Chủ đề giảm cân có lẽ là một trong các chủ đề được bàn tới nhiều nhất trên các diễn đàn sức khoẻ, thể hình và chạy bộ. Nhìn chung, chúng ta đều đồng ý rằng muốn giảm cần thì cần tập thể thao. Cụ thể, chúng ta cần tập thể thao để “đốt” lượng calo nhiều hơn lượng calo nạp vào từ thực phẩm. Lý thuyết là vậy, và chúng ta cũng chỉ “ước lượng” mơ hồ như ăn ít một chút, tập nhiều một chút để giảm cân nhưng hiếm khi chúng ta đếm được cụ thể lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ.
Tuy nhiên, nếu bạn là người kỹ tính, hoặc đặc biệt quan tâm tới vấn đề giảm cân, hay chỉ đơn giản là đang thực hiện quá trình giảm cân nhưng không hiệu quả thì bài viết này sẽ hướng dẫn bạn đong đếm cụ thể lượng calo hàng ngày.
Dụng cụ
Để đếm lượng calo nạp vào và tiêu thụ, bạn chỉ cần ba thứ đơn giản sau:
- Điện thoại thông minh
- App Garmin Connect
- App MyFitnessPal
Garmin Connect là app quá quen thuộc với runner và triathlete. Tất cả dữ liệu tập luyện từ đồng hồ Garmin đều được đồng bộ với app Garmin Connect. Garmin Connect có thể kết nối với nhiều app khác để tổng hợp dữ liệu và thậm chí có thể sử dụng các dữ liệu đó để theo dõi quá trình tập luyện và đề xuất các bài tập phù hợp cho người dùng.
MyFitnessPal được phát triển vào năm 2005 và được mua lại bởi hãng quần áo nổi tiếng Under Armour với số tiền 475 triệu USD voà năm 2015. Lúc này MyFitnessPal có khoảng 80 triệu người dùng. App này có một cơ sở dữ liệu khổng lồ về các loại thức ăn và có khả năng quét mã vạch để đọc lượng calo của sản phẩm (có thể đọc phần lớn các sản phẩm bán trong siêu thị tại Việt Nam), giúp người dùng theo dõi lượng calo nạp vào trong các bữa ăn.
Cách đo và đếm lượng Calo hàng ngày
1. Đăng ký tài khoản MyFitnessPal theo các bước trên app
2. Kết nối với Garmin Connect
3. Chọn bữa ăn (sáng, trưa, tối). Nếu bạn ăn ở các chuỗi thức ăn nhanh, bạn có thể dễ dàng nhập thực đơn trên menu. Nhưng nếu bạn nấu ăn ở nhà, bạn cũng có thể nhập lượng thức ăn bạn nấu, MyFitnessPal có sẵn một cơ sở dữ liệu đủ lớn với nhiều loại thức ăn.
Lấy ví dụ: ăn phở gà bữa sáng, trưa ăn cơm văn phòng bao gồm cơm, một đùi gà và một chút rau, tối ăn gà rán KFC và khoảng 1/5 hộp kem. App MyFitnessPal sẽ tự tính một bát phở gà gồm 269 calo. Bạn chỉ cần vào mục “Breakfast” (bữa sáng), vào ô tìm kiếm, nhập “Phở” và chọn món ăn tương ứng như clip dưới đây.
Tương tự như vậy, bữa trưa khoảng 876 calo gồm cơm (242 calo), 100g thịt gà (172 calo), rau muống (22 calo) và 3 thìa dầu ăn để rán gà (360 calo). Bữa tối gồm một hộp KFC với tổng…1.026 calo! Cuối cùng là một ly kem khoảng 60 calo.
Theo dõi lượng Calo để giảm cân
1. Mở app Garmin Connect, vào mục “Phân tích sức khoẻ”
2. Chọn mục “Lượng calo nạp vào/đốt cháy”
3. Bạn sẽ thấy các thông số calo như hình dưới đây
Thành thật mà nói, cách sử dụng từ ngữ trong app có hơi tối nghĩa. Tuy nhiên, chúng ta chỉ cần quan tâm tới chỉ số “Lượng calo còn lại”. Chúng ta có thể hiểu chỉ số này như số tiền có trong ví. “Mục tiêu” là số tiền chúng ta được cho để tiêu xài mỗi ngày (tương đương lượng calo cơ thể “đốt” khi hoạt động trong ngày), “Đã tiêu thụ là” số tiền chúng ta chi tiêu (tương đương lượng calo nạp vào bụng qua các bữa ăn). “Còn lại” là số tiền còn lại của bạn trong ngày. Nếu số tiền này lớn hơn 0, đây là tin tốt lành, bạn đốt nhiều calo hơn lượng nạp vào, và nếu tiếp tục như vậy cân nặng của bạn sẽ giảm. Ngược lại, bạn đang tích luỹ calo trong bụng và sẽ tăng cân.
Trong ví dụ trên: cơ thể đốt 2.315 calo trong ngày (1.850 calo từ việc sinh hoạt bình thường như làm việc, đánh răng rửa mặt… và 465 calo từ việc chạy bộ nhẹ nhàng 8km), và nạp vào 2.230 calo từ các bữa ăn. Như vậy, về tổng thể, cơ thể tôi đốt 85 calo trong ngày. Điều đó nghĩa là số calo tiêu thụ vừa vặn cao hơn số calo nạp vào và sẽ có lợi cho việc giảm cân.
Tuy nhiên, nếu không có buổi chạy khoảng 50 phút hôm nay (đốt gần 500 calo) thì lượng calo nạp vào sẽ quá nhiều, dẫn tới thừa cân. Trong trường hợp không tập thể thao, chúng ta sẽ cần ăn ít đi và năng động hơn (đi bộ thêm một chút trong ngày) để đảm bảo giữ được cân nặng không đổi.
Kết
Đương nhiên, việc sử dụng các app trên không thể chính xác tuyệt đối. Nếu dữ liệu đầu vào của bạn không chuẩn thì kết quả đầu ra sẽ không chính xác. Lấy ví dụ khi nấu cơm, nếu bạn quên tính lượng dầu ăn bạn sử dụng để rán thịt thì bạn đã đếm thiếu khoảng 300 calo (tương đương ba thìa dầu ăn). Nhìn chung, việc đếm số calo sẽ chính xác hơn nếu chúng ta nhập dữ liệu đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn nấu sẵn.
Và như chúng ta đã thấy ở thử nghiệm trên, nếu bạn chú ý ăn uống lành mạnh, ít dầu mỡ thì dù không tập thể thao và chỉ cần hoạt động nhiều hơn bình thường một chút (như đi bộ tìm mua đồ ăn thay vì lấy xe máy) thì ít nhiều bạn cũng có thể duy trì lượng calo nạp vào và tiêu thụ một cách cân bằng, đồng thời duy trì thể trạng. Tuy nhiên, chỉ cần ăn một bữa đồ ăn nhanh, một chút bánh kẹo hay hơi nhiều dầu mỡ thì cơ thể đã vào trạng thái thừa calo. Và lúc đó bạn cần phải tập thể thao để có thể “đốt” bớt lượng calo này.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
