Chúng ta vẫn thường nghe tới chỉ số VO2Max và biết rằng để đo chỉ số này, bạn cần vào phòng thí nghiệm, đeo mặt nạ có cảm biến đo khí CO2 và chạy trên máy. Tuy nhiên, có một cách đo VO2Max chỉ cần dùng đồng hồ GPS như Garmin, thậm chí chỉ cần đồng hồ bấm giờ. Phương pháp này được phát minh đã lâu nhưng vẫn được sử dụng rộng rãi, cho kết quả khá chính xác và đặc biệt hiệu quả với những người mới tập.

Giới thiệu về bài test Cooper

52 năm trước, một bác sĩ của Không Lực Hoa Kỳ tên là Kenneth Cooper tự hỏi: liệu có cách nào để kiểm tra thể lực của cả trăm nghìn binh sĩ, sĩ quan và đội hậu cần của đơn vị mà không cần sử dụng máy móc đắt tiền, tốn thời gian (nếu phải đặt từng người lên máy chạy, theo dõi bởi 3-4 bác sĩ thì không biết lúc nào mới kiểm tra hết). Cuối cùng, Cooper đã nghĩ ra một phương pháp cực kỳ hiệu quả: để cho các binh sĩ chạy hết sức trong một khoảng thời gian nhất định, số km đo được sẽ tương ứng với VO2Max của người đó (VO2Max cũng được dùng làm chỉ số đo thể trạng sức khỏe nói chung). Và thế là bài test Cooper ra đời.

Bài test Cooper được đăng trên tạp chí chuyên khoa Journal of the American Medical Association nổi tiếng (đăng năm 1968) và sau đó được giới thiệu trong cuốn sách nổi tiếng của Cooper có tựa đề Aerobic (tạm dịch “Hiếu Khí).

Cách làm bài test Cooper

Đầu tiên, bạn hãy tìm một nơi thoáng, phẳng, không có dốc, không đèn đỏ. Sân vận động là nơi thích hợp nhất, tuy nhiên một số địa điểm như Sala (TP HCM), hồ Hoàn Kiếm hoặc hồ Tây (Hà Nội) cũng chấp nhận được. Các công viên (như công viên Thống Nhất) không phải là nơi thích hợp do đường lồi lõm, lên xuống không đều hoặc diện tích quá bé lại phải cua, quẹo nhiều.

Thứ hai, hãy trang bị cho mình một đồng hồ GPS để có thể tính được quãng đường bạn chạy (Garmin là hãng đồng hồ phổ biến cho giới runner).

Dưới đây là cách thực hiện bài test:

  • Khởi động bằng cách chạy nhẹ, thả lỏng 10-15 phút
  • Chạy hết sức 12 phút (nhớ bấm đồng hồ để đo cự ly chạy trong 12 phút đó)
  • Chạy nhẹ thả lỏng
  • Kiểm tra cự ly chạy được trong 12 phút

Lưu ý: khi dùng đồng hồ Garmin để ghi lại thành tích 12 phút, hãy nhớ tắt chế độ Autolap (“Vòng tự động”) trên đồng hồ Garmin. Cụ thể như sau:

  • Tắt chế độ autolap (xem video hướng dẫn ở dưới)
  • Khi bắt đầu chạy tổ 12 phút, bấm nút “Back” (phía dưới, bên phải)
  • Khi xong 12 phút bấm nút “Back” một lần nữa. Bạn sẽ thấy thời gian và pace trung bình của 12 phút này trên app Garmin Connect trên điện thoại

Tính kết quả VO2Max dựa trên cự ly chạy được trong 12 phút

Công thức dưới đây được áp dụng để tính chỉ số VO2Max dựa vào cự ly bạn chạy trong 12 phút:

VO2max = (22.35 x số km chạy được) – 11.29

Các bạn cũng có thể vào trang web: https://exrx.net/Calculators/MinuteRun, nhập số liệu, ấn “Calculate”. Trang web sẽ tự động tính ra VO2Max cho bạn.

Dưới đây là một ví dụ so sánh kết quả VO2Max giữa phương pháp Cooper và kiểm tra trong phòng thí nghiệm. Kết quả là 53 (phòng thí nghiệm) và 53.5 (Cooper), thể hiện sự tương đồng lớn!

Hình trên: Kết quả kiểm tra VO2Max trong phòng thí nghiệm. Hình dưới: VO2Max với bài kiểm tra Cooper. Kết quả khá tương đồng

Áp dụng chỉ số VO2Max trong tập luyện

Sau khi biết được chỉ số VO2Max của bạn, câu hỏi tiếp theo là: chúng ta phải làm gì với nó?

Vì bài kiểm tra này là bài kiểm tra VO2Max nên pace chạy trung bình của bạn trong 12 phút đó cũng có thể được dùng làm pace ở ngưỡng VO2Max. Nếu bạn có đồng hồ Garmin, hãy xem pace trung bình của đoạn 12 phút này. Nếu dùng đồng hồ bấm giờ, hãy lấy 12 chia cho quãng đưỡng (tính bằng km).

Khi đã có pace VO2Max, bạn có thể dùng pace này để chạy các bài interval ở ngưỡng VO2Max. Các tổ interval ở ngưỡng VO2Max thường rất ngắn, có khi chỉ 30 giây cho tới vài phút. Nếu bạn kiếm giáo án trên mạng và gặp những bài tập yêu cầu chạy ở ngưỡng VO2Max (hoặc ghi là để cải thiện VO2Max) hoặc các bài tập với các tổ interval ngắn, thì bạn có thể áp dụng pace VO2Max nói trên để làm mục tiêu.

Một số bài tập chạy ở pace VO2Max gồm Chạy tốc độ theo phương pháp Hanson hay Bài tập Billat 30/30

Kết

Thực ra, có nhiều cách để kiểm tra chỉ số VO2Max. Nhưng cái hay của bài kiểm tra Cooper này đó là khá dễ thực hiện và vui. Chạy 12 phút không phải quá nhiều, và hoàn toàn phù hợp với các bạn mới bắt đầu chạy. Vì những ưu điểm đó, bài kiểm tra này đã tồn tại được 52 năm và có lẽ sẽ còn được áp dụng lâu dài hơn nữa.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn