Xem phần 1 với 6 bài tập tạ trước tại đây.

Calf Raises

Bài tập kinh điển để tập nhóm cơ đùi dưới, cơ bắp chân (calf). Giúp cải thiện nhiều cho thành tích chạy bộ, đặc biệt là pha đẩy sau (push-off). Đây cũng là bài tập bổ trợ để phòng tránh chấn thương gân Achilles hiệu quả.

Cách tập đúng: Bắt đầu để một chân lên bậc thang và một chân còn lại gác lên phía sau gót chân kia. Dùng ngón chân đẩy gót chân lên. Kết thúc với việc hạ gót chân xuống cho tới khi bạn cảm thấy căng bắp chân sau. Hai tay bạn có thể tựa vào tường hoặc bám vào máy tập như trong hình. Thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống. Nghỉ 90s mỗi hiệp.

Dumbbel Pullover

Tập tất cả các nhóm cơ cho pha tì nước (catch phase) trong bơi sải.

Cách tập đúng: Nằm ngửa trên ghế. Cầm tạ với hai tay và để tay thẳng vuông góc với sàn nhà. Kết thúc với việc hạ hết tay qua đầu, thậm chí có thể để tạ chạm sàn nếu bạn có thể làm được. Thở ra khi hạ tạ xuống và hít vào khi đẩy lên. Nghỉ 90s mỗi hiệp.

Backward Lunges

Tập bổ trợ cơ khép (adductors) và cơ mông (glutes). Giúp cải thiện tất cả các nhóm cơ khi chạy bộ, đặc biệt là khi leo dốc.

Cách tập đúng: Bắt đầu với việc đứng thẳng, gác tạ lên vai trên một cách thoải mái. Kết thúc với việc bước một chân ra phía sau, hạ thấp trọng tâm xuống như trong độc tác squat, đầu gối gần như chạm xuống sàn. Dùng ngón chân để bật lên lại động tác ban đầu. Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên. Nghỉ 90s mỗi hiệp.

Bicep Curls

Tập cơ tay trước (bicep). Giúp cải thiện pha kéo nước (pull phase) trong bơi cũng như lúc giữ tay đạp xe leo dốc.

Cách tập đúng: Bắt đầu với việc cầm thanh tạ ngửa với hai tay gập nhẹ và cùi chỏ khép chặt vào người. Kết thúc với đẩy tạ lên nhưng cùi chỏ vẫn phải khép sát vào người, giữ nguyên vai và tay trên. Thở ra khi kéo tạ lên và hít vào khi thả xuống. Nghỉ 90s mỗi hiệp.

Triceps Extension

Tập cơ tay sau (triceps). Cải thiện lực cho nửa sau của pha kéo nước trong bơi sải. Đây là động tác mà phần lớn các VĐV bơi bỏ qua và rút ngay tay lên hoặc lực yếu không đẩy hết tay nên tốc độ bơi không được cải thiện nhiều.

Cách tập đúng: Đặt một chân lên ghế, chân còn lại chống xuống đất. Tay chống xuống ghế, một tay cầm tạ là tay nghịch với chân chống xuống ghế. Khép cùi chỏ sát vào thân. Kết thúc duỗi thẳng hết tay ra phía sau vẫn với cùi chỏ khép sát và tay trên không nhúc nhích. Thở ra khi đẩy tạ ra phía sau và hít vào khi hạ xuống. Nghỉ 90s mỗi hiệp.

Leg Press

Tập cơ mông (glutes) và cơ đùi trước (quads). Với động tác này chủ yếu để cải thiện power trong đạp xe. Đây là động tác riêng biệt và có khác với động tác squat.

Cách tập đúng: Ngồi trên ghế và để hai đầu gối hơi gập, hai tay bám vào thành ghế. Kết thúc với hai chân đẩy hết cỡ. Thở ra khi duỗi và hít vào khi co lại. Nghỉ 90s mỗi hiệp.

Lưu ý: Mỗi bài tập bạn sẽ đếm tới 2 cho động tác co cơ (contraction) hay nâng tạ, đếm tới 4 cho động tác hạ tạ xuống. Quan trọng nhất là giữ được động tác đúng như yêu cầu, và phải cảm giác lực căng tác động lên nhóm cơ cần tập trung cho mỗi động tác.

Mỗi khi co cơ hoặc nâng tạ thì sẽ thở ra và hít vào khi hạ tạ xuống. Động tác duy nhất ngược lại là Dumbbell Pullover: Thở ra khi hạ tạ xuống và hít vào khi nâng lên. Mỗi hiệp (set) nghỉ 90 giây. 

Như vậy đó là 12 bài tập cơ bản dành cho các VĐV chơi 3 môn phối hợp. Chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc là bạn nên tập bao nhiêu hiệp, bao nhiêu lần trong tuần, và mỗi lần nên tập bao nhiêu set cũng như độ nặng nhẹ của tạ là như thế nào cho phù hợp.

Mời các bạn đón đọc phần 3 của bài tập này để hiểu thêm về chu trình tập tạ phù hợp.

Nhiều người thích đọc

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn