Đương nhiên khi viết bài này, người viết đã xác định sẽ nhận gạch đá từ những người theo trường phái “low carb high fat”, “chạy đốt mỡ” v.v… Như chúng ta đã biết, năng lượng trong cơ thể đến từ hai nguồn chính: mỡ và tinh bột (carb). Trữ lượng mỡ trong cơ thể lớn hơn nhiều lần so với trữ lượng tinh bột. Vì vậy mỡ là nguồn cung năng lượng gần như vô biên và do đó dân ultra trail thường kháo nhau biện pháp chạy đốt mỡ để có thể duy trì sự vận động trong thời gian rất dài. Và bởi vậy nhiều người cũng bắt đầu theo trường phái này một cách cực đoan hơn, đó là chỉ ăn mỡ và giảm tinh bột tới tối thiểu (low carb high fat). Theo logic, nếu không được nhận tinh bột thì cơ thể bắt buộc phải sử dụng mỡ.

Không nói tới một số báo cáo y khoa chỉ ra rằng chế độ keto (low carb high fat) có hại cho sức khỏe hơn là có lợi. Và cuộc tranh cãi lợi-hại của chế độ LCHF vẫn là chủ đề muôn thuở khiến bạn bè từ mặt, gia đình chia ly. Tuy nhiên, cũng cần phải nói thêm rằng, không vận động viên hàng đầu nào trên thế giới áp dụng các chế độ dinh dưỡng này. Vấn đề của chế độ LCHF hay đốt mỡ khi chạy gồm:

  • Rất khó có thể đốt mỡ được khi chạy, đặc biệt ở tốc độ cao. Bạn có thể rèn luyện việc này nhưng đây cũng là phạm trù đòi hỏi năng khiếu. Có người đốt mỡ tốt hơn người khác, và việc tập đốt mỡ cần rất nhiều thời gian. Liệu bạn có chắc bạn muốn dành ra 4-5h chạy ở pace 9:00min/km mỗi sáng thứ 7 hàng tuần? Bạn có chắc điều đó sẽ hiệu quả?
  • Thường các VĐV theo chế độ keto là các VĐV ultra trail. Dù sao, pace ở cự ly ultra marathon cũng thấp hơn nhiều so với chạy trên đường road (Half Marathon hay Marathon). Vì vậy họ cũng dễ dàng đốt mỡ hơn. Ngay cả Kipchoge cũng phải nạp carb khi chạy thì tại sao bạn lại không muốn làm?

Trong bài này, chúng tôi chỉ nói tới phạm vi thi đấu cự ly trung bình (Half Marathon, Ironman 70.3) và ngay cả cự ly dài (như Marathon, Ironman 140.6). Và với các cự ly này, tốc độ vẫn là yếu tố quan trọng và bạn sẽ bắt buộc phải nạp thêm carb (tinh bột) để có năng lượng nhằm duy trì tốc độ bạn muốn.

Vậy tại sao chúng ta cần bổ sung năng lượng từ carb trong quá trình thi đấu?

Khi chúng ta chạy ở cường độ tương đối cao, ngay cả ở ngưỡng tốc độ cơ thể sử dụng oxy để tái tạo năng lượng thì hầu hết chúng ta đều rơi vào trạng thái chuyển hóa năng lượng từ đường glucose thay vì từ mỡ khi chúng ta vận động ở ngưỡng thấp hơn. Cơ thể cân bằng lượng glucose trong máu bằng glucose hấp thụ từ niêm mạc ruột, đưa glucose vào máu và tới các tế bào nếu chưa có nhu cầu chuyển hóa thành năng lượng ngay, và được tách thành glycogen lưu trữ trong các tế bào để vận chuyển glucose trở lại máu để đưa tới các bộ phận khác của cơ thể. Glycogen chủ yếu được lưu trữ trong gan và cơ xương, bình quân mỗi người có thể lưu trữ khoảng 500-600g.

Việc bổ sung lượng calo bị tiêu hao trong quá trình vận động rõ ràng có vai trò quan trọng trong việc duy trì ổn định hiệu quả vận động nhưng chúng ta cần bổ sung bao nhiêu cho đủ? Việc chạy ở ngưỡng tương đối cao (như tốc độ marathon hoặc bán marathon hoặc thi đấu ở nội dung kéo dài lâu hơn như Ironman hay siêu marathon) sẽ khiến cơ thể phải tiêu hao trên 1000 calo mỗi giờ, tương đương với khoảng 250 gram tinh bột hay 15 quả chuối!

Khi chúng ta vận động ở tốc độ dưới ngưỡng lactate một chút thì hoạt động oxy hóa chất béo tham gia cung cung cấp khoảng 50% các chất tái tạo năng lượng. Có nghĩa là nếu bỏ qua lượng glycogen dự trữ trong cơ thể qua một bên, chúng ta vẫn cần nạp 125 gram tinh bột mỗi giờ để thay thế lượng tinh bột đã bị tiêu hao. 

Việc nạp 125 gram tinh bột trong quá trình vận động nặng là khá khó khăn theo quan điểm của nhiều người. Các hiện tượng không mong muốn như nôn ói, chướng bụng hay đầy hơi sẽ xuất hiện và nếu không may mắn chúng ta sẽ phải chạy tới nhà vệ sinh thường xuyên thay vì chạy về vạch đích. Từ lâu người ta cho rằng ngưỡng tối đa cho việc nạp tinh bột đều đặn khi vận động mạnh là 60g/giờ (hay 1g/phút). Tuy nhiên, khoa học hiện đại đã chỉ ra rằng chúng ta có thể giảm nguy cơ khó chịu đường tiêu hóa và tăng khả năng nạp tinh bột bằng cách trộn nhiều nguồn tinh bột khác nhau. Ngày nay nhiều loại gel và đồ uống năng lượng chứa cả đường fructose và glucose (cùng với các loại điện giải và cả caffein). Việc kết hợp các loại tinh bột khác nhau này giúp kích hoạt các cơ chế hấp thụ khác nhau và nhờ đó tăng khả năng hấp thụ vào máu và tăng cường tốc độ tiêu hóa: tức các chất này đi qua dạ dày nhanh hơn. 

Một nghiên cứu gần đây tại Brazil cho thấy việc nạp tinh bột giúp cải thiện hiệu quả thi đấu rất lớn dù vận động viên có hay không bổ sung năng lượng trước khi thi đấu. Đây là nghiên cứu thú vị trong đó vận động viên được yêu cầu đạp xe ở khoảng giữa ngưỡng lactate thứ nhất và thứ hai trong 150 phút sau đó tính thành tích chạy 10km (tổng cộng hơn 2 giờ vận động). 

Kết quả cho thấy việc nạp tinh bột khi vận động cải thiện rất nhiều sức bền và hiệu quả vận động khi tính bằng thời gian, mức vận động theo cảm nhận cũng thấp hơn. Điều đáng chú ý là, khi tính thời gian chạy 10km, nhóm chạy đói nhưng được nạp tinh bột qua đồ uống (18.7 ± 0.4 phút) có thành tích tốt hơn nhóm trước đó đã ăn sáng và sau đó nạp placebo – tức là chỉ nạp carb giả vờ mà họ không hề hay biết – (20.2 ± 0.8) và không kém xa nhóm đã ăn sáng giàu tinh bột trước đó và nạp tinh bột qua đồ uống (18.5 ± 0.3). Điều hơi ngạc nhiên là nhóm chậm nhất chính là nhóm không ăn sáng, nạp placebo với thành tích dao động trong khoảng 21.7 ± 1,4 phút. Việc nhóm không ăn sáng nhưng nạp tinh bột có thành tích cao hơn nhóm có ăn và nạp placebo cho thấy tầm quan trọng của việc bổ sung dinh dưỡng trong quá trình vận động. Chúng ta nên ăn nhiều trước đêm thi đấu và vào ngày thi đấu để nạp đầy kho dự trữ glycogen và bổ sung thêm dưỡng chất trong quá trình thi đấu!

Vậy câu hỏi cuối cùng là chúng ta nên nạp bao nhiêu lượng carb khi thi đấu?

Đương nhiên điều này tùy thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, thời gian chạy, cường độ cùng cả trăm thứ khác. Nhưng nếu bạn muốn một công thức áp dụng chung thì theo Tobias Christensson – người đứng đầu nhóm dinh dưỡng tại Maurten (công ty sản xuất gel đang rất nổi tiếng hiện nay vì cung cấp gel cho các nhà vô địch như Kipchoge, Frodeno):

  • Nếu chạy tầm 1h – 40g carb trước khi chạy
  • Nếu chạy từ 60p tới 120p – 80g carb trong cả bài, bao gồm: 40g trước khi chạy và 40g trong khi chạy
  • Chạy trên 2h: 80g carb/h trong khi chạy (tương đương 320 calories).

Tuy nhiên, theo Asker Jeukendrup, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Đại Học Birmingham, thì công thức nạp carb khi thi đấu nên như sau:

  • Dưới 45p: không cần nạp năng lượng
  • Từ 45p tới 75p: uống một ngụm gel/carb, không cần nhiều, loại carb nào cũng được
  • Từ 1h tới 2h: tối đa 30g carb/giờ
  • Từ 2h tới 3h: tối đa 60g carb/giờ
  • Từ 2.5h trở lên: tối đa 90g carb/giờ. Tuy nhiên đây phải là loại carb có thể tiêu hóa qua nhiều đường (đường dạ dày và đường ruột). Ví dụ: glucose và maltodextrin trộn với fructose theo tỉ lệ 2:1

Lời bình của Boidapchay: có thể thấy lượng carb được khuyên ở trên cao hơn rất nhiều so với mức 60gr/giờ truyền thống. Về lý thuyết điều này là có thể. Tuy nhiên nutrition là một vấn đề phức tạp và cần được thử nghiệm. Một thử nghiệm bạn có thể làm là dùng thử gel trộn lẫn maltodextrin với fructose và xem phản ứng của bụng da. Một trong các loại gel bạn có thể thử là Maurten vì nó có vẻ dễ ăn với nhiều người. Ngoài ra các bạn cũng có thể tham khảo danh sách các loại gel trên thị trường. Đương nhiên đây chỉ là ý kiến cá nhân. Dinh dưỡng là vấn đề cá nhân và bạn phải tự thử nghiệm.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn