Tiếp theo bài Chạy Marathon nhanh hơn mỗi ngày (Phần 1), phần 2 này sẽ tập trung nói về vượt qua thử thách và đặc biệt là dinh dưỡng. Nói chung những gì bạn có thể làm trong quá trình luyện tập, trước và sau cuộc thi.
1. Cắn răng vượt qua thử thách
Nói theo ngôn ngữ “Trại Đại Bàng” hay “Doanh Nhân Trẻ” thì điều này có nghĩa là niệm chú “Tôi làm được”. Điều này không sai, nhưng thực tế cần nhiều hơn một câu nói, và với điều kiện bạn đã tập luyện đầy đủ, cơ thể có thể chịu đựng được quãng đường 42km gian khổ. Nếu bạn chỉ chạy 20km/tuần và định lên podium sau cuộc thi thì chắc chắn là không thể.
Vậy “Tôi làm được” như thế nào?
Trước hết, hãy đọc lại phần 1 và tập luyện đầy đủ. Bạn cũng nên đọc thêm bài Phá sập tường để học thêm kinh nghiệm.
Sau đó hãy xác định tinh thần. Chuẩn bị trước tinh thần một giải marathon 42km có thể rất mệt. Bạn nên xác định tinh thần sẽ có lúc cơ thể muốn đình công.
Tiếp đến là suy nghĩ tích cực. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng khi cơ thể bạn thấm mệt và đau đớn, sẽ rất dễ sinh ra suy nghĩ tiêu cực. Bởi vậy hãy thay thế những suy nghĩ đó bằng những câu “cố tiếp tục” hay “mình đã từng làm được, và lần này mình cũng sẽ làm được”.
Cuối cùng là mẹo đánh lừa cảm xúc. Hãy tập trung vào cái gì đó trên đường thay vì cảm xúc của bạn. Ví dụ, khi chạy, bạn có thể tập trung vào người chạy cùng trên đường và bám theo pace của họ. Hãy luyện trí óc tập trung vào những gì bạn đang làm thay vì bạn cảm nhận.
2. Chế độ dinh dưỡng
Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đói khi tập luyện cho giải marathon. Nếu bạn luôn luôn cảm thấy đói, điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải thay đổi chế độ dinh dưỡng của bạn (từ chế độ bình thường sang chế độ ăn thể thao). Phần lớn runner sẽ nghiệm ra chế độ tối ưu cho bản thân qua nhiều lần thử và sửa. Dưới đây là một số hướng dẫn để quá trình thử và sửa của bạn trở nên nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Đầu tiên, bạn chắc chắn sẽ phải ăn nhiều hơn. Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn đốt nhiều ca-lo hơn trước và bạn cần bù lại lượng ca-lo này. Bạn cũng đừng sợ ăn nhiều hoặc ăn quà vặt (với điều kiện là thức ăn tốt chứ không phải bim-bim) vì tập marathon đốt rất nhiều ca-lo. Nhiều khả năng kể cả bạn có ăn nhiều hơn nhưng lượng ca-lo đốt đi vẫn cao hơn lượng ca-lo nạp vào. Một số các loại quà vặt có thể kể đến: hoa quả (cam, quít nhiều vitamin C), hạt óc chó, hạnh nhân v.v.. Nếu chẳng may bạn tăng cân một chút trong quá trình này thì cũng không sao, miễn sao bạn cảm thấy mình khỏe mạnh và vẫn nuốt được các bài tập.
Ngoài ra bạn cũng nên ăn đồ ăn thực phẩm chất lượng (thực phẩm nguyên chất thay vì đóng hộp, đông lạnh) nếu có thể.
3. Ăn gì trước khi chạy
Nếu chỉ là một bài chạy ngắn, bạn không cần quan tâm nhiều quá tới việc ăn trước khi chạy. Nếu là một bài chạy dài, bạn có thể nạp carb pha chút protein (carb và protein đều có dạng bột, bạn có thể pha và uống). Hãy tránh xa các thực phẩm giàu chất xơ và rau (ăn ít hoặc tránh ăn trong vòng 24-48h trước khi chạy dài). Chất xơ khó tiêu hóa và dễ gây ra vấn đề về dạ dày khi bạn chạy (xóc hông, đau bụng v.v..).
Nếu bạn có tiền sử đau dạ dày, hãy suy nghĩ chữa bệnh trước khi tập chạy nghiêm túc. Chạy bộ có thể làm vấn đề dạ dày trầm trọng hơn.
Trong vài tuần trước cuộc thi marathon của bạn, hãy tập ít nhất một bài chạy dài vào giờ xuất phát của giải. Điều này sẽ giúp bạn kiểm nghiệm khung giờ, thực đơn của bữa tối hôm trước ngày thi đấu. Phần lớn các giải ở Việt Nam và trong khu vực đều bắt đầu rất sớm tầm 4 giờ sáng. Tuy nhiên ở một số nước bắc bán cầu, tùy thời điểm trong năm ngày ngắn hơn đêm, thời điểm xuất phát có thể muộn hơn. Cá biệt ví dụ giải New York City Marathon, nam VĐV xuất phát lúc 9h50 sáng. Với cả chục ngàn người tham gia, nhiều khi đợi đến lượt bạn xuất phát cũng gần giờ ăn trưa.
4. Ăn gì trong lúc chạy
Trong lúc chạy, bạn cần bổ sung những thứ sau trong lúc chạy: carb, nước và muối. Rất đơn giản.
Một số chuyên gia khuyên có thể nạp năng lượng/carb sau mỗi mốc 6km (hoặc ngắn hơn nếu đường chạy dốc và khó). Tuy nhiên cần nói thêm là các chuyên gia này có thể đang đề cập tới điều kiện thi đấu mát lạnh ở bắc bán cầu. Đối với vùng Đông Nam Á, bạn có thể cần nạp carb liên tục hơn. Có thể là 200-300 ca-lo/giờ (tương đương với 2-3 gói gel).
Thông thường runner thường chọn cách nạp carb bằng gel. Bạn có thể đọc thêm bài review tổng quan các loại gel để chọn ra loại gel phù hợp nhất với mình. Nếu dùng gel, bạn cũng nên uống cùng với nhiều nước để đảm bảo gel được hòa tan, tránh gây phản ứng với dạ dày
Ngoài ra bạn cũng cần đảm bảo mình uống đủ nước trong khi tập và thi đấu. Hãy đọc thêm bài Ironman 70.3 Vietnam Series: Water & Salt (Nước và muối) để biết cánh tính lượng nước mất đi và lượng muối cần bù đắp. Muối có thể được bù đắp qua viên muốn (salt stick) hoặc gel
5. Ăn gì sau khi chạy
Sau những buổi chạy dài, bạn nên nạp hỗn hợp carb protein theo tỷ lệ (4 carb, 1 protein) trong khung giờ 30-60 phút sau khi tập xong. Đây là khoảng thời gian tối ưu để cơ thể hấp thụ năng lượng.
Bạn cũng có thể ăn vặt cho đỡ đói trong lúc chờ tới bữa chính. Sữa socola là món uống ưa thích của VĐV chuyên nghiệp sau buổi chạy. Granola (hỗn hợp yến mạch, trái cây khô như nho) ăn cùng với sữa chua cũng là một món ăn lành mạnh được VĐV chuyên nghiệp ưa thích.
Biên tập và tham khảo bài viết của tác giả Jen A. Miller (tác giả cuốn “Running: A Love Story.”)
Đọc tiếp: Chạy Marathon nhanh hơn mỗi ngày (phần 3): Chấn thương và chữa trị
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
