Trong hoàn cảnh dịch bệnh Covid hoành hành và các địa phương bắt đầu biện pháp giãn cách xã hội, việc tập luyện của chúng ta chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều. Một trong những quan ngại lớn nhất là việc mất đi sức khỏe cơ bắp mà chúng ta mất công tập luyện bấy lâu nay. Tuy nhiên, chúng ta chưa hẳn đã mất đi lượng cơ bắp quý giá nếu dừng tập luyện trong vài tuần. Ngược lại, việc nghỉ ngơi đúng cách tại nhà trong thời gian giãn cách có thể mang đến những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe cơ bắp. Điều chúng ta cần biết là hiểu rõ hơn về cơ chế hoạt động của cơ bắp cũng như những điều cần làm để duy trì chúng khi việc tập luyện bị ảnh hưởng.
Quá trình tăng giảm của cơ bắp
Cơ bắp chiếm khoảng 40% khối lượng của cơ thể. Bên cạnh khía cạnh thẩm mỹ, việc tập luyện xây dựng cơ bắp mang lại nhiều lợi ích khác về mặt sức khỏe, đặc biệt trong việc duy trì quá trình trao đổi chất. Do đó, trong thời gian ngưng tập, cơ bắp thật ra vẫn “hoạt động” một cách lặng lẽ.
Tuy nhiên, nguyên nhân suy giảm khối lượng cũng sức khỏe cơ bắp không chỉ đơn giản là do ngưng luyện tập. Sau 30 tuổi, cơ thể chúng ta dần dần mất đi khối lượng cũng như sức khỏe cơ bắp. 50% lượng cơ sẽ mất đi khi chúng ta bước vào giai đoạn U70. Ngoài ra, có rất nhiều nguyên nhân khác dẫn đến việc suy giảm cơ bắp như việc các nơ rôn vận động, suy giảm hoocmon liên quan đến tái tạo protein cũng như các hoạt động ty thể suy giảm. Việc tập luyện thể thao thường xuyên sẽ giúp kìm hãm sự tụt giảm khối lượng và sức khỏe cơ bắp.
Mất bao lâu để chúng ta mất đi khối lượng cơ bắp?
Tuy nghỉ tập luyện sẽ ảnh hưởng ít nhiều, bạn sẽ thật sự không mất gì sau một tuần nghỉ tập. HLV thể hình Alice Miller cho biết nghỉ ngơi thực chất giúp hồi phục thay vì suy giảm chất lượng cơ bắp. “Phương pháp này được gọi là hồi phục năng động”, Miller giải thích. Trong một giáo án tăng cường sức mạnh bạn sẽ thường thấy những tuần giảm tải nhằm giúp cho VĐV nghỉ ngơi và hồi phục hiệu quả để có thể tập luyện hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý giai đoạn giảm tải thường chỉ kéo dài một tuần, và nếu nghỉ lâu hơn thể trạng và cơ bắp của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Trong giai đoạn giãn cách, nhiều VĐV sẽ không có cơ hội tập luyện và buộc phải dừng tập luyện thể thao. Đối với những trường hợp này, tốc độ suy giảm sức khỏe cơ bắp sẽ tùy thuộc vào tần suất tập luyện trước đó. Nếu bạn tập luyện đều đặn mỗi ngày, cơ bắp sẽ bắp đầu giảm chất lượng sau khoảng 2 hoặc 3 tuần. Đối với những newbie mới tập và tập vời cường độ, liều lượng ít, việc suy giảm chất lượng cơ bắp sẽ không nghiêm trọng bằng những ai tập tạ nặng hoặc những VĐV thể thao chuyên nghiệp.
Hai đến ba tuần giãn cách không tập luyện sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến cơ bắp của bạn, và thông thường chúng ta sẽ chỉ cảm thấy tạ có xu hướng nặng hơn một ít khi bắt đầu quay lại tập luyện. Nhiều công trình khoa học đã chứng minh được chúng ta chỉ bắt đầu suy giảm thể lực và khối lượng cơ bắp sau 4 tuần không tập luyện, và điều này còn phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác cũng như thói quen tập luyện thể thao của mỗi người.
Làm cách nào để duy trì sức khỏe cơ bắp một cách hiệu quả?
Điều đầu tiên chúng ta nên làm là không nên đặt quá nhiều áp lực lên bản thân cũng như suy nghĩ quá nhiều về việc không thể tập luyện. Nghỉ ngơi một tuần sẽ không mang lại nhiều gián đoạn cho chương trình luyện tập.
Miller khuyên các VĐV nên duy trì bất cứ hình thức vận động nào bản thân có thể để cơ thể không phải quá sốc khi ta quay lại tập luyện lúc lockdown kết thúc. “Bạn không cần phải có tạ hoặc các thiết bị hiện đại như trong phòng gym”, Miller trấn an. Các động tác như hít đất, squat hoặc lunge đều rất hiệu quả trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp. Nếu các bài tập trên quá dễ, bạn có thể tăng cường tốc độ luyện tập cũng như dùng dây kháng lực để tăng độ nặng của bài tập. Bạn nên nhớ rằng, điều quan trọng nhất lúc này là tạo điều kiện cho cơ thể vận động. Nếu các bài tập bổ trợ quá nhàm chán, ta có thể đi bộ lên xuống cầu thang, hoặc làm việc nhà như chăm sóc vườn tược.
Ngoài ra, việc duy trì giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng vì các hoocmon ảnh hưởng đến sức khỏe cơ bắp sẽ phát triển khi chúng ta ngủ.
Đọc thêm: Hệ thống các bài gym tại nhà miễn phí trên app Garmin Connect
Kết
Không ai muốn việc tập luyện của mình bị gián đoạn cả. Thay vì liên tục lo lắng và cảm thấy bất lực với hoàn cảnh hiện tại, bạn có thể hoàn toàn quay trở lại tập luyện mạnh mẽ như trước thời giãn cách bằng những giải pháp sau:
- Không nên quá áp lực với bản thân, vì nghỉ tập từ 1 đến 2 tuần sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến thể trạng của bạn
- Duy trì thói quen vận động, thậm chí là chỉ ra đi vào, lên xuống cầu thang, hoặc đi đổ rác
- Tập các bài bổ trợ ngắn ít nhất một lần một tuần với tốc độ cao để duy trì sức khỏe cơ bắp
- Ăn uống điều độ và duy trì giấc ngủ tốt
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
