Bạn đã ngoài 35 tuổi? Bạn không có nhiều thời gian để luyện tập? Bạn muốn làm chậm quá trình lão hoá của cơ thể càng nhiều càng tốt? Bạn có phải là một VĐV đường dài muốn cải thiện thành tích, tốc độ của mình? Bạn muốn tăng thêm sức mạnh, giảm mệt mỏi, phòng chống chấn thương và tăng khả năng lưu trữ năng lượng cho những giai đoạn cuối của race?

Thật ra, ai chả muốn như vậy. Thế nhưng ít VĐV biết rằng tập gym (strength training) lại chính là công cụ mang lại rất nhiều lợi ích kể trên, và thường là bài tập bị bỏ qua nhiều nhất bởi các VĐV chơi môn thể thao sức bền, đơn giản có lẽ vì nó quá nhàm chán.

Rất nhiều VĐV 3 môn phối hợp (triathlete) sẵn lòng bỏ qua các buổi tập gym và thay bằng các buổi bơi, đạp, chạy dài hơn. Đó thực sự là quyết định sai lầm. Những buổi tập gym có thể sẽ giúp bạn giảm tới 25% khối lượng tập bơi, đạp, chạy nhưng lại tăng cường đáng kể thành tích và mang tới những kết quả thi đấu tốt hơn nhiều.

Cũng như hầu hết các triathlete khác, Mark Allen, huyền thoại Ironman với 6 lần VĐTG đã không thèm tới phòng gym cho tới khi ông bắt đầu bước vào ngưỡng ngoài 30 tuổi. Và thành tích thi đấu cũng như tập luyện của ông đã bắt đầu đi ngang, cộng thêm nhiều chấn thương không đáng có khi ông cố gắng push cơ thể qua những bài tập bơi, đạp, chạy với khối lượng và cường độ cao hơn. Mỗi lần Mark Allen phải cố gắng tới phòng gym, nhà VĐTG Ironman lại cảm thấy tự ti vì ông có cảm giác ông như một cậu thư sinh mỏng manh so với những người khổng lồ cơ bắp cuồn cuộn quanh phòng tập. Thế nhưng khi ông chiến thắng được sự xấu hổ đó và tích hợp 1 cách hợp lý các bài tập sức mạnh vào trong lịch tập luyện, ngay mùa thi đấu đầu tiên ông đã dành 3 vương miện vô địch liên tiếp.

Chắc hẳn nếu là dân chạy bộ đường dài, bạn sẽ ít nhất một lần phải đối mặt với các chấn thương như đầu gối, IT Band,… Hầu hết các chấn thương khi tập luyện đều tới từ một nguyên nhân duy nhất: phần cơ đó của bạn quá yếu và nó không chịu nổi cường độ tập luyện của cơ thể. Do đó ngoài việc tập luyện, chúng ta phải tìm cách tăng cường sức mạnh cho những phần cơ mà trong cuộc sống hàng ngày ít khi sử dụng, nhưng lại rất quan trọng trong 3 môn phối hợp. Bằng cách nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lý, cũng như kết hợp với các bài tập tạ và giãn cơ, bạn sẽ nói không với chấn thương và cải thiện được tốc độ và thành tích một cách đáng kể.

Sau đây BoiDapChay.com xin giới thiệu 12 bài tập tạ nổi tiếng của Mark Allen, được thiết kế cho các VĐV chơi 3 môn bơi, đạp, chạy.

Lat Pulldown 

Đây là bài tập cho cơ xô, cơ lưng trên. Bài tập này bổ trợ cho bơi, cải thiện sức mạnh cho pha kéo (pull phase) trong bơi sải.

Cách tập đúng: Bắt đầu với tay thẳng và rộng hơn vai 1 chút, đẩy ngực lên phía trước, lưng dưới hơi cong. Kết thúc với thanh bar ngay trước mặt, ngang với vai. Lưu ý thở ra khi kéo xuống và hít vào khi nâng bar lên. Nghỉ 90s mỗi hiệp.

Legs extension

Bài tập duỗi chân này để tập cơ đùi trên, cơ đùi trước (quads). Đây là bài tập bổ trợ quan trọng cho chạy bộ, tăng cường các nhóm cơ bổ sung cho các cự ly từ Half-marathon trở lên.

Cách tập đúng: Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế, để miếng đệm ngay trên phía cổ chân. Đầu gối để đúng chỗ cạnh ghế. Kết thúc là duỗi thẳng chân. Thở ra khi duỗi chân và hít vào khi hạ xuống. Nghỉ 90s mỗi hiệp.

Leg Curls

Tập trung cho nhóm cơ đùi trên, cơ đùi sau (hamstring). Đây là bài tập bổ trợ quan trọng cho cả đạp xe và chạy bộ, giúp cải thiện sức mạnh cho pha kéo chân.

Cách tập đúng: Tương tự như Legs Extension, bắt đầu bằng việc ngồi trên ghế, miếng đệm để ngay trên gót chân, giữ đầu gối hơi gập nhẹ. Kết thúc bằng kéo cơ đùi sau (hamstring) hết sức, lưu ý giữ cơ bụng áp sát ghế trong toàn bộ động tác. Thở ra khi kéo chân lên và hít vào khi thả chân xuống. Nghỉ 90s mỗi hiệp.

Bench Press

Đây là bài tập cơ ngực, giúp cải thiện pha kéo (pull phase) trong bơi sải, pha dùng lực quan trọng nhất trong động tác bơi. Ngoài ra nó cũng giúp cho bạn có một bộ ngực nở nang, điều mà chắc người nào cũng muốn, phải không nào ?

Cách tập đúng: Nằm với lưng thẳng trên ghế, hai tay hơi rộng hơn vai. Thanh tạ nằm ngang giữa ngực, cổ tay thẳng. Kết thúc với việc hạ thanh tạ xuống sát giữa ngực, cách ngực khoảng 1 inch. Thở ra khi đẩy tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Lưu ý để an toàn mỗi lần nâng tạ lên có thể gác lại vào giá. Nghỉ 90s mỗi hiệp.

Squats

Tập cơ mông (glutes) và cơ đùi trước (quads). Đây là bài tập kinh điển cho đạp xe và chạy bộ, cải thiện power đặc biệt khi leo dốc. Ngoài ra với cơ mông khoẻ hơn bạn sẽ ít gặp những chấn thương như kiểu IT Bands hơn.

Cách tập đúng: Bắt đầu đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai 1 chút. Cột sống giữ thẳng tự nhiên. Luôn dồn lực lên hai gót trong suốt động tác. Kết thúc với mông hạ thấp dần như có cảm giác ngồi lên ghế. Gập đầu gối cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Bạn có thể kết hợp với tạ cầm ở 2 tay hoặc gác trên vai để tăng thêm sức mạnh. Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên. Nghỉ 90s mỗi hiệp.

Lateral Dumbbell Raise 

Tập cơ vai, giúp cho vai khoẻ và hạn chế chấn thương khi bơi đường dài. Đây là một bài tập kinh điển của các VĐV bơi lội.

Cách tập đúng: Bắt đầu với việc cầm tạ tay mỗi bên, hai cánh tay để xuôi theo thân và khép vào giữa sao cho 2 tạ chạm nhẹ vào nhau. Kết thúc với việc nâng tay sang 2 bên sao cho cánh tay song song với sàn nhà. Thở ra khi nâng tay lên và hít vào khi hạ tay xuống. Nghỉ 90s mỗi hiệp.

Xem tiếp phần 2 tại đây

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3


Gửi phản hồi