Chúng ta đã được biết phương pháp chạy Tempo theo Hanson. Phương pháp Hanson được phát triển bởi anh em Keith Hanson và Kevin Hanson, dựa trên căn bản cumulative fatigue (mệt mỏi tích lũy) qua sự luyện tập đều đặn hàng ngày, hàng tuần và thậm chí hàng tháng. Trong bài viết này, chúng ta hãy cũng tìm hiểu thêm về bài tập chạy tốc độ theo phương pháp Hanson. Bài tập chạy này nằm trong bộ tài liệu “Hansons Coaching Services Standard Training Packet”, thường được tặng kèm khi bạn mua cuốn sách Hansons Marathon Method.

Bài tập:

  • Chạy 3km khởi động
  • 6x800m ở pace 5K, kèm chạy thả lỏng 400m giữa các lần
  • 3km chạy thả lỏng

Giải thích bài tập

Trong bài tập này, bạn được yêu cầu chạy 800m ở pace tối đa bạn có thể chạy được khi chạy 5km, và ngay sau đó chạy nhẹ thả lỏng trong 400m (xem thêm bài viết Chạy hồi phục bao lâu giữa các tổ interval để tìm pace chạy phù hợp cho pha chạy thả lỏng này). Ngay sau pha nghỉ 400m, bạn sẽ lặp lại tổ 800m.

Đúng vậy, bài tập này khá giống bài Yasso 800 nổi tiếng của Bart Yasso. Điểm khác biệt là các tổ 800m của Hanson không bắt buộc bạn chạy hết sức như Yasso (mặc dù bạn cũng có thể chạy các tổ Yasso 800 ở pace 5k); và bạn phải chạy tiếp 400m thay vì đứng nghỉ hoàn toàn như Yasso.

Cự ly 800m cũng là cự ly cơ bản của bài chạy của Hanson. Nếu là một runner mới, bạn có thể bắt đầu bằng các tổ 400m chạy nhanh thay vì 800m (pha thả lỏng vẫn chạy 400m).

Theo Hanson, bài tập này chủ yếu để cải thiện VO2Max bằng cách chạy nhanh trong các quãng ngắn. Như đã đề cập trong bài viết VO2Max và chạy nhanh, VO2Max phụ thuốc vào hai yếu tố: cung lượng tim (nhịp đập tim) và khả năng hấp thụ oxy. Để tăng VO2Max, hoặc tim phải đập nhanh hơn hoặc chúng ta phải hấp thụ oxy tốt hơn. Về nhịp tim, rất tiếc sẽ rất khó để tăng nhịp tim. Không những vậy, bạn sẽ thấy hiện tượng nhịp tim tối đa giảm đi khi bạn chạy tốt hơn (chưa kể càng có tuổi nhịp tim tối đa càng giảm). Vì vậy, cách tốt nhất để tăng VO2Max là tăng khả năng hấp thụ oxy. Một trong các cách tăng sự hấp thụ oxy là cải thiện khả năng bơm máu của tim: mặc dù tim có thể đạp chậm hơn, nhưng lượng máu được bơm khắp cơ thể lại tăng lên. Và những bài tập tốc độ kiểu này nhằm giúp chúng ta tăng cường khả năng bơm máu đó.

Cần nói thêm là thông thường runner cần khoảng 2 phút để đạt ngưỡng VO2Max, do đó các tổ interval nên được thiết kế với thời lượng từ 3 tới 6 phút. Thời lượng càng dài, lặp lại càng nhiều lần thì bạn càng tích tụ được lợi ích cho VO2Max. Các tổ dưới 2 phút có thể được dùng cho những người mới tập, hoặc trong những bài đầu tiên của một chu kỳ nhằm giúp bạn làm quen với chạy tốc độ.

Ngoài lợi ích về VO2Max, các bài tập ở pace 5K như thế này cũng giúp bạn cải thiện dáng chạy và hiệu năng chạy bộ (running economy). Chính vì chạy nhanh giúp cơ thể tự sửa dáng chạy mà trong các bài tập khởi động, các HLV cũng thường cho các VĐV chạy hết sức 10 giây kèm vài chục giây nghỉ, lặp lại vài lần. Bài tập tốc độ như thế này đặc biệt hiệu quả để mô phỏng sự đau đớn, mệt mỏi khi chạy 5-10km.

Các HLV và VĐV của BoiDapChay Coaching cũng thường xuyên tập các bài biến tốc interval ở cự ly 800m nhằm cải thiện tốc độ. Tùy vào cách bố trí bài chạy trong giáo án, các bài tập này có thể được áp dụng cho tập luyện ở cự ly 5-10km, hoặc cũng có thể được áp dụng cho cự ly Marathon. Hãy đăng ký tập với BoiDapChay Coaching để được tập luyện theo các bài tập tốt nhất nhé.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn