Chúng ta có thể đọc được ở rất nhiều tài liệu nói về chỉ số vàng của tần số bước chạy hay tần số vòng đạp (cadence). Nhiều người vẫn quan niệm chạy phải ở 180 bước/phút và đạp phải ở 90 vòng/phút. Trong môn bơi cũng vậy, nhiều người hỏi tôi: “tần số quạt tay tối ưu (stroke rate) là bao nhiêu?”. Vói câu hỏi đó, tôi chỉ có thể trả lời: Tùy. Không có tần số bơi tối ưu áp dụng cho tất cả mọi người!

Bạn không tin? Hãy xem cuộc so tài giữa hai trường phái tần số chậm và tần số nhanh trong video dưới đây. Đội mũ trắng là Ferry Weertman (Hà Lan), HCV bơi 10KM tại Olympic Rio de Janeiro 2016. Mũ GER là Florian Wellbrock (Đức), vô địch cự ly bơi 10KM tại giải Vô Địch Thế Giới năm 2019. Weertman (phải) là điển hình của trường phái tần số chậm – quạt tay chậm, kéo mạnh còn Wellbrock (trái) là điển hình của trường phái tần số quạt tay nhanh. Cả hai VĐV đều ở đẳng cấp thế giới nhưng cách bơi của họ lại hoàn toàn trái ngược. Vì vậy có thể nói không có tần số bơi vàng nào áp dụng cho tất cả mọi người.

Tần số quạt tay (stroke rate) tuỳ thuộc vào chiều dài tay và chân, sức mạnh của từng bộ phận cơ thể, bạn là kiểu sức mạnh tuyệt đối lớn hay kiểu cơ nhỏ nhưng bền bỉ không biết dừng.

Trong bơi lội, tần số quạt tay cho người có cánh tay dài và sức mạnh thân trên lớn hoàn toàn khác biệt với người có chiều dài cánh tay ngắn và ít sức mạnh. Tại sao vậy? Điều khác biệt duy nhất về tốc độ khi bơi là cách bạn tạo ra lực đẩy bằng tay như thế nào chứ không phải bạn khoẻ đến đâu hay bạn to, dài bao nhiêu. Ngồi trên xe đạp mọi thứ xem như giống nhau, đối với chạy dù khác về chiều dài chân nhưng cơ bản là phần gân achilles có chức năng “quay chân” là giống nhau ở tất cả mọi người. Nhưng ở dưới nước, một tí khác biệt trong cấu trúc cơ thể đã tạo nên sự ảnh hưởng cực kỳ to lớn trong việc chọn tần số tay.

Vậy bây giờ chúng ta có cách nào để nhắm đến tần số tay “chuẩn”?

Nếu bạn có cánh tay dài, bạn cao 1m8 hay hơn hoặc bạn có sức mạnh thân trên thật lớn, khi ấy bạn có thể xem tần số tay khoảng 25 – 30 (chu kỳ 1 phút) là “chuẩn” cho mình.
Nếu bạn có cánh tay ngắn, bạn cao tầm 1m7 đổ lại, hay thân trên của bạn không mạnh lắm, lúc này bạn có thể lấy 30 -35 (chu kỳ 1 phút) làm tần số “chuẩn” của mình.

Có 2 kiểu chính tạo ra tốc độ của việc quạt tay,

  • Kiểu quạt tay tần số thấp và kéo đẩy rất mạnh, người bơi sẽ phải xoay người với 1 góc rất lớn gần 90 độ từ trái sang phải và ngược lại, thật ra cách này có thêm 1 lợi thế là dùng hông để xoay phối hợp với đẩy nước để tạo hiệu quả cao hơn, mình gọi nó là “hip driven”.
  • Ngược lại với cách trên, khi mình có nhiều sức bền, ít sức mạnh hơn, bạn phát hiện ra rằng mình xoay thân và hông ít hơn, quạt tay tần số cao hơn để đảm bảo tạo ra lực tiến liên tục về trước. Tôi liệt nó vào kiểu “shouder driven”.

Ngoài ra tần số động tác thay đổi rất lớn khi bạn bơi trong bể và ngoài biển. Điểm khác nhau căn bản này là khi bạn bơi trong bể, bạn hoàn toàn kiểm soát được môi trường bơi xung quanh: bể bơi nước yên ả không phải chống lại sóng hay dòng chảy, bạn kéo đẩy đến mức hiệu quả nhất và dựa vào đà tiến đó mà tiếp tục xoay người, trườn về trước càng kéo dài hơn biên độ động tác, điều này cho phép bạn giảm tần số tay mà vẫn giữ được tốc độ.

Khi bơi biển, bạn phải đối mặt với sóng, bề mặt nước nhấp nhô hay thậm chí dòng chảy nhiều phương, bạn không thể để tay mình trườn dài và lâu ở phía trước vì như thế rất có khả năng sau khi bơi 1 lúc bạn thấy sóng đã đưa bạn ngược lên bờ. Thế thì cách duy nhất lúc này có thể giúp bạn tiến về trước là tăng tần số quạt tay để tạo hiệu năng và lực tiến lớn liên tục để chiến thắng lực cản từ tự nhiên.

Tóm lại, bạn hãy xem xét nhiều khía cạnh để chọn ra cho mình tần số “chuẩn” của riêng bạn. Nếu bạn có:

  • Cơ thể thấp nhỏ và cũng không nhiều sức mạnh thân trên mà lại bơi tần số quá thấp, bạn hãy tăng tần số lên trên 30 spm (stroke per minute) đồng thời giữ hiệu quả như bạn đang làm.
  • Cơ thể cao, thân trên khoẻ, tần số quá cao mà thành tích lại không nhanh, chắc chắn là bạn đang bị kéo trượt nước. Lúc này bạn cần xem xét lại kỹ thuật chứ hoàn toàn không phải cố gắng quạt đua với cánh trực thăng. Giảm tần số lại và tập trung kéo đẩy hiệu quả hơn, nặng hơn.

Nhiều người thích đọc

2 BÌNH LUẬN

  1. Theo mình thì cả Wellbrock lẫn Weertman đều cao trên 1m9 và có kiểu bơi với tần suất quạt tay khá chậm (32-36 cycle một phút, tức là 65-72 với stead pace).
    Với cả hip-driven hay shoulder-driven nhìn chung ko liên quan tới stroke rate (dù shoulder-driven cho phép bơi với rate nhanh hơn). Bơi đường dài nhìn chung đều phải dùng hip nếu không sẽ toang vai rất nhanh (thầy dạy bơi của mình hiện đã ko thể bơi được nữa vì vai chấn thương sau mấy chục năm bơi, ông từng bơi những cuộc dài mấy chục km hồi mới giải phóng, dọc sông Hồng và sông Huonwg…)
    Một trong những trick quan trọng của kiểu bơi high stroke rate đó là setup tay lead thấp hơn một chút để tiết kiệm được quãng đường kéo nước. Một trick khác cũng quan trọng khi bơi đường dài với high stroke rate đó là cắt ngắn quá trình push để tiết kiệm sức.
    Mình cao có 1m68, rate thông thường của mình là khoảng 40-42 cycle/ phút (tức là 80-84 quạt/phút). Bể ngắn thường mình quạt đến 26-30 cái mới hết bể, thậm chí những lúc mệt thì mình đi theo nhịp tự nhiên của cơ thể và gần như ko quan tâm đến pull và push, 2 tay gần như ko sử dụng lực và thậm chí có thể duy trì nhịp 100 quạt/phút trên quãng đường 400m.

  2. Một số chi tiết nữa về tần số quạt tay:
    – Độ dài cánh tay ảnh hưởng rất lớn đến tần số quạt tay. Tay càng dài thì quãng đường phải pull và push dài hơn, dẫn đến việc những vận động viên cao thì bơi với rate thấp hơn, và vdv nam thì thường rate thấp hơn vận động viên nữ do về mặt cấu tạo thì tỉ lệ giữa chiều dài tay chia cho chiều cao cơ thể của nữ thường thấp hơn của nam.
    – Quá trình push là quá trình tốn rất nhiều sức và thời gian, cũng như đòi hỏi kỹ thuật cao để giữ thăng bằng, chính vì thế nếu cắt ngắn quá trình push ở một mức hợp lý, tức là rút tay ra khỏi nước sớm hơn bình thường 1 chút, sẽ tăng được rate quạt và tiết kiệm được sức, đăc biệt là với những vdv nhỏ con và không quá khỏe, hoặc vdv nghiệp dư. Quãng đường bị cắt mất do rút tay sớm sẽ được bù lại bằng rate cao. Hãy tưởng tượng nếu bơi với rate quạt cao thì sẽ phải quạt nhiều hơn, nhưng mỗi lần quạt đều “hời hợt” và tốn ít sức hơn, biểu đồ năng lượng bay là là, dẫn đến overall lượng năng lượng bỏ ra thấp hơn so với bơi với rate thấp những mỗi lần quạt đều dài và “tới nơi tới chốn”, biểu đồ năng lượng có nhiều biến động, lên cao xuống thấp.
    – Tần số quạt tay cao kèm với tư thế tốt và core khỏe có thể giúp giảm được nhu cầu phải kick, một lần nữa: tiết kiệm được rất nhiều sức.
    Cho nên một tần số quạt tay (stroke rate) hợp lý, phù hợp với sức khỏe và cấu tạo cơ thể của người bơi là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình mỗi vdv tập luyện và nâng cao khả năng của bản thân. Với thể trạng mà mình hay thấy ở các vdv triathlon VN, theo mình tần số quạt tay 80-90 spm là hợp lý khi đua.
    Với cả, theo mình các bạn nên tập kick thật kỹ vào. Bể mình tập cũng thấy có nhiều triathlete đến tập (mình chỉ là swimmer thôi), mình hiếm khi thấy họ tập kick một cách nghiêm túc mà lấp liếm bằng phao kẹp hoặc fin. Mình biết là do các bạn phải tập cùng lúc 3 môn nên quỹ thời gian hạn chế, tuy nhiên kỹ năng kick hiệu quả không đồng nghĩa với việc bạn sẽ kick liên tục khi thi đấu, mà ngược lại: khi bạn cần kick bạn sẽ kick rất tốt và tốn ít sức hơn. Các triathletes hàng đầu thế giới như Lucy Charles, Richard Vagar, Josh Hamburger, Henri Shoeman, Tim Don etc đều là những người kick cực kỳ hiệu quả. Kể cả khi bạn không thấy họ kick mấy thì thật ra đó là vì họ quá giỏi trong việc kết nối các chuyển động giữa chân và core và tay và toàn bộ cơ thể. Còn nếu đem những dạng đỉnh cao của nhân loại như Florian Wellbrock hay Vertmann ra mà soi thì cũng dễ dàng thấy một điểm sáng lóa đó là họ kick quá quá quá đỉnh.

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn