Lời khuyên của chuyên gia để hiểu thêm về cảm xúc khi bị chấn thương và các bước cần thiết để bắt đầu quá trình hồi phục.
Đối với các runner, có lẽ ai trong chúng ta cũng đã từng trải nghiệm những chuỗi ngày đau đớn và khó chịu vì chấn thương ít nhất một lần trong đời. Còn gì tệ hơn cảm giác phải ngồi ngoài các giải chạy hay thậm chí còn không thể xỏ giày ra đường?
Không quá khó để kiếm một người quen từng dính chấn thương dai dẳng. Tôi có quen một anh bạn cũng thuộc loại ‘có số má’ trong cộng đồng chạy bộ, thường tạp luyện và chạy nhiều ở cự ly ngắn (PB 10km dưới 35 phút). Sau khi ham vui, bất chợt nhảy lên cự ly dài và tham gia vài giải trail như Vietnam Moutain Marathon và Hanoi Ultra Trail thì bị dính chấn thương dải chậu chày ITB, và cứ âm ỉ bị đau như vậy vài tháng nay. Có anh bạn khác thì bi thảm hơn, không hiểu sao bị viêm gan bàn chân (plantar fasciitis) đã 5 năm nay, và cứ hễ chạy hơi nhiều hoặc hơi nhanh là tái phát.
Điều tồi tệ nhất khi dính chấn thương là một tương lai không có gì chắc chắn. Phần lớn các bạn của tôi đều chọn giải pháp “sống chung với chấn thương”, cụ thể là vừa tập vừa theo dõi, không tập quá nặng. Họ đều biết chấn thương không thể lành qua đêm, nhưng cũng không dám chắc lộ trình hồi phục sẽ ra sao.
Khủng hoảng tâm lí chấn thương
Mitch Smith, một chuyên gia tâm lý thể thao tại đại học Florida Atlantic cho biết tâm trạng khi chấn thương cũng tương tự như khi ta mất đi một điều gì đó quan trọng trong cuộc sống. Một số người tìm thấy được nguồn năng lượng tích cực bằng việc đọc sách của những Brunner với những trải nghiệm tương tự. Tựa sách “Rebound: Train Your Mind to Bounce Back Stronger from Sports Injuries” (tạm dịch “Trở lại: luyện tâm lý để trở lại mạnh mẽ hơn sau khi chấn thương”) được nhiều runner đón nhận nhiệt tình với các lời khuyên để chấp nhận những tâm trạng không vui: “Nếu bạn cảm thấy tiêu cực hoặc buồn bã, điều đó là hoàn toàn bình thường”. Ngoài ra nhiều người cho biết việc giãi bày cùng người thân và bạn bè, thậm chí trên Facebook cũng mang lại những lợi ích to lớn, giúp chúng ta giảm stress và vơi đi nỗi buồn khi không được chạy.
Tuy nhiên Mitch Smith cũng lưu ý chúng ta không nên để người thân hoặc bạn bè nói ra những lời “có cánh” quá nhiều. Sự động viên cũng như những lời nhắn nhủ mang ý nghĩa tích cực là tốt, tuy nhiên liệu chúng có giúp ích hay không lại là một việc khác. Điều chúng ta cần là một ai đó biết lắng nghe, và không nhất thiết cần phải hồi đáp lại.
Kiểm soát hoạt động thường ngày
Việc tiếp theo mà các runner cần làm là tìm sự hỗ trợ. Sự hỗ trợ có thể đến từ chuyên viên vật lí trị liệu (hay tiệm massage, châm cứu thường thấy ở Việt Nam), huấn luyện viên, người bạn tập hay bạn bè/người thân. Những người này có nhiệm vụ tìm hiểu và đưa ra quyết định về những việc bạn nên và không nên làm để có một quá trình hồi phục tốt.
Nhiệm vụ trên khá quan trọng vì ta rất dễ mất kiểm soát trong quá trình chấn thương, theo ghi nhận của Lauren Loberg, một chuyên viên tâm lí tại Utah. Trong thực tế, Loberg cho biết ta có thể kiểm soát được rất nhiều thứ, bao gồm những việc không liên quan nhưng khá quan trọng trong việc hồi phục như dinh dưỡng và giấc ngủ. Ngoài ra, các bài vật lí trị liệu như giãn cơ, dung xốp lăn (foam roll) cũng nên được sử dụng thường xuyên. Nhiều người chỉ cần kiên trì tập vật lý trị liệu (cũng gần giống như tập bổ trợ trong gym – ví dụ: Bài tập gym tại nhà để chữa chấn thương) và đã dứt điểm cơn đau mà không cần bỏ nhiều tiền chụp MRI để biết được tình trạng của đầu gối. Thực ra, lý do đơn giản là chấn thương của chúng ta phần lớn đến từ hoạt động quá mức của cơ thể, đặc biệt ở những nơi mà các bó cơ của chúng ta còn yếu, dễ bị tác động bởi lực mạnh từ việc chạy bộ. Do đó việc tập bổ trợ các nhóm cơ nhất định (như cơ gân kheo, cơ đùi, cơ mông v.v..) sẽ giúp các nhóm cơ này khoẻ hơn và hỗ trợ, nâng đỡ cơ thể bạn tốt hơn khi chạy bộ.
Tìm kiếm những điều tích cực
Dù chấn thương có thay đổi sinh hoạt và đời sống chúng ta ra sao, nó cũng khó có thể thay đổi được con người của bạn. “Đôi khi chúng ta đầu tư quá nhiều vào việc tập luyện và tìm kiếm thành tích trong các giải đấu. Đến mức khi không thể thi đấu do chấn thương, ta cảm thấy mất đi phương hướng sống”, Mitch Smith cho biết.
Theo kinh nghiệm của mình, anh bạn runner ngưởi Bỉ của tôi cho biết bản thân anh đã chủ động tìm động lực ở những lĩnh vực khác không liên quan đến chạy bộ. Chấn thương là thời gian mà anh ấy nghe nhạc nhiều hơn, và thường bật audio book Harry Potter để nghe khi chạy nhẹ hồi phục. Harry Potter là tựa sách ưa thích của anh hồi bé. “Có thể hôm nay tôi vẫn cảm thấy đau khi chạy, nhưng ít ra tôi cũng có thời gian tìm công thức và nấu cho mình một bữa ăn lành mạnh, và nghe podcast. Vì vậy, có nhiều việc khác tạo thành động lực trong ngày.”, anh chia sẻ.
Chậm và chắc
Một trong những trở ngại lớn nhất khi chấn thương là chấp nhận thực tế rằng bạn không thể quay lại phong độ đỉnh cao tức thời. Smith cho biết chúng ta cần có những mục tiêu thực tế. Thay vì so sánh kết quả hôm nay với giai đoạn trước chấn thương, ta nên so sánh với tuần trước đó để có thể đánh giá khách quan quá trình hồi phục của cơ thể.
Bằng cách theo dõi tiến độ theo ngày và tuần, bạn sẽ nhận ra những điều bất ngờ và thần kì của cơ thể. Nếu hôm nay bạn đi bộ được 50m và không cảm thấy đau, việc bạn đi bộ được 100m hôm nay đồng nghĩa với việc tiến bộ gấp đôi. “Trong quá trình hồi phục tôi thường tập trung vào những hành động mà cơ thể có thể kiểm soát, cũng như cảm thấy biết ơn về những hành động nhỏ đó. Làm vậy giúp tôi theo dõi được tiến độ hồi phục cũng như có được niềm tin về tương lai.”.
Một điều bạn cần lưu ý rằng không phải ai cũng sẽ tiến bộ hơn so với ngày hôm qua. Do đó, bạn nên theo dõi tiến độ của tuần này so với tuần trước nhằm đảm bảo sự đánh giá khách quan hơn.
Hình dung quá trình hồi phục của bạn
Nghĩ về quá trình hồi phục và phác thảo trong đầu bạn một “bức tranh” về quá trình này cũng đẩy nhanh tiến độ trở lại của bạn. Nhiều runner không nghĩ cách làm này hiệu quả, hoặc có chăng chỉ sử dụng trong các môn thể thao mang tính kỹ thuật cao như bắn cung, đánh gồ v.v… Tuy nhiên cách này đặc biệt hiệu quả khi khi bạn tập vật lí trị liệu. “Hãy luôn nghĩ về tư thế chuẩn và hiệu quả khi tập trị liệu”, chuyên gia Smith cho biết.
Việc hình dung về quá trình hồi phục cũng giúp đẩy nhanh sự phục hồi thông qua sự liên kết tốt hơn giữa cơ thể và não bộ. Những suy nghĩ tích cực góp phần thay đổi các hormones liên quan đến stress, từ đó giúp ta hồi phục nhanh hơn do stress luôn kìm hãm các chấn thương. Nếu bạn vẫn không tin, cô bạn runner người Singapore của tôi là một ví dụ điển hình cho việc hồi phục nhanh với những suy nghĩ tích cực. Sau hơn 20 tuần chấn thương và hồi phục, cô quyết định chạy 10km test và bất ngờ rút ngắn thành tích cá nhân của mình từ 38:54 còn 37:50 dù cho bản thân chưa hồi phục hoàn toàn! Tuy sự tiến bộ này một phần đến từ việc thành tích cá nhân hiện tại cho 10km của Jackson có phần “thư thả”, nhưng công lớn vẫn thuộc về tâm lí tích cực mà nữ VĐV này đã học và rèn luyện trong quá trình chấn thương.
Chúng ta hồi phục với tốc độ khác nhau
Không chấn thương nào giống chấn thương nào, và một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là so sánh quá trình hồi phục của mình với người khác. Bạn hãy luôn nhớ rằng quá trình hồi phục tùy thuộc vào độ nghiêm trọng của chấn thương cũng như thể chất của mỗi người. Do đó, giống như tập luyện, ta cần có một quá trình hồi phục khoa học và quan trọng hơn hết là phù hợp với bản thân.
Hiện nay, với công nghệ xét nghiệm gen, chúng ta có nhiều góc nhìn hơn về mức độ hồi phục của từng người. Nếu nhìn vào ví dụ dưới, ta có thể thấy có nhiều người khả năng vận động không cao, nhưng sở hữu bộ gen giúp cơ thể hồi phục nhanh như VĐV B. Những người này phù hợp với các bài tập dài, ở cường độ trung bình. Ngược lại, VĐV A là dạng VĐV có khả năng chạy cự ly ngắn rất tốt do sở hữu bộ gen giúp bung sức mạnh cơ bắp, nhưng lại có gen dễ dính chấn thương và khả năng hồi phục kém. Những người này lại phù hợp tập các bài tập ngắn, ở ngưỡng cao và cần nhiều thời gian nghỉ hơn. Thông thường, chúng ta cũng có thể tự cảm nhận được phần nào khả năng tập luyện và hồi phục của mình. Tuy nhiên, nếu muốn xét nghiệm để có số liệu cụ thể hơn, công ty Genetica ở Việt Nam có dịch vụ test gen này.
Chấn thương mang lại những ảnh hưởng tâm lí rất nặng nề. Tuy nhiên đừng vì vậy mà chán nản, gục ngã. Thay vào đó, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người thân yêu. Hãy luôn nhớ rằng chặng đường hồi phục sẽ chỉ khó khăn hơn nếu ta không có ai đi cùng.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
