Như đã đề cập trong loạt bài viết Tập gym để bổ trợ cho bơi đạp chạy, tập bổ trợ là việc đặc biệt cần thiết để giúp bạn phát triển các nhóm cơ nhất định, giúp việc chạy được nhanh hơn và tránh chấn thương (chấn thương thường do tác động lâu dài của vận động vào một nhóm cơ yếu). Trong suốt quãng thời gian huấn luyện của mình, tôi từng nghe không biết bao nhiêu là lý do lý trấu để trì hoãn việc tập luyện. Trong số đó thì 2 lý do thông dụng nhất là: không có thời gian và không có phòng tập hay dụng cụ tập.

Vì vậy trong post này tôi sẽ nói với các bạn về bài tập interval Tabata chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn mà không cần thêm dụng cụ nào khác cũng như không cần nhiều thời gian – chỉ cần bỏ ra 4 phút cho 1 bài tập nhanh. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện hệ hô hấp, đốt mỡ và cải thiện cơ bắp nữa.

Bài thể lực Tabata interval là gì?

Kiểu tập thể lực Tabata interval được phát triển bởi Dr. Tabata vào năm 1996. Các bài tập đơn lẻ tập ở cường độ tối đa trong 20 giây, theo sau là 10 giây nghỉ và lập lại cả quá trình 8 lần.

Dr. Tabata phát hiện ra rằng khi theo cách tập này, 5 ngày 1 tuần trong 6 tuần đem lại kết quả là sức khoẻ chung về mặt yếm khí tăng 28% và ưa khí tăng 14%. Các kết quả này khá bất ngờ và từ đó kiểu tập Tabata cùng với HIIT (high intensity interval training) đã được ghi nhận là 1 trong các bài tập chính quan trọng cho người mới bắt đầu cũng như các VĐV cao cấp.

Lợi ích của Tabata interval là gì?

Hãy đọc lại đoạn tôi mở đầu bài viết này, các lý do khước từ tập luyện, Tabata đặt dấu chấm hết cho các thể loại lý do đó.

Các lợi ích được nhìn thấy khi bạn tập bài tập ở dạng hết sức (mạnh nhất, nhanh nhất có thể) trong quãng thời gian đó, Tabata cho phép bạn tập đến ngưỡng cao nhất với thời gian hạn hẹp mà bạn có, chứ không buộc nhiều lần lặp lại. Nếu trước kia bạn tập thấy không tiến bộ, bạn lại có thể hoàn toàn nhận thấy lợi ích khi thêm Tabata vào chuỗi tập luyện bình thường của bạn.

Thế nào là “hết sức’ và làm sao biết mình đạt đến ngưỡng tối đa?

Để đạt được đến mức độ ngưỡng tối đa để nhận được các lợi ích từ dạng bài tập này, bạn phải tập luyện ở mức 75% nhịp tim tối đa hoặc cao hơn. Nếu bạn có dụng cụ đo tim thì sẽ biết ngay mình ở mức nào. Cách chính xác nhất để kiểm tra HR max là làm bài test chạy hết sức 5KM và dùng đồng hồ ghi lại. Sau bài test đó bạn sẽ vừa biết được threshold pace, vừa biết được threshold HR (và đương nhiên là cả HR tối đa nữa).

Tuy nhiên, cách đơn giản và hiệu quả nhất vẫn là “talk test” (kiểm tra bằng cách nói chuyện khi tập). Mức trung bình là mức bạn vừa tập vừa nói chuyện được. Vì vậy trong bài Tabata, bạn phải tập căng đến mức mà bạn không thể vừa nói chuyện vừa tập được. Nếu bạn vẫn có thể nói, nghĩa là bạn tập chưa đạt đến mức độ cần thiết.

Lưu ý: Tập ở mức độ nỗ lực cao có thể dẫn đến việc tập sai kỹ thuật. Hãy luôn chắc chắn là mình chọn bài tập mà mình có khả năng cũng như hiểu biết rõ ràng về nó để có thể thực hiện 1 cách chính xác nhất. Kỹ thuật thực hiện động tác luôn luôn là việc cần ưu tiên hàng đầu, nó quan trọng hơn bất kỳ điều gì khác. Do đó, hãy học hỏi kỹ trước khi làm 1 động tác mới hay 1 kiểu tập luyên mới.

Bài tập Tabata toàn thân trong 15 phút:

Sau đây là 1 ví dụ cho bài tập Tabata:

  1. 20s Tabata
  2. 10s nghỉ
  3. 20s Tabata
  4. 10s nghỉ
  5. Lập lại 4 lần các bước trên
  6. Nghỉ 1 phút
  7. Lặp lại bước 1-6 trong 3 lần
  8. Tổng cộng: 15 phút

Bài Tabata này gồm có 3 tổ Tabata (4 phút mỗi tổ). Để thực hiện bài tập 15 phút, nên nghỉ giữa mỗi tổ Tabata 1 phút . Nếu bạn cần nhiều thời gian nghỉ hơn để hồi phục và thở, cứ việc!

Bài tập mẫu và video clip:

Tabata 1: Burpees và Side lunge

BURPEES:

Bàn tay đặt trực diện dưới vai trong tư thế plank

SIDE-LUNGE AND TOUCHDOWN

Gồng nhẹ cơ bụng và căng ngực

Gối co và nằm phía sau ngón chân (phương chiếu thẳng đứng)

Ngồi ra sau và hạ thấp 

 

Tabata 2: Push-up và jumping jack

PUSH-UP TO SIDE-PLANK

Vai và hông dịch chuyển cùng 1 mức độ

Duỗi căng tay bên trên với lên trên với lòng bàn tay hướng ra ngoài

 

JUMPING JACKS

Ngón tay chạm nhau trên đầu

Khi mở chân, tay ở trên đầu

Hơi gồng cơ bụng

 

Tabata 3: Up downs và jump squats

UP DOWNS

Bàn tay và cùi chỏ luôn nằm trực tiếp dưới vai

Hơi gồng cơ bụng

JUMP SQUATS

Gồng cơ bụng và căng ngực

Để trọng lượng cơ thể nằm ở gót chân

Đáp đất nhẹ với gối giảm xóc và chuyển sang động tác squat tiếp theo.

 

Trên đây là 6 bài tập Tabata. Các bạn có thể tập liên hoàn các bài này hoặc lặp lại một số bài bạn thích. Có rất nhiều lựa chọn. Tuy nhiên nhớ kỹ là phải tập ở cường độ cao. Nếu bạn không thở hồng hộc, không ra mồ hôi là bạn đã tập sai đó.

Dưới đây là ví dụ cụ thể một bài Tabata bạn có thể tập:

  1. 20s Burpees
  2. 10s nghỉ
  3. 20s Side Lunges
  4. 10s nghỉ
  5. Lập lại 4 lần bước 1-4
  6. Nghỉ 1 phút
  7. 20s Push up
  8. 10s nghỉ
  9. 20s Jumping Jack
  10. 10s nghỉ
  11. Lặp lại 4 lần bước 6-10
  12. Nghỉ 1 phút
  13. 20s Up Downs
  14. 10s nghỉ
  15. 20s Jump Squat
  16. 10s nghỉ
  17. Lặp lại 4 lần bước 12-16
  18. Nghỉ 1 phút. Tổng cộng bài tập: 15 phút

Kiểu tập trên gọi là Circuit (vòng tròn), nghĩa là thay đổi bài tập mỗi lần. Bạn cũng có thể tập toàn bộ bài Tabata chỉ với 2 động tác. Ví dụ Burpees và Jump Squats. Hoàn toàn không có giới hạn cho cách tập này. Miễn sao bạn cảm thấy đã dốc hết sức và mệt là được.

Khi tập thành thạo và không mệt nữa, nếu bạn muốn tăng cường độ cho bài tập này thì bạn có thể tập liền 2 lần Tabata (tổng cộng 30 phút) – lặp lại bước 1-18 hai lần.

Chúc các bạn tập vui và đạt kết quả mong muốn. Với dạng bài tập này không còn ai có thể có lý do để tránh né việc tập luyện nữa. Hãy nhớ khoẻ đẹp hay không hoàn toàn là SỰ LỰA CHỌN của bạn.

Boidapchay biên tập dựa trên Runstastic

 

 

Nhiều người thích đọc


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn