Chạy Tempo vẫn được nhiều người kháo nhau là bài tập không thể thiếu trong các giáo án chạy đường trường. Phần lớn các runner đều đã tập qua. Thế nhưng thực tế khái niệm Tempo cũng vẫn khá mơ hồ với nhiều người. Trong bài viết Chạy Tempo, BoiDapChay đã nhắc đến định nghĩa của HLV nổi tiếng Jack Daniels với pace tempo là: “pace tempo (trong sách ghi là pace threshold) là pace mà bạn có thể duy trì trong 60 phút”, kèm bảng tính pace.

Có lẽ thật sai lầm khi chỉ nói tới định nghĩa chạy Tempo mà không nhắc tới giáo án. Vì dù sao, cùng một tên gọi Tempo nhưng có khi mỗi HLV lại có một cách định nghĩa khác nhau (một chút) và kết hợp với các bài tập khác như Chạy Dài (Long Run), Chạy Biến Tốc (Intervals) trong giáo án của mình hoàn toàn khác nhau. Vì vậy trong bài này, BoiDapChay muốn nhắc tới bài tập Tempo một lần nữa, nhưng theo giáo án và phương pháp của Hanson.

BoiDapChay có nhắc tới phương pháp Hanson trong bài viết so sánh 7 phương pháp tập Marathon nổi tiếng. Phương pháp Marathon Hanson được phát triển bởi anh em Keith Hanson và Kevin Hanson, dựa trên căn bản cumulative fatigue (mệt mỏi tích lũy) qua sự luyện tập đều đặn hàng ngày, hàng tuần và thậm chí hàng tháng. Chính những sự mỏi mệt dồn nén này giúp cơ thể quen chịu đựng và sẵn sàng đối phó với cơn đau ở những kilomet cuối của giải đua marathon. Trong giáo án Hanson này, chạy Tempo tương đương với các bài chạy ở pace Marathon. Các bài tập Tempo ở pace Marathon được thực hiện trong nhiều tháng.

Bài chạy Tempo Hanson dạy bạn kiểm soát pace

Trong cuốn sách của mình, Hanson đặc biệt chú ý người đọc tới một kỹ thuật quan trong: kiểm soát pace. Ngay cả khi bạn cảm thấy hôm đó mình sung sức, pace chạy đang khá dễ dàng, các bài tempo của Hanso sẽ tập cho bạn cách kìm hãm và duy trì pace.

Ngoài ra, các bài tempo của Hanson cũng là cơ hội tuyệt vời để thử nghiệm nutrition trong thi đấu như nước uống, gel hay muối. Vì chúng ta chạy ở pace Marathon, chúng ta sẽ cảm nhận được mức nào cơ thể chịu được hay không chiu được (về pace hay dinh dưỡng). Tương tự, với quần áo, giày chạy cũng vậy. Các bài chạy Tempo này sẽ là cơ hội vàng để bạn thử nghiệm giày dùng khi thi đấu, hay trang phục, bình nước v.v…

Với Hansons Marathon, các bài chạy tempo được thực hiện ở pace Marathon mục tiêu (nghĩa là pace Marathon mà bạn muốn thực hiện ở giải đấu sắp tới nơi bạn muốn có PB – kỷ lục cá nhân). Đối với nhiều HLV, chạy tempo ngắn hơn nhiều và ở pace nhanh hơn. Nhưng với Hanson, tempo và pace marathon là một. Và khi tập luyện, bạn cần giữ ở pace Marathon mục tiêu đó, kể cả khi nó có vẻ khá nhẹ nhàng.

Bạn sẽ cần tập nhiều lần bài chạy tempo này để có thể thực sự có cảm giác về pace và có thể tùy chỉnh pace của bạn tùy theo cảm nhận ngày hôm đó (ý Hanson ở đây là nếu hôm đó bạn thấy mệt mỏi thì hoàn toàn có thể chạy chậm hơn một chút, nhưng giữ mức nỗ lực và cảm nhận sự mệt mỏi giống như các bài tempo khác. Tuyệt đối tránh chạy quá nhanh do “húng”). Các bài tempo của Hanson có cự ly tăng dần mỗi lần sau vài tuần tập: 8km cho newbie, 9.5km cho runner có kinh nghiệm và lên tới 16km trong vài tuần cuối của chu kỳ tập luyện. Đối với các runner có kinh nghiệm và muốn tích lũy mileage, khối lượng của một bài tập có thể lên tới 22km, bao gồm cả khởi động và chạy thả lỏng (bài chính 16km).

Một số ví dụ về bài Tempo của Hanson

Bài cơ bản

Bài này thích hợp cho những ai đang tập để chạy giải Marathon đầu tiên (hoặc thứ hai) và bạn đã tập luyện được khoảng 7 tuần (nghĩa là trong giai đoạn cuối của chu kỳ tạo nền tảng).

  • 2-5km chạy khởi động
  • 8km ở pace Marathon mục tiêu. Nếu bạn đặt mục tiêu sub 4 thì tương đương pace là 5:40min/km. Nếu mục tiêu là sub 3 thì pace là 4:15min/km
  • 2-5km thả lỏng
  • Tổng: 12-18km

Tempo Interval

Đay là bài tập kéo dài khoảng 16-20km, với pace nhanh hơn 10 giây sau mỗi 2km (nguyên bản là 1.6km – tương đương 1 dặm nhưng chúng ta làm tròn cho dễ tính). Vơi bài tập này, bạn sẽ cảm thấy rất nhẹ nhàng trong những km đầu nhưng sẽ bắt đầu cảm thấy căng thẳng ở những km cuối. Đây là bài tập tưởng như dễ nhưng thực tế lại không dễ chút nào.

  • Khởi động 2km
  • Bắt đầu 2km đầu tiên ở pace nhẹ nhàng thả lỏng.
  • Chạy nhanh hơn 6-10 giây/km ở 2km tiếp theo (nguyên bản là 10 giây/dặm, tương đương 6 giây/km. Tuy nhiên chúng ta có thể làm tròn lên thành 10 giây/km và cũng nhằm tăng một chút độ khó).
  • Cứ thế tiếp tục cho đến khi chạm ngưỡng pace mục tiêu Marathon ở 2km cuối cùng
  • Thả lỏng 2km

Ví du: Nếu bạn đặt mục tiêu Marathon sub 4

  • 2km khởi động
  • 2km pace 6:30min/km
  • 2km pace 6:20
  • 2km pace 6:10
  • 2km pace 6:00
  • 2km pace 5:50
  • 2km pace 5:40
  • 2km thả lỏng
  • Tổng 16km

Còn nhiều bài tập và các kiến thức khác được đề cập trong cuốn sách Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon (tái bản lần 2). Nếu lười đọc, có thể đăng ký tập luyện cùng BoiDapChay Coaching để được tiếp cận các giáo án khoa học và được hướng dẫn để hiểu rõ hơn các bài tập.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn