình phục chút đỉnh. Sau khi đó bạn có thể chạy trở lại và vẫn bảo đảm quá trình hồi phục.

Tôi hy vọng đã trả lời câu hỏi của bạn, và cho bạn thêm thông tin tại sao chúng ta phải chạy nhẹ, mục tiêu của bài chạy, và làm cách nào để tìm đúng pace như mong muốn.

NGUỒN:

https://runnersconnect.net/daily-running-podcast/

(episode 133: How Easy Should an Easy Run Be?)

 

Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:56, 10km 00:48:08 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:52:34, Marathon 3:59:47


Gửi phản hồi