Thông thường, các HLV của BoiDapChay khuyên mọi người nên chạy được 10km trước khi tính tới việc tham gia một giải chạy Bán Marathon. Tuy nhiên, trên thực tế nhiều người có nguyện vọng muốn thử sức với cự ly đường dài mà trong đó cự ly Bán Marathon (21km) là một mục tiêu khả dĩ. Cự ly này không dài tới mức tuyệt vọng như cự ly Marathon (42km) nhưng cũng không ngắn, đủ để bạn trải nghiệm cảm giác vượt lên bản thân để hoàn thành mục tiêu.

Vì lý do trên, BoiDapChay xin giới thiệu với mọi người một giáo án đơn giản dành cho runner mới của Coach Cao Hà. Như tên gọi, đây là giáo án dành cho một người chưa có kinh nghiệm chạy đường dài, được thiết kế cho mục tiêu hoàn thành cự ly Bán Marathon với thời gian tập luyện trong 12 tuần (3 tháng). Tuy nhiên, để theo giáo án này, runner cũng cần đáp ứng môt số yêu cầu tối thiểu sau:

  • Người tập phải có khả năng chạy liên tục 30 phút không nghỉ
  • Có điều kiện dành ra tối thiểu 5 giờ để tập luyện mỗi tuần

Giai đoạn 1 của giáo án

Nói về tổng thể, giáo án này được chia làm 3 chu kỳ chính, mỗi chu kỳ gồm 4 tuần: 3 tuần tập, 1 tuần giảm tải. Cách chia chu kỳ này được áp dụng triệt để trong giai đoạn đầu của giáo án (xem ảnh dưới).

Các bài tập được bắt đầu với các bài chạy không nghỉ 15 phút (lặp lại 2 lần). Thứ 7 là buổi chạy dài nên cường độ sẽ tăng lên một chút (20 phút). Các bài tập này được lặp lại trong hai tuần đầu. Việc lặp lại các bài tập này giúp runner làm quen với cấu trúc bài, với cường độ và có thể cảm nhận được sự tiến bộ của mình (như đã đề cập trong bài viết Lặp lại các bài chạy hay chạy nhiều bài mới). Sang tuần thứ 3, runner sẽ tăng cường độ thêm một chút nữa. Đừng lo lắng về việc tăng cường độ này, vì bạn sẽ có 3 ngày nghỉ trong tuần thứ 4 để hồi phục.

Ấn vào hình để phóng to hoặc tải ảnh

Tương tự như 4 tuần đầu, 4 tuần tiếp theo (Tuần #4 tới tuần #7) cũng lặp lại chu kỳ 3 tuần tập nặng, tuần cuối hồi phục. Trong tháng thứ hai này, các bài tập sẽ yêu cầu bạn chạy không nghỉ 25-40 phút. Nếu đã tập đủ 4 tuần đầu thì việc tăng một chút cường độ này không khó khăn gì. Tuần cuối cùng của giai đoạn 1 (tuần #7) là tuần “xả trại” với 4 ngày nghỉ giúp các bạn hồi phục thể lực và hấp thu thành quả của 8 tuần tập luyện.

Giai đoạn 2 của giáo án

Trong hai tuần đầu của giai đoạn 2 (tuần #8-#9), các bài tập được thiết kế chạy từ 30 tới 40 phút không nghỉ, lặp lại 2 tới 4 lần. Sau đó, cường độ sẽ được nâng lên tối đa 60 phút chạy liên tục trong tuần #10 (đừng lo, tuần này bạn cũng có tới 3 ngày nghỉ để hồi phục). Tuần #11 sẽ là tuần thi đấu nên không yêu cầu tập luyện nhiều, chỉ chạy nhẹ nhàng để chân không bị tình trạng chây ì trước ngày thi đấu.

Bấm vào ảnh để phóng to hoặc tải về

Tập bổ trợ

Tập bổ trợ sẽ giúp các bạn phát triển các bó cơ nhanh hơn, bổ trợ cho việc tập chạy. Đây là cách hiệu quả để đảm bảo chân bạn, vốn chỉ quen đạp ga xe máy hoặc đi ăn trưa, có thể chịu nổi tải trọng của cơ thể trong 5km.

Các bài tập bổ trợ trong giáo án gồm:

Nhảy lò cò một chỗ 1 phút/1 chân. Bạn cũng có thể nhảy dây – phương pháp này cực kỳ hiệu quả

Plank

How to do the perfect plank | Life and style | The Guardian

Squat

Lunge

Bạn thấy trình độ mình không phù hợp với giáo án này? Giáo án này quá dễ (hoặc quá khó) với bạn? Hãy liên hệ BoiDapChay Coaching để các HLV tư vấn và đưa ra giáo án với mục tiêu và bài tập cụ thể, phù hợp với khả năng và thể trạng của bạn nhé.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn