(ý tưởng lấy từ bài viết của bác sĩ Jordan Metzl được đăng trên tạp chí Runner’s World ngày 28/6/2016. BS Metzl là tác giả của cuốn sách nổi tiếng “Running Strong”)

Các cơ bắp ở phía sau hai chân (calf) được gọi là bắp chân hay bắp vế đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình chạy bộ, đặc biệt là để chạy nhanh và xa.  Nếu đem so sánh với xe hơi thì có thể nói là bắp chân hoạt động như là một bàn đạp ga và đạp thắng cùng một lúc. Khi bạn cần phải leo lên một ngọn đồi có độ dốc cao thì bắp chân cần phải hoạt động. Khi thả dốc thì cũng chính các cơ bắp này sẽ giúp bạn giảm tốc độ để khỏi té sấp mặt luôn.

Bắp chân khỏe mạnh không những giúp bạn có dáng chạy tốt hơn mà còn cung cấp thêm năng lực và kết quả là thời gian được rút ngắn đáng kể. Bắp chân yếu đuối thường dẫn đến các chấn thương thông thường mà dân chạy bộ gánh phải như: gân Asin, đau ống chân (shin splint), trặc bắp chân, đau đùi sau và hông, và thậm chí chấn thương gót chân (plantar fasciitis). Bởi vì bắp chân đóng một vai trò then chốt trong cơ cấu chạy bộ, nó cần phải được bảo trì thích hợp, chẳng hạn như bạn cần phải căng cơ thường xuyên cũng như thực hiện các bài tập cụ thể để tăng sức mạnh cơ bắp.

Căng và tập sức mạnh cho cơ bắp sẽ bảo đảm bạn có một đôi chân khỏe mạnh để chạy bộ và giảm thiểu khả năng bị chấn thương, không những ở bắp chân mà ở những bộ phận khác có liên quan đến chạy bộ như hông và đùi sau.

Bài tập tăng sức mạnh số 1: Đi bộ bằng ngón chân.

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ bắp.

Cầm hai quả tạ dumbell tương đối nặng ở hai bên người. Nhón chân lên và bước đi bộ về phía trước khoảng 60 giây. Nhớ giữ người thẳng đứng khi thực hiện bài tập này. Động tác này không những hiệu quả cho cơ bắp mà còn giúp cải thiện thể trạng tim mạch. Hãy chọn cặp tạ nặng nhất để thực hiện bài tập này miễn sao dáng người không bị sụm xuống. Nếu bạn cảm thấy mình có thể kéo dài hơn, lần sau chọn cặp ta nặng hơn. Mỗi ngày tập 3 lần.

Bài tập tăng sức mạnh số 2:  Nhón gót lệch tâm

Bài tập này sẽ làm căng và mạnh các cơ bắp.

Đứng trên một cái bục với gót chân lơ lửng ngoài mép. Hai tay vịn vào một chỗ cố định nào đó (thay vì chống nạnh giống trong hình vẽ) , nâng người lên theo động tác đồng tâm và thật chậm trong vòng 10 giây, thả gót xuống thấp, thấp hơn phần bàn chân. Sau đó nâng lên và nập lại. Thực hiện động tác này 15 lần hàng ngày.

Bài tập tăng sức mạnh số 3: Ngồi xổm và nhảy plyometric

Bài tập này làm mạnh bắp chân bằng cách căng ra trước khi bị kéo vào, và đồng thời cũng giúp tạo thêm năng lực.

Đứng thẳng người với hai chân dạng ra hơi rộng hơn vai một chút xíu và các ngón chân hơi hướng ra ngoài chút xíu. Dang hai tay thẳng về phia trước. Ngồi xổm xuống, đẩy mông ra sau trogn khi giữ phần trên cơ thể thẳng. Nếu bạn có thể hạ mông thấp hơn đầu gối, bạn sẽ giúp phần bàn tọa có một bài tập xứng đáng. Rồi nhảy thật cao hết mức mà bạn có thể và đáp xuống nhẹ nhàng. Cố gắng giữ được tư thế ổn định và kiểm soát được sự chuyển động, đáp băng gót thật êm sau mỗi cú nhảy. Thực hiện từ 3 đến 15 lần hàng ngày.

Bài tập tránh chấn thương số 1: Cúi mặt xuống

Bài tập này giúp căng cơ, và giúp các bắp cơ mềm dẻo sau một buổi luyện tập căng thẳng.

Bắt đầu bằng tư thế quỳ, đặt hai tay trên nền nhà cách nhau một khoảng cách bằng chiều rộng của vai. Bước từ từ ra đằng sau cho đến khi đầu gối không gập lại nữa, sau đó nâng mông lên để cơ thể và mặt đất xếp thành hình tam giác. Nhớ giữ sống lưng thẳng, đừng đặt quá nặng trọng lượng lên cánh tay và bàn tay. Gập đầu gối phải  khi bạn đẩy gót chân trái lên trên sàn nhà và cảm nhận bắp chân trái được căng ra. Giữ ở tư thế này khoảng 10 giây, sau đó đổi vị trí cho bắp chân bên kia. Thực hiện bài tập này 3 lần mỗi ngày hay trước khi chạy.

Bài tập tránh chấn thương số 2: Căng bắp chân với tư thế thẳng cẳng

Bài tập này để giảm đau cơ bắp sau khi chạy bộ.

Đứng đối diện bức tường với hai tay vươn thẳng và lòng bàn tay úp vào mặt tường. Giữ chân phải tiến về phia trước, bàn chân áp sát mặt đất, và duỗi chân trái thẳng về phía sau, mặt bàn chân và đặc biệt là gót chân trái phải áp sát mặt đất. Nhớ duỗi thẳng chân trái và không gập lại. Nghiêng người về phía tường cho đến khi cảm thấy bắp chân của bàn chân duỗi thẳng được căng ra. Giữ ở tư thế này trong 30 giây và sau đó đổi chân. Lập lại 2 lần và tổng cộng 3 sets. Thực hiện động tác căng cơ này hàng ngày và nếu thấy bắp chân quá căng thì có thể thực hiện 3 lần một ngày.

Bài tập tránh chấn thương số 3: Lăn ống

Động tác này để giảm sự căng thẳng của các cơ bắp sau khi chạy, giảm bớt áp lực và tăng sự dẻo dai.

Ngồi trên sàn nhà, đặt ống lăn dưới đầu gối phải. Đặt chéo chân trái lên trên chân phải. Để hai tay ra phía sau để hỗ trợ và giữ lưng khỏi bị cong lại. Lăn thân thể về phía trước cho đến khi ống lăn đụng phần sau của đầu gối; sau đó lăn tới lui từ đầu gối đến mắt cá 15 lần. Đổi chân và lập lại. Nếu thấy đau quá thì có thể không chéo chân, động tác này có thể thực hiện với hai chân tựa lên ống lăn.

Có được đôi bắp chân khỏe mạnh thì bạn sẽ có khả năng chạy xa hơn và nhanh hơn, kết quả là các cơ bắp khác trên cơ thể cũng sẽ tự động phát triển và cứng cáp. Từ đó bạn có thêm tự tin, có thể vận những bộ đồ bó sát để khoe các đường cong trên cơ thể, có thể tự do tung bay trên con đường dài hun hút, và cuối cùng là để được về với bản năng của chính mình.

Nhiều người thích đọc

Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:56, 10km 00:48:08 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:52:34, Marathon 3:59:47, 50K 6:12:49


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn