Có lẽ cái tên Bill Squires còn xa lạ với runner Việt Nam. Tuy nhiên ở Mỹ, Bill Squires là một huấn luyện viên huyền thoại. Ông là huấn luyện viên trưởng của một trong các CLB chạy có tiếng và lâu đời bậc nhất ở Mỹ – Greater Boston Track Club. CLB này được thành lập năm 1973 và đã đào tạo nên nhiều vận động viên Olympic.
Một trong các VĐV nổi tiếng của Bill Squires là Bill Rodgers, người đã phá kỷ lục Marathon Mỹ tại cuộc thi Marathon Boston năm 1979 với thành tích 2:09:27. Năm đó, bốn vận động viên từ Greater Boston Track Club đã lọt vào top 10 người về đích đầu tiên.
Đối với các vận động viên do Squires huấn luyện, ngoài việc tập đủ cự ly và đủ các bài tập tốc độ hàng tuần, có lẽ phần quan trọng nhất của giáo án là bài chạy dài cuối tuần, đôi khi được thực hiện trên cung đường nối liền giữa Hopkinton và Boston của giải Boston Marathon nổi tiếng. Vậy bài chạy dài của Squires khác với các giáo án khác ở điểm nào?
Bài chạy dài của Bill Squires
Chúng ta biết tới nhiều bài tập chạy dài, ví dụ như Chạy dài kèm Fast Finish hay bài Chạy dài Tempo-Easy-Tempo, hoặc đơn giản hơn là chạy dài ở pace thả lỏng, nhẹ nhàng tối ưu hoá khả năng đốt mỡ của cơ thể. Tuy nhiên, sự khác biệt của bài chạy dài của Bill Squires ở chỗ bạn sẽ có những pha chạy nhanh ở giữa bài tập chạy dài, kéo dài từ 30 giây tới 12 phút. Các pha chạy dài này càng ngắn thì pace bạn chạy sẽ càng nhanh.
Dưới đây là một ví dụ về cấu trúc bài chạy này trong một giáo án tập Marathon trong 10 tuần. Trong giáo án này, thời gian chạy các pha nhanh sẽ tăng lên hàng tuần, trong khi thời gian các pha chạy chậm hồi phục giảm dần. Pace của các pha chạy nhanh cũng được thay đổi hàng tuần.
Tuần 1: 15:00 chạy nhẹ, 6 x [2:00 chạy nhanh ở pace 5K, 8:00 chạy nhẹ], 15:00 chạy nhẹ [tổng cộng 90 phút]. Pace 5K là pace tối đa bạn chạy được ở cự ly 5km
Tuần 3: 25:00 chạy nhẹ, 6 x [4:00 chạy nhanh ở pace 10K, 6:00 chạy nhẹ], 25:00 chạy nhẹ [tổng cộng 1 giờ, 50 phút]
Tuần 5: 35:00 chạy nhẹ, 6 x [6:00 chạy nhanh ở pace Bán Marathon, 4:00 chạy nhẹ], 35:00 chạy nhẹ [2 giờ, tổng cộng 10 phút]
Tuần 7: 45:00 chạy nhẹ, 6 x [8:00 chạy nhanh ở pace Marathon, 2:00 chạy nhẹ], 45:00 chạy nhẹ [2 giờ, tổng cộng 10 phút
Trong các tuần 2-4-6, bạn có thể tập bài chạy dài với pace Marathon hoặc chạy dài ở pace Marathon hoặc chạy nhẹ nhàng. Bài tập chạy dài của Squires sẽ kết thúc ở tuần thứ 7, sau đó bạn có thể bắt đầu giảm dần cường độ và bước vào giai đoạn Taper ở tuần 8-9 để hồi phục thể lực trước khi tham gia một cuộc thi vào tuần thứ 10.
Một vài lưu ý
Bài tập chạy dài này chỉ nên được đưa vào giáo án khi bạn đã tích luỹ đủ nền tảng thể lực và đã có một khoảng thời gian tập chạy nhất định. Vì bài tập này kết hợp khối lượng lớn (thời gian chạy lên tới hơn 2 giờ) với cường độ tăng, nếu cơ thể bạn chưa có nền tảng thể lực cơ bản thì sẽ dẫn tới nguy cơ chấn thương. Nếu bạn có thể chạy không nghỉ 90 phút tới 2 giờ (kể cả ở pace chậm) thì bạn đã sẵn sàng để tập bài này rồi đấy.
Một trong những lợi ích chính của bài tập này là nó buộc bạn phải tập chạy với pace mục tiêu hoặc nhanh hơn khi chân bạn đã mệt mỏi, tương tự như những gì bạn sẽ trải qua trong nửa cuối của một giải Marathon. Các pha chạy nhanh cũng sử dụng nhiều bó cơ bổ sung hơn, qua đó giúp chúng được khoẻ hơn và thích nghi tốt hơn với khối lượng chạy. Cuối cùng, áp dụng các pha chạy nhanh vào buổi tập sẽ phá vỡ sự nhàm chán của những bài chạy dài nhẹ nhàng ngày Chủ Nhật và giúp bạn cảm thấy thời gian trôi qua nhanh hơn nhiều.
Bài tập này đã giúp rất nhiều vận động viên của CLB Greater Boston Track Club gặt hái thành công trên đấu trường Olympic. Vậy tại sao chúng ta lại không thử áp dụng?
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
