Dưới đây là lịch tập một tuần của VĐV Becky Wade sau một thời gian bị chấn thương. Becky Wade là một VĐV người Mỹ, từng đạt chuẩn tham dự kỳ thi lên tuyển Olympic 4 lần (ở môn Marathon và chạy vượt chướng ngại vật 3000m).

Với tôi, mỗi lần chấn thương là một lần tôi phải tìm cách giảm khối lượng bài tập, thậm chí là nghỉ hẳn để tránh làm trầm trọng thêm vấn đề. Không những vậy, tôi cũng phải tìm cách cân bằng giữa nghỉ ngơi và tập bổ trợ để vớt vát lại một chút thể lực. Thậm chí có những lúc chấn thương trầm trọng tới nỗi tôi chỉ có thể tập đạp xe hay bơi, thay vì chạy nhẹ nhàng. Mỗi lần chấn thương là một lần tôi có cách xử lý khác nhau, nhưng sự ưu tiên luôn luôn là:

  1. Chữa lành chấn thương
  2. Tập luyện nhẹ để giữ thể lực, nhưng cũng không làm trầm trọng thêm chấn thương

Đến khi chấn thương bắt đầu lành thì cũng là lúc tình hình trở nên phức tạp hơn. Khi đó, mỗi buổi tập là một buổi đánh giá xem cơ thể phản ứng ra sao. Tôi cũng cần dần dần chạy lại, giảm bớt các bài tập bổ trợ. Tất cả mọi thứ cần phải cân bằng, giống như đi trên dây vậy. Ví dụ, tôi bị chấn thương gót chân hồi tháng 9 (hiện nay là đầu tháng 11), tôi bắt buộc phải nghỉ hoàn toàn không chạy trong 3 tuần. Tới khi những cơn đau nhói bắt đầu giảm dần, tôi bắt đầu quay trở lại với tập luyện. Và dưới đây là giáo án tập luyện trong một tuần của tôi:

Thứ 2

Sáng: chạy nhẹ 8km và bơi 45 phút

Thứ 2 hàng tuân, tôi sẽ chạy nhẹ nhàng tầm 8km trên địa hình trail bằng phẳng. Tôi không chạy dốc hoặc chạy tốc độ vì gót chân sẽ khó chịu. Vì vậy, tôi chỉ chạy nhẹ nhàng, với pace thả lỏng hoặc nỗ lực ở mức trung bình. Tôi cũng không đeo đồng hồ GPS lúc này để tránh “hăng máu”. Ngay sau khi chạy xong, tôi sẽ ra bể bơi và bơi 45 phút.

Chiều: chạy dưới nước 45 phút

Tôi sẽ quay lại bể bơi buổi chiều để tập bài chạy dưới nước trong 45 phút. Bài tập này sẽ giúp tôi phải nỗ lực hơn (nhịp tim tăng cao) nhưng không ảnh hưởng tới chân. Đây là bài tập mô phỏng động tác chạy nhưng ở trong bể bơi thay vì trên cạn (đeo phao quanh lưng để nổi trong bể – xem thêm bài viết Chạy dưới nước để hồi phục chấn thương). Một bài tập tôi thường áp dụng là: 4 phút “chạy nhanh”, 1 phút chạy nhẹ, 3 phút chạy nhanh, 1 phút chạy nhẹ, 2 phút chạy nhanh, 1 phút chạy nhẹ, 1 phút chạy nhanh. Lặp lại 2 lần.

Thứ 3

Buổi sáng: chạy nhẹ 6km kèm tập gym bổ trợ

Lẽ ra tôi có thể chạy dài hơn nhưng tôi cảm thấy chân không ổn lắm nên quay về sau khi chạy được 3km. Tổng số km chạy là 6km. Sau đó, tôi dành ra khoảng 40 phút tập gym bổ trợ.

Các bài tập gym bao gồm:

  • Squat
  • Deadlift
  • Swiss ball hamstring curls
  • Và một số bài tập core

(có thể xem thêm các bài tập trong bài viết Cách tập gym bổ trợ cho bơi đạp chạy)

Buổi chiều: chạy một giờ trên máy Elliptical

Máy chạy elliptical là máy thường được bố trí trong gym. Loại máy này giúp giảm tác động lên chân và gối, trong khi vẫn đẩy cao nhịp tim được. Tôi sẽ chạy trên máy như vậy trong 60 phút, ở nhịp tim khoảng 130-140bpm. Đây là nhịp tim ở zone nhẹ nhàng của tôi. Và tôi sẽ cố gắng không vượt qua zone này trong các buổi tập bổ trợ.

The 7 Best Budget Elliptical Machines - [2020 Reviews] | Best Womens Workouts
Chạy trên máy Elliptical

Thứ 4

Sáng: chạy nhẹ 8km và bơi 45 phút

Hôm nay lại là một hôm chạy nhẹ rồi đi bơi. Gót chân tôi vẫn đau sau ngày hôm qua, vì vậy tôi không muốn liều sáng hôm nay và quyết định chỉ chạy nhẹ và không quá dài, chỉ vừa đủ. Việc tập bơi và đạp xe kết hợp sau chạy như hôm qua cũng giúp tôi củng cố niềm tin rằng mình không cần cố sức tập chạy quá nhiều, vì các môn kia cũng đóng góp đáng kể cho việc duy trì thể lực.

Buổi chiều: đạp xe trong nhà

Giống như chạy trên máy Elliptical, tôi sẽ cố giữ nhịp tim trên 130bpm. Điều này không dễ dàng khi đạp xe (thông thường HR đạp xe sẽ thấp hơn khi chạy). Nhưng nếu tôi đạp với guồng chân (cadence) trên 90rpm thì việc đạt tới mức HR trên không quá khó khăn.

Thứ 5

Sáng: chạy nhẹ 10km, tập gym bổ trợ và đi gặp bác sĩ vật lý trị liệu

Hôm nay tôi chạy dài hơn một chút. Tôi thường dừng lại để giãn cơ và cố gắng sử dụng nhiều cơ mông hơn một chút khi cảm giác dáng chạy của tôi có vấn đề hoặc khi gót chân bắt đầu hơi nhức.

Buổi tập gym hôm nay cũng giống với buổi tập gym hôm thứ 3. Sau đó tôi đến gặp bác sĩ trị liệu để thực hiện một vài thủ thuật như châm cứu, hy vọng sẽ giúp tôi hồi phục nhanh hơn.

Buổi chiều: 60 phút trên máy Elliptical

Cũng giống thứ 3, chiều hôm nay lại là một buổi chạy trên máy Elliptical. Tôi nghe audiobook trong bài tập này để làm giảm đi cảm giác nhàm chán.

Thứ 6

Sáng: chạy nhẹ 8km và bơi 45 phút

Mặc dù tôi cảm thấy khỏe mạnh ngày hôm qua, nhưng tôi lựa chọn chạy thận trọng ngày hôm nay thay vì chạy xa hơn nữa. Vì vậy, tôi chỉ chạy khoảng 8km rồi tới ngay bể bơi để bơi buổi thứ ba trong tuần.

Chiều: chạy dưới nước (45 phút)

Đây là buổi tập chạy dưới nước cuối cùng trong tuần. Thực ra tôi thường cố gắng tập các giáo án khác nhau cho bài này. Tuy nhiên hôm nay tôi quên khuấy đi mất giáo án cần tập nên tôi quyết định tập lại bài tập hôm thứ 2.

Thứ 7

Sáng: Chạy nhẹ 10km, đạp xe trong nhà 60 phút và tập gym

Đây là buổi chạy 10km lần thứ hai trong tuần và tôi cảm thấy khá sung sức. Tôi không cần dừng nghỉ để giãn cơ quá nhiều, và tôi có thể giữ được dáng chạy khá tốt trong phần lớn bài chạy. Ngay khi vừa kết thúc bài chạy, tôi nhảy lên xe đạp và đạp một giờ ở mức nỗ lực vừa phải. Sau đó tôi vào gym tập bổ trợ. Tôi thường không phối hợp nhiều môn tập như vậy trong ngày thứ 7. Tuy nhiên, tôi đang sơn lại nhà của mình và tôi muốn dành nhiều thời gian trong ngày hơn để hoàn thành việc này.

Chiều: nghỉ ngơi sơn sửa nhà cửa

Chủ Nhật

Sáng: chạy nhẹ khoảng 13km

Ngày tập cuối cùng trong tuần, tôi quyết định chạy dài 13km và không tập bơi hay đạp xe. Thực ra tôi cũng muốn tập bổ trợ và các môn khác mỗi ngày nếu có thể. Tuy nhiên, tôi biết làm vậy sẽ khiến cơ thể mỏi mệt hơn rất nhiều và tôi chủ ý sắp xếp một ngày tập nhẹ trong tuần.

BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊM

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn