Trang chủ Chạy Bài tập chạy

Bài tập chạy “Cạn kiệt 2 lần”

0

“Cạn kiệt x2” là một cách tập luyện trong đó ngày hôm trước bạn tập nặng (cạn kiệt lần 1), bữa tối bạn ăn ít tinh bột, và chạy với bụng rỗng sáng hôm sau (cạn kiệt lần 2). Nghe có vẻ phức tạp và khó khăn? Không hẳn vậy. Chúng ta chỉ cần chạy nhẹ thả lỏng với bụng rỗng những vẫn giúp chúng ta tăng cường khả năng vận động ưa khí (aerobic).

Thông thường, chúng ta hay có bài chạy nhẹ thả lỏng, thường là sau các buổi chạy biến tốc nặng. Phần lớn chúng ta rất lười tập các bài chạy nhẹ thả lỏng này, đơn giản vì chúng nhàm chán hoặc có thể do chúng ta lười. Tuy nhiên, HLV Matt Fitzgerald có một cách để biến bài chạy nhẹ này trở nên thú vị và mang lại nhiều lợi ích hơn: đó là chạy nhẹ thả lỏng với bụng rỗng.

Thực ra, đây là một phương pháp Chạy đốt mỡ phổ biến được áp dụng rộng rãi trong giới thể thao đường dài. Bài tập phổ biến nhất là chạy nhẹ (hoặc đạp nhẹ) buổi sáng sớm với bụng rỗng, chỉ uống nước (có thể kèm điện giải). Như đã đề cập trong bài Làm sao để đốt mỡ hiệu quả hơn, phương pháp này được chứng minh giúp cải thiện khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng, đồng thời cải thiện khả năng hoạt động ưa khí (aerobic).

Theo các nhà khoa học, khi các bó cơ thiếu glycogen (glycogen được chuyển hóa từ tinh bột – carbohydrate để làm năng lượng cho các bó cơ hoạt động), cơ thể sẽ tìm cách thích nghi bằng cách đưa nhiều oxy hơn tới các bó cơ, qua đó cải thiện khả năng hoạt động ưa khí (nghĩa là sử dụng oxy làm năng lượng). Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine and Science in Sport and Exercise năm 2016, các nhà khoa học Úc, Pháp và Anh đã thiết kế một (chuỗi) bài tập dể tối ưu hóa:

1. Buổi chiều hoặc tối hôm trước: tập bài interval (để làm cạn kiệt nguồn carb)
2. Ăn bữa tối ít tinh bột (giảm tối đa glycogen trong cơ thể)
3. Ngủ sâu, ngủ đủ để hồi phục cơ thể
4. Buổi sáng hôm sau: tập bài tập nhẹ nhàng với bụng rỗng (chủ yếu dùng mỡ làm nhiên liệu)

Trong bước 4, ngay cả khi bài tập nhẹ nhàng, việc thực hiện với cái bụng rỗng cũng không dễ dàng gì, thậm chí còn khá nặng nhọc. Vì vậy, dù nghe có vẻ đơn giản nhẹ nhàng, bài tập này sẽ không phù hợp với những người mới hoặc có dấu hiệu hạ đường huyết v.v.. Tuy nhiên, với những VĐV đã tập luyện được một thời gian (khoảng 1 năm chẳng hạn), đây là bài tập bạn nên thử để lên một tầm cao mới.

Một ví dụ về bài tập

1. Bài tập interval buổi chiều hôm trước:

Gần như tất cả các loại bài interval đều tốt trong trường hợp này, ví dụ như Yasso 800, Chạy biến tốc 300m nhanh dần hay Biến tốc kim tự tháp. Yêu cầu duy nhất là bạn phải thực hiện bài tập này trong buổi chiều, trước bữa tối.

Một ví dụ bài tập cũng có thể là:

  • Chạy nhẹ khởi động 2-3km kèm vài lần chạy nhanh trong 10 giây
  • Chạy 6 lần 5 phút ở pace 10K (pace cao nhất bạn giữ được trong 10km), kèm các đoạn chạy nhẹ thả lỏng 1 phút giữa các tổ
  • Chạy nhẹ thả lỏng 2-3km

Sau bài tập, bạn hãy ăn bữa ăn có ít tinh bột – tránh cơm, mỳ, ăn nhiều đạm (protein) như cá, gà và nhiều rau xanh. Hãy ăn đủ, đừng để bị đói. Cố gắng tối giản lượng tinh bột bạn nạp vào (uống nước ngọt, hay ăn vặt đều là những thứ làm tăng hàm lượng carb bạn nạp vào cơ thể).

2. Bài tập nhẹ sáng hôm sau:

Bài tập hôm sau chỉ đơn giản là chạy nhẹ trong 1 giờ hoặc đạp xe trong 1 giờ ở mức độ vừa phải.

Bạn có thể thoải mái uống nước trước và trong khi tập luyện, nhưng đừng nạp thêm calo. Điều đó có nghĩa là bạn có thể thoải mái dùng viên muối để bổ sung điện giải, nhưng tránh sử dụng bột năng lượng, bột protein hay các loại nước thể thao như 100 Plus, Pocari. Tốt nhất chỉ nên dùng nước suối vì bài tập nhẹ nhàng trong 1 giờ không nặng đến mức bạn cần bổ sung năng lượng.

Khi hoàn thành bài tập, hãy ăn sáng ngay lập tức với thực đơn nhiều tinh bột. Cứ ăn thoải mái, bạn xứng đáng với một bát phở to nhiều thịt. Điều đó cũng giúp bạn có thêm năng lượng để hồi phục cơ bắp.

Cuối cùng, có 2 điều cần chú ý trước khi thực hiện bài này:

  1. Bài tập này hoàn toàn có thể áp dụng cho môn đạp xe, với cấu trúc tương tự
  2. Bài tập này chỉ cần tập một lần mỗi tuần là đủ. Điều này tương đồng với cấu trúc của phần lớn các giáo án bao gồm: một bài chạy tốc độ hôm trước, và hôm sau chạy thả lỏng để hồi phục (cũng để giảm tải cho chân)

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn