Cự ly 5km mang nhiều tính biểu tượng. Đây là cự ly đầu tiên các runner nghiệp dư muốn chinh phục khi bước vào môn thể thao chạy đường dài. Và đây cũng là cự ly các runner có kinh nghiệm luôn mong muốn phá kỷ lục bản thân, vì thành tích tốt nhất ở cự ly này thường được dùng để tính toán ngưỡng chạy tối đa của bản thân và sử dụng trong các giáo án. Đương nhiên, đây cũng là thành tích để so sánh và khoe bạn bè nữa. Tuy nhiên, không phải ai cũng có được niềm vui trọn vẹn khi cố gắng chạy nhanh hết sức ở cự ly này. Nhiều khi chúng ta hay chạy quá sức lúc đầu, dẫn tới bị đuối sức ở những km cuối. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách chạy của VĐV Joshua Cheptegei, đương kim kỷ lục gia thế giới ở cự ly 5km, và xem liệu chúng ta có thể học hỏi được gì cho bản thân.

Ngày 14 tháng 8 năm 2020, chân chạy 23 tuổi người Uganda Joshua Cheptegei đã làm giới hâm mộ điền kinh sững sờ khi phá đổ kỷ lục chạy cự ly 5.000m. Cheptegei chiến thắng cuộc thi hôm đó với thành tích 12 phút 35 giây 26, qua đó chính thức phá sập kỷ lục cũ đã tồn tại hơn 16 năm của Kenenisa Bekele (12:37.35). Tuy nhiên, thành tích này không chỉ ấn tượng ở con số mà còn ở cách nó được thực hiện. So với các VĐV khác, Cheptegei có chiến thuật khác hẳn để đạt thành tích này.

Chiến thuật khác biệt

Năm 2006, các nhà nghiên cứu người Nam Phi Ross Tucker, Michael Lamber và Tim Noakes xuất bản một bài phân tích pace của các kỉ lục thế giới cho các cự li từ 800m đến 10000m. Nghiên cứu cho thấy trừ cự li 800m, các cự li còn lại đều theo một khuôn mẫu nhất định: pace xuất phát nhanh, sau đó trở nên đều (hoặc chậm dần) ở khoảng giữa và tăng trở lại vào giai đoạn cuối. Sau đây là thông số thời gian cho 32 kỉ lục 5000m, bắt đầu từ năm 1992 và kết thúc năm 2004 với kỉ lục của Bekele. Dữ liệu được Tucker chia làm 3 nhóm thời gian: trước 1955, 1955-1978 và sau 1978.

Những năm trước 1955 cho thấy VĐV thay đổi pace nhiều nhất, khi họ chạy thật nhanh lúc bắt đầu, sau đó chạy chậm dần và gia tốc ở những km cuối. Giai đoạn giữa biểu đồ gần giống như biểu đồ trung bình, và giai đoạn cuối sau 1978 cho thấy VĐV gần như chạy pace rất đều từ lúc khởi đầu cho đến khi họ bắt đầu nước rút về đích. Trong video của mình, Tucker cho rằng dấu hiệu cho thấy VĐV bắt đầu chạm ngưỡng khi họ nước rút ít hơn khi về định. Khi bạn có thể dàn đều sức để chạy nhanh hơn ở giai đoạn đầu và giữa của cuộc đua, bạn cần tất cả sức lực để có thể chạy cùng pace đó về đích. Biểu đồ sau cho thấy pace của Cheptegei.

Tuy pace của Cheptegei không đều nhưng chúng vẫn thật xuất thần: một khởi đầu ổn định, sau đó tăng tốc dần và chạy tăng tốc về đích. Pace chạy km cuối cùng của Cheptegei tuy là pace nhanh nhất nhưng khoảng cách so với pace cho những km trước đó không là bao nhiêu (2:29.90 so với 2:30.32). Và đây cũng là cách chạy mà các runner phong trào nên áp dụng khi thi đấu cự ly 5km hoặc chạy kiểm tra thể lực 5km.

Runner phong trào nên chạy 5km như thế nào

Bằng cách nào mà Cheptegei đã có thể chạy một cách kì diệu như vậy? Anh có 3 người dẫn tốc tuyệt vời. Ngay cả sau khi người dẫn tốc cuối cùng kết thúc sau 2400m, Cheptegei vẫn có hệ thống Wavelight hỗ trợ. Hệ thống đèn Wavelight được Hiệp Hội Thể Thao Quốc Tế phê duyện năm 2018. Hệ thống này gồm các bóng đèn được chiếu sáng dọc đường track chạy. Trong trường hợp của Cheptegei, các bóng đèn này được đèn được phát sáng dựa theo pace của kỉ lục thế giới, và anh đã phá vỡ kỉ lục này với pace chạy đều như vắt tranh xuyên suốt 5000m.

Màn trình diễn của Cheptegei với sự trợ giúp của hệ thống đèn Wavelight ở các km cuối

Đối với các runner phong trào, tất nhiên chúng ta không có điều kiện lắp đặt hệ thống đèn Wavelight hoặc có xe ô tô chạy trước mặt và chiếu đèn laze để pacing như Kipchoge trong INEOS 159 Challenge. Vì vậy chúng ta cần phải biết cách tự điều tiết pace của mình để chạy theo chiến thuật: giữ tốc độ nhanh và đều ở 3km đầu, nhanh dần từ km thứ 4 và hết sức trong km cuối.

Có 2 điều có thể giúp bạn điều tiết pace tốt hơn:

1. Đầu tiên, bạn cần lưu ý luôn tâm niệm trong đầu là phải cố gắng kìm, giữ pace (gọi là “pacing”) trong những km đầu. Phần lớn các runner chạy dưới sức cho cự ly 5km vì bắt đầu quá nhanh (do đang tràn trề sức mạnh) nhưng nhanh chóng bị hụt hơi và chạy chậm dần trong các km cuối.

2. Để pacing cho chuẩn thì sự giúp đỡ của công nghệ như đồng hồ GPS Garmin rất quan trọng. Bạn có thể xem pace mình đang chạy và điều chỉnh cho phù hợp. Nếu bạn có thiết bị đo công suất (power) chạy Stryd thì việc điều chỉnh pace còn dễ hơn nữa. Lý do vì Stryd dùng các cảm biến gia tốc và đặt ở giày, vì vậy mỗi bước chân nhanh hay chậm (công suất lớn hay nhỏ) đều được hiển thị gần như tức thời trên đồng hồ Garmin, thay vì xem pace bằng GPS nhiều khi không chính xác (do trời có mây, hoặc nơi chạy bé khiến việc bắt GPS khó khăn v.v..). Vì vậy, chúng ta có thể điều chỉnh pace nhanh hơn, chính xác hơn và tránh hao mòn sức lực.

Lược dịch từ Outside Online (Alex Hutchinson). Biên tập bởi BoiDapChay

Nhiều người thích đọc

1 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn