Đây là bài tập dành cho những người đam mê tốc độ, thời gian ít và cường độ cao, thích hợp cho các cự ly từ ngắn tới trung bình (5KM-10KM). Bài tập này giúp bạn cải thiện tốc độ và kích hoạt các bó cơ cũng như hệ thống tim phổi làm việc ở cường độ cao.

Bài tập này tên là Billat 30/30, được đặt tên theo Tiến sĩ Veronique Billat – nhà sinh lý học trực thuộc Viện Khoa Học Sức Khỏe của Đại học Evry (Pháp). Tiến sĩ Billat được biết tới với các công trình nghiên cứu về cường độ hoạt động, đặc biệt là hoạt động ở ngưỡng VO2max. Trong quá trình nghiên cứu của mình, Billat đã thiết kế một bài tập nhằm giúp các runner có thể tập ở ngưỡng VO2max một cách tối ưu nhất.

VO2max là gì

Chỉ số này đã được nhắc tới chi tiết trong bài viết VO2max và chạy nhanh. Nhìn chung, VO2max là ngưỡng tối đa mà một người có thể sử dụng oxy trong quá trình vận động (tính theo ml/kg/phút). Về lý thuyết, để có VO2max cao, hoặc là tim chúng ta bơm được nhiều máu hơn cho mỗi lần đập, hoặc chúng ta hấp thụ oxy tốt hơn. Và vì vậy các VĐV đỉnh cao hoặc các VĐV phong trào giỏi đều có chỉ số VO2max cao: chung quy vẫn là oxy tuần hoàn trong cơ thể tốt hơn thì hiệu suất hoạt động cũng được cải thiện.

Theo Billat, nếu runner tập nhiều ở ngưỡng VO2max, đặc biệt ở ngưỡng pace chậm nhất để đạt giới hạn VO2max (còn gọi và vVO2max – có thể hiểu là ví dụ VO2max là 60 nhưng zone pace có thể là 3:30-4:00min/km ở ngưỡng này, và bạn nên chạy pace 4:00min/km chứ không nên bung hết sức). Trong nghiên cứu của mình, Billat nhận thấy ngay cả khi ngừng chạy hoặc chạy chậm lại, lượng oxy cơ thể sử dụng vẫn ở gần mức 100% VO2max trong 15-20 giây. Vì vậy Billat đã thiết kế một bài tập để áp dụng độ trễ này và tối ưu hóa thời gian vận động ở ngưỡng VO2max.

Bài tập đó như sau.

Bài tập

  • Chạy khởi động 10 phút
  • 30 giây chạy nhanh, 30 giây chạy chậm
  • Lặp lại cho đến khi không giữ nổi quãng đường bạn chạy trong 30 giây nhanh (vì vậy nên tập trong sân vận động cho dễ căn quãng đường)
  • Thông thường lời khuyên là lặp lại được ít nhất 16 tổ như trên (tương đương 16 phút)
  • Chạy thả lỏng 10 phút

Phân tích bài tập

Các tổ interval bắt đầu với 30 giây chạy nhanh ở pace chậm nhất trong zone VO2max. Trong thí nghiệm của mình Billat thấy rằng phần lớn các VĐV đo được 18 phút chạy ở ngưỡng VO2max, trong đó một phần ba thời gian là trong khi chạy nhẹ 30 giây. Kết quả kiểm tra cho thấy một nhóm các runner trung bình cải thiện VO2max khoảng 10% sau 8 tuần luyện tập (mỗi tuần tập bài Billat 30/30 hai buổi)

Đương nhiên, việc xác định VO2max và pace này hơi khó với runner phong trào chúng ta, những người không có điều kiện vào phòng thí nghiệm để kiểm tra và xét nghiệm. Ngoài ra, các tổ 30 giây diễn ra rất nhanh và có khi GPS cũng không bắt kịp và kết quả pace sẽ không chính xác. Vì vậy tốt nhất là các bạn nên căn theo cự ly (rất đơn giản nếu chạy trong sân vận động).

Một cách để bạn xác định quãng đường chạy 30 giây VO2max này là: chạy hết sức trong 6 phút trong sân vận động chuẩn 400m/vòng hoặc ở nơi thoáng đãng để bắt GPS cho dễ. Nếu bạn sử dụng Stryd thì cự ly sẽ rất chính xác và chạy ở đâu cũng được. Lấy quãng đường bạn chạy được chia cho 12, đó sẽ là cự ly mà bạn cần phải chạy trong 30 giây. Lấy ví dụ bạn chạy 6 phút được 1.500m (tương đương pace 4:00min/km cho admin dễ tính), chia 12 thì bạn cần chạy được 125m.

Các bạn hãy bắt đầu tập bài này một buổi mỗi tuần, trong vòng 4 tới 6 tuần. Giai đoạn thích hợp nhất để tập luyện là vào thời điểm tập tạo sức bền (thường là vào cuối năm và đầu năm khi mùa giải race đã hết và chuẩn bị race cho năm sau). Sau đó, bạn có thể tăng lên 60 giây chạy nhanh/60 giây chạy chậm cho 4-6 tuần tiếp theo.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn