Tuy không thể ra đường chạy trong tình trạng giãn cách xã hội do dịch bệch COVID-19, runner vẫn hoàn toàn có thể duy trì thể lực cũng như sức bền bằng một số bài tập tại nhà. Như đã đề cập ở bài viết trước, nhảy dây là một trong những hoạt động hiệu quả nhất trong việc mô phỏng những lợi ích của chạy bộ. Đối với những runner không có điều kiện mua một bộ dây nhảy, hoặc đơn giản sản phẩm đã cháy hàng, việc tập chạy bộ trên cầu thang cũng là một giải pháp thay thế tối ưu.
Lợi ích của việc chạy cầu thang
Đi bộ hoặc chạy lên xuống cầu thang là một bài tập đơn giản, thích hợp với mọi lứa tuổi và mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe cũng như thể lực. Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy chỉ số sử dụng oxy VO2max sẽ tăng khoảng 17% nếu ta đi 200 bước lên cầu thang mỗi ngày, 5 ngày một tuần trong 8 tuần liên tục. Một nghiên cứu khác gần đây vào năm 2017 kết luận các bài tập chạy nhanh lên cầu thang 3 tuần một lần sẽ giúp tăng sức khỏe tim mạch chỉ sau 6 tuần. Tương tự với báo cáo này, các nhà khoa học đã kết luận vào năm 2019 đã kết luận cơ thể sẽ thu nạp oxy tốt hơn nếu ta lần leo thang nhanh 3 lần trong một ngày.
Bên cạnh việc cải thiện sức bền, leo thang cũng giúp cải thiện thể lực của gân cốt. HLV thể lực Jordan Syatt cho biết chạy bộ lên cầu thang đỡ áp lực lên gân cốt cũng như góp phần tăng cường biên độ dao động của các nhóm cơ hơn là chạy bức tốc (chạy sprint) thông thường.
Để tập bài leo thang, bạn chỉ cần… một chiếc cầu thang chắc chắn, và không cần phải quá cao. Mỗi lần leo thang chỉ cần tối đa 10 đến 15 giây mà thôi. Tùy vào thể trạng hiện tại mà bạn có thể chọn bài leo thang căn bản hoặc nâng cao.
Bài tập leo thang căn bản
Bài tập này thích hợp cho những VĐV mới bắt đầu tập thể thao. Hãy bắt đầu với bài khởi động 5-10 phút và ép dẻo. Sau đó hãy làm những động tác sau khi đi lên cầu thang từ 10 đến 15s, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống thang và bắt đầu động tác mới.
- Chạy nhẹ
- Chạy nhanh
- Chạy gối cao
- Nhảy lò cò, đổi chân liên tục
- Nhảy cao bằng 2 chân. Hãy nhảy cao nhất có thể (3-4 bậc thang)
Lặp lại các động tác trên sao cho bạn tập đủ 10-15 phút. Sau khi kết thúc, ép dẻo và đi bộ thả lỏng 10-15 phút
Bài tập leo thang nâng cao
Bài tập này có cường độ cao và bạn sẽ mất nhiều sức cũng như mồ hôi! Hãy đảm bảo bạn khởi động và ép dẻo 10-15 phút trước khi bắt đầu. Làm những động tác sau khi đi lên cầu thang từ 15 đến 30s, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống thang và lặp lại.
- Chạy nhanh lên thang càng nhiều bậc càng tốt
- Nhảy lò cò lên tháng, 1 hoặc 2 bậc mỗi lần
- Nhảy cao gối, nhìn về phía bên phải
- Nhảy cao gối, nhìn về phía bên trái
- Nhảy nhanh 1 chân lên/xuống nấc thang cuối cùng sao cho nhanh nhất có thể. 10 bên mỗi chân.
- Động tác lunge lên thang, 2 bậc thang 1 lần
Sau khi kết thúc tất cả các động tác, bạn nên nghỉ 1-2 phút trước khi bắt đầu một lượt mới. Lặp lại các động tác trên sao cho bạn tập được cái động tác 15-20 phút. Sau khi kết thúc, ép dẻo và đi bộ thả lỏng 10-15 phút.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
