Máy chạy bộ (hay còn gọi là treadmill) mang lại những tiện lợi sau:

  • Dễ dàng điều chỉnh vận tốc, pace chạy
  • Dễ dàng điều chỉnh độ dốc

Việc điều chỉnh được độ dốc là lợi thế to lớn của treadmill. Các chân chạy trail sống ở các thành phố bằng phẳng không đồi núi cũng chỉ mơ sở hữu một chiếc máy chạy để có thể tập chạy dốc hàng ngày. Đối với các runner bình thường, việc chạy dốc sẽ giúp bạn tăng sức mạnh bắp chân, qua đó không những giúp bạn chạy nhanh hơn mà còn tránh được những chấn thương như chấn thương gót chân (plantar fasciitis).

Điểm yếu của máy chạy bộ đó là 90% runner sẽ cảm thấy rất nhàm chán khi chạy trên máy, kể cả bạn có bật nhạc hay xem phim trong lúc chạy. Phần lớn chúng ta vẫn thích chạy ngoài đường, để đầu óc thư thái, lắng nghe âm thanh xung quanh v.v… Các bài tập dưới đây được thiết kế nhằm giúp bài chạy dốc không bị nhàm chán và đảm bảo hiệu quả.

Bài 1: chạy hết sức 10/20/30

Bài tập:

  • Chạy nhẹ khởi động 15 phút ở trên máy với độ dốc 0-1%
  • Chỉnh độ dốc lên 6-8%, chạy ở pace cao (pace 10K chẳng hạn) như sau: 10 giây chạy/10 giây đứng nghỉ trên thành máy (vẫn để máy hoạt động), 20 giây chạy/20 giây nghỉ, 30 giây chạy/30 giây nghỉ.
  • Cứ lặp lại chạy và nghỉ trong 10 giây, 20 giây, 30 giây như vậy trong 15 phút
  • 15 phút chạy thả lỏng
  • Tổng: 45 phút

Bài tập này là một dạng bài chạy fartlek trên đồi núi. Thông thường, các VĐV sẽ chạy hết sức lên dốc, rồi chạy nhẹ thả lỏng xuống dốc bằng vời thời gian lên dốc (10-20-30 giây). Nếu không có điều kiện tìm dốc đủ dài, đủ dốc, tốt nhất là bạn tập trên máy chạy và đứng nghỉ thay vì chạy thả lỏng xuống dốc

Bài 2: chạy dốc tăng dần zone 2

Bài tập

  • Chạy nhẹ khởi động 15 phút, độ dốc 0%
  • Đặt độ dốc 1%, chạy trong 1 phút ở zone 2
  • Tăng độ dốc lên 2%, chạy trong 1 phút, vẫn ở zone 2
  • Tăng độ dốc lên 3%, chạy trong 1 phút, vẫn ở zone 2
  • Tiếp tục tăng độ dốc và chạy trong 1 phút ở zone 2 như vậy cho tới khi chạm tới mức 15%
  • Giảm độ dốc xuống 14%, chạy trong 1 phút, vẫn ở zone 2
  • Giảm độ dốc xuống 13%, chạy trong 1 phút, vẫn ở zone 2
  • Tiếp tục giảm độ dốc và chạy như vậy cho tới khi độ dốc về 1%
  • Chạy thả lỏng cuối bài 10 phút ở độ dốc 0%
  • Tổng: 55 phút

Bài tập này giúp bạn không cảm thấy nhàm chán. Có khi bạn kết thúc bài tập mà không nhận ra mình đã tập chạy tận 30 phút ở mức dốc trung bình 7.5% (từ 1% lên 15%). Bài tập này được thực hiện toàn bộ ở ngưỡng hiếu khí, đôi khi còn gọi là zone 2, là ngưỡng mà thông thường bạn chạy và vẫn có thể nói chuyện được. Nên nhớ không cần chạy nhanh trong bài này. Đây là bài luyện sức bền và cơ chân.

Bài 3: interval trên dốc

Bài tập:

  • Chạy nhẹ khởi động 10-15 phút, độ dốc 0-1%
  • Chỉnh độ dốc lên 6-8%. Chạy 800m ở pace tương đương khi bạn chạy hết sức cho 10KM (còn gọi là pace 10K hay threshold pace).
  • Giảm độ dốc về 0%, chạy nhẹ thả lỏng trong 3-4 phút
  • Lặp lại bước trên khoảng 6 tới 8 lần: chạy 800m (độ dốc 6-8%), chạy thả lỏng 3-4 phút (độ dốc 0%)
  • Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
  • Tổng: 45-60 phút

Bài tập này là bài tập ưa thích của Eric Blake, VĐV từng ba lần chiến thắng tại giải Mount Washington Road Race, một giải chạy chỉ có cự ly 12.2km nhưng có độ dốc trung bình 7,6%. Nghĩa là các VĐV phải chạy lên dốc trong toàn bộ quãng đường đua 12km! Kể cả bạn không tham gia giải Mount Washington Road Race, bài tập này cũng rất hữu ích cho việc thập interval để cải thiện tốc độ. Việc chạy 800m ở ngưỡng threshold ở trên dốc mang lại hiệu quả tương tự như chạy hết sức trong bài Yasso 800, đồng thời giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương so với chạy ngoài đường.

Ngoại trừ bài tập cuối cùng này cần quan tâm một chút đến pace, các bài 1 và 2 bạn không cần quá quan tâm tới độ chính xác của pace hiển thị trên máy. Tuy nhiên, vận tốc của máy chạy bộ thường sai do hệ thống truyền động đã cũ, hoặc đôi khi không chính xác ngay từ khi sản xuất. Do đó, nếu cầu toàn về pace bạn có thể dùng Stryd để đo pace trên máy cho chuẩn. App Stryd trên điện thoại có chức năng thiết lập độ dốc luôn giúp pace và lực chạy được tính toán chính xác hơn nữa.

Trước khi kết thúc, tôi muốn nói tới ưu điểm cuối cùng của việc chạy dốc trên máy: đó là nhanh khỏi chấn thương. Nghe có vẻ ngược đời đúng không? Thực tế, nếu bạn bị chấn thương đầu gối, việc tiếp tục tập chạy ở pace rất nhẹ, với độ dốc 6-8% có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục (có thể dùng kèm với thuốc giảm đau ibuprofen). Lý do là chạy dốc, lại ở ngưỡng pace chậm, chủ yếu tạo lực lên bắp chân và tránh ảnh hưởng tới gối. Điều này giúp bạn đảm bảo vẫn giữ được thể lực trong giai đoạn chấn thương, lại kích thích các cơ phục hồi nhanh hơn.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn