Không ai phủ nhận tầm quan trọng của tập gym bổ trợ cho chạy bộ hay đạp xe, bơi lội (xem thêm chuỗi bài viết Cách tập gym bổ trợ cho bơi đạp chạy). Trong quyển sách mới nhất “Quick Strength For Runners” (Tạm dịch: “Tập Sức Mạnh Nhanh Cho Người Chạy Bộ”), HLV Jeff Horowitz đã chỉ ra rằng việc dành ít thời gian tập bổ trợ sẽ giúp cho chúng ta tăng cường thể lực để có thể chạy nhanh hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Mặc dù tập bổ trợ mang lại rất nhiều lợi ích, nhiều VĐV vẫn còn khá dè dặt khi bước vào phòng gym vì họ quan ngại rằng tập tạ sẽ làm cơ thể nặng nề, gây ảnh hưởng tới cử động và chạy bộ. Vì vậy, HLV Horowitz đã liệt kê 6 quan niệm sai lầm về tập gym cho cộng đồng chạy bộ trong cuốn sách này.

Tập bổ trợ làm người tôi to ra

Tập gym có thể tăng cường kích thước to bắp của bạn, nhưng đó không phải là mục đích duy nhất của hoạt động này. Bạn nên nghĩ về việc tập gym như một công cụ bổ trợ giúp bạn đạt được những mục đích cụ thể. Nếu như mục đích của bạn là làm cơ bắp nở nang, sẽ có những bài tập gym tương thích giúp phát triển cơ bắp. Đối với người chạy bộ, nếu mục đích của bạn là phát triển sức mạnh cơ bắp giúp chạy nhanh (và không làm người bạn “phình” to ra), chúng ta sẽ tập gym theo cách khác.

Khi chúng ta nâng tạ với khối lượng lớn với ít lần, cơ bắp sẽ phát triển theo hướng tập thể hình. Tuy nhiên, khi bạn nâng tạ với mức vừa phải và lập lại nhiều lần, cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ, bền bỉ hơn nhưng không phát triển về kích cỡ. Những bài tập bổ trợ ở đây sẽ không thiên về thúc đẩy kích thước cơ bắp. Bạn sẽ vẫn có thể tăng cường sức mạnh của các bó cơ mà không phải nâng bất kì một cục tạ nào.

Chúng ta cũng nên lưu ý rằng mỗi người đều có thể chất cũng như gien khác nhau, và điều đó ảnh hưởng đến kết quả của quá trình tập bổ trợ. Nếu bạn là một VĐV chạy bộ có thân hình gầy và khó tăng cân, tập tạ sẽ khó có thể giúp bạn “nở nang” hơn ngay cả khi đó là mục đích chính của bạn. Trong trường hợp ngược lại, nếu bạn là người dễ tăng cân, bạn vẫn nên tập bổ trợ, nhưng tập trung vào lặp lại động tác nhiều lần thay vì vác tạ thật nặng.

Một lợi ích quan trọng khác của việc tập bổ trợ mà khoa học đã chứng minh được là phát triển sức khỏe tim mạch. Điều này có nghĩa là tập bổ trợ không chỉ phát triển sức khỏe cơ bắp mà còn tăng cường sức bền của bạn.

Tập tạ làm tôi cứng ngắc, kém dẻo dai?

Chúng ta thường có quan niệm rằng tập gym sẽ khiến cơ bắp to ra, cồng kềnh và thiếu sự dẻo dai. Đây là một quan điểm sai lầm. Tập bổ trợ không làm gân khớp và dây chằng ngắn lại, cũng như khiến chúng mất đi tính linh hoạt. Cơ thể sẽ trở nên dẻo dai khi bạn tập các động tác ép dẻo và giãn cơ nhiều hơn.

Tôi chỉ có thể tập bổ trợ khi đến gym với máy và tạ?

Câu trả lời là hoàn toàn không! Bạn vẫn có thể tập bổ trợ cho các nhóm cơ bằng các động tác cũng như thiết bị đơn giản. Trong hầu hết các động tác này, bạn hoàn toàn có thể sử dụng trọng lượng của mình thay tạ và vẫn đạt hiệu quả như đi vào phòng gym.

Thực tế, để tránh chấn thương, các bác sĩ vật lý trị liệu thường khuyên mọi người tập các bài tập chỉ dùng trọng lượng của bản thân, hoặc sử dụng dây đàn hồi resistance band (như đề cập trong bài viết Tập bổ trợ không cần tới gym).

Tập bổ trợ hông, tránh ITB bằng dây đàn hồi elastic band

Tập bổ trợ tốn quá nhiều thời gian?

Các bạn hãy thử đếm xem bao nhiêu lần bạn bị chấn thương, hoặc biết bạn bè của mình bị chấn thương. Hầu hết các chấn thương này buộc chúng ta phải nghỉ tập ít nhất một tháng, và vài trường hợp đến những ba tháng. Vậy hãy tự hỏi: Nếu bạn chịu khó dành ba lần một tuần, mỗi lần chỉ 15-20 phút, liệu điều đó có quá mất thời gian không?

Nếu bạn chịu khó tập các bài bổ trợ ngắn một cách đều đặn, thể trạng của bạn sẽ cải thiện rõ rệt để có thể chạy nhanh và bền hơn trong tương lai. Quan trọng hơn hết, bạn sẽ không phải nằm ở nhà hàng tháng liền để dưỡng thương trong khi bạn bè vẫn có thể tung tăng xỏ giày ra đường.

Cơ sẽ chuyển hóa thành mỡ khi tôi ngưng tập bổ trợ

Một lần nữa, đây là quan niệm sai lần phần lớn đến từ việc quan sát các VĐV thể hình tăng cân khi họ ngưng tập luyện. Lí do mà chúng ta tích lũy mỡ thường việc bạn có thói quen nạp nhiều calorie hơn so với năng lượng mà ta tiêu thụ trong quá trình tập luyện.

Tập bổ trợ không dành cho nữ giới

Chúng ta thường dán mác “không nữ tính” cho các VĐV nữ khi họ vào phòng gym. Có thể nói khó có quan niệm nào có thể lỗi thời hơn, đặc biệt là ở vào thời điểm mà thể thao đang trở nên bình đẳng hơn bao giờ hết. Các VĐV nữ vẫn có thể đạt được những lợi ích tương tự từ việc tập bổ trợ như những VĐV nam. Khi nhìn vào bảng thành tích của các VĐV nữ ở các đại hội thể thao hoặc Olympics, bạn sẽ dễ dàng thấy được không có một giới tính nào độc tài một môn thể thao nào cả.

Nhiều người thích đọc

3 BÌNH LUẬN

  1. Tác giả nên xem lại: “Khi chúng ta nâng tạ với khối lượng lớn với ít lần, cơ bắp sẽ phát triển theo hướng tập thể hình. Tuy nhiên, khi bạn nâng tạ với mức vừa phải và lập lại nhiều lần, cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ, bền bỉ hơn nhưng không phát triển về kích cỡ. Những bài tập bổ trợ ở đây sẽ không thiên về thúc đẩy kích thước cơ bắp. Bạn sẽ vẫn có thể tăng cường sức mạnh của các bó cơ mà không phải nâng bất kì một cục tạ nào.”
    Theo phương pháp rèn luyện sức mạnh, thì phương pháp tập lặp lại nhiều lần (nỗ lực lặp lại) với lượng đối kháng dưới mức tối đa sẽ tạo sự phì đại cơ bắp (to cơ).

    • Thay mặt ban biên tập, bạn có thể cho chúng tôi nguồn của câu nói “phương pháp tập lặp lại nhiều lần (nỗ lực lặp lại) với lượng đối kháng dưới mức tối đa sẽ tạo sự phì đại cơ bắp (to cơ)”? Sau khi kiểm tra và thấy đúng chúng tôi sẽ tiến hành sửa chữa. Việc nâng tạ với khối lượng vừa phải, lặp lại nhiều lần để cải thiện sức bền thay vì cơ bắp là luận điểm được nêu bởi Jeff Horowitz trong cuốn sách Quick Strength for Runners

    • Mình thấy bài viết nói đúng đấy chứ. Mình cũng là người tập gym lâu rồi và mình cũng nhận thấy khi nâng tạ nặng với số lần ít cơ bắp sẽ to ra mà không được săn chắc. Còn với kiểu tập nâng tạ vừa sức hoặc nhẹ hơn so với mức mà mình có thể nâng được nhưng với số rep nhiều hơn sẽ làm cơ bắp săn chắc và tăng sức bền hơn , trong thể hình gọi đấy là siết cơ. Cách tập nâng tạ nặng mà ít rep thì đấy là xả cơ tăng kích thước cho cơ bắp. Theo mình nghĩ là thế bởi mình cũng tập theo cả 2 kiểu đấy rồi và đúng như bài viết nói. Có thể nói tùy cơ địa của mỗi người nữa nhưng mình nghĩ hầu hết sẽ theo cái form chung như vây

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn