Để chạy nhanh, bạn cần đốt rất nhiều năng lượng, đồng nghĩa với việc cần rất nhiều oxy. Lý do là vì khi chạy nhanh (đặc biệt khi chạy hết sức ở cự ly trung bình như 5km), năng lượng được tạo ra từ các bó cơ nhờ vào tinh bột (carb), mỡ (fat) và oxy. Cơ thể bạn có sẵn lượng tinh bột và mỡ dự trữ, vì vậy nếu bị kiệt sức và không thể chạy nhanh hơn, đó là do cơ thể bạn không có đủ oxy.
Chúng ta không tăng lượng oxy trong cơ thể bằng cách…hít thêm nhiều không khí mà bằng cách cải thiện khả năng đưa oxy tới các bó cơ trong cơ thể. Cơ chế này như sau: tim sẽ bơm máu đi khắp cơ thể thông qua các động mạch chính, máu và oxy sẽ tới các bó cơ thông qua các mao mạch nhỏ. Các mao mạch này rất nhỏ nên sẽ giới hạn lượng hồng cầu có thể vận chuyển được đến cơ. Vì vậy, cách duy nhất để tăng số lượng hồng cầu được vận chuyển là tăng số lượng mao mạch.
Khi tới các bó cơ, oxy trong hồng cầu sẽ được tiếp nhận bởi các ty thể và chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho hệ vận động. Vì vậy, để tăng “năng suất” tạo ra năng lượng, chúng ta cần tăng số lượng và kích thước các ty thể. Tóm lại, để chạy nhanh hơn, chúng ta cần có nhiều mao mạch hơn và nhiều ty thể hơn với kích thước ty thể to hơn.
Các buổi chạy dài, chậm rãi hoặc tempo sẽ giúp bạn tăng số lượng mao mạch và số lượng ty thể trong các bó cơ chậm (slow-twich) – đặc biệt cần thiết trong thể thao đường trường. Tuy nhiên, để cải thiện một cách toàn diện hệ vận động, bạn sẽ cần những buổi tập chạy ở tốc độ nhanh như chạy ở pace VO2Max. Nói nôm na, VO2Max là lượng oxy mà cơ thể bạn có thể hấp thụ trong 1 phút (lưu ý: không phải là lượng oxy phổi bạn có thể hít vào trong một phút). Nói cách khác, đó là lượng oxy mà các ty thể của bạn có thể sử dụng để tạo ra năng lượng.
Nguyên lý tập luyện để cải thiện VO2Max
Các bài tập nâng cao chỉ số VO2Max được thiết kế với các tổ interval chạy ở pace tương đương với tối thiểu 90% chỉ số VO2Max hiện tại. Chạy chậm hơn pace đó thì nhiều khả năng bài tập không thực sự hiệu quả, tuy nhiên chạy quá nhanh sẽ làm bạn mệt mỏi hơn cần thiết và có rủi ro không hoàn thành bài tập.
Thông thường, để biết được pace VO2Max, bạn phải đeo mặt nạ chuyên dụng để đo lượng oxy hấp thụ và chạy pace tăng dần trên máy chạy bộ (treadmill). Cũng có cách khác để xác định chỉ số VO2Max một cách tương đối là thực hiện bài tập Cooper Test (xem thêm bài viết Đo chỉ số VO2Max với bài test Cooper)
Ngoài ra, trên thực tế, có một cách runner thường dùng để tăng ước lượng mức VO2Max cần tập là dựa vào ba ngưỡng pace dưới đây. Và trong bài viết này, chúng ta sẽ sử dụng các ngưỡng pace này để thiết lập giáo án tập VO2Max hiệu quả:
Pace 10K: pace nhanh nhất bạn có thể chạy trong 10km. Pace này tương ứng khoảng 90% VO2Max
Pace 5K: pace nhanh nhất bạn có thể chạy trong 5km. Pace này tương ứng khoảng 95% VO2Max
Pace 3K: pace nhanh nhất bạn có thể chạy trong 3km. Pace này tương ứng khoảng 100% VO2Max
Với phần lớn runner, tập luyện ở pace 5K là sự lựa chọn an toàn và tối ưu. Ở pace này, chúng ta sẽ đạt hiệu quả tập luyện cao mà không sợ bị quá mệt mỏi như khi chạy ở pace 3K. Tuy nhiên, cũng nên lưu ý rằng với các runner giỏi, có kinh nghiệm, tập nhiều và race thường xuyên, tập VO2Max ở pace 10K có thể là lựa chọn tối ưu hơn. Với những runner này, tập ở ngưỡng pace 5K có thể sẽ hơi quá nặng và làm ảnh hưởng tới khối lượng tập hàng tuần của bạn.
Bài tập VO2Max mẫu
Thông thường, các tổ interval VO2Max được tính bằng thời gian (số phút) chứ không phải cự ly (số km) vì điểm quan trọng là thời gian bạn chạy ở ngưỡng gần VO2Max.
Các tổ interval VO2Max nên dài ít nhất 2 phút (vì khi bắt đầu chạy, bạn cần khoảng 2 phút để hệ vận động chạm được đến ngưỡng VO2Max) và tối đa 6 phút (nếu chạy nhanh – ví dụ pace 3K – thì là 4-5 phút). Lưu ý, bạn có thể chạy tổ interval ngắn hơn 2 phút nếu pha chạy thả lỏng giữa các tổ interval chỉ dài 30-40 giây. Lý do là vì mức VO2Max vẫn cao trong khoảng 30-40 giây sau khi chạy interval. Một ví dụ của dạng bài tập này là bài Billat 30/30.
Dưới đây là một giáo án mẫu các bài VO2Max từ dễ tới khó. Bạn có thể thực hiện một bài tập VO2Max mỗi tuần, kéo dài 6-7 tuần. Tuy nhiên, bạn cũng có thể kéo dài chu kỳ tập luyện này thành 2-3 tháng (12 tuần) tùy vào sự đáp ứng của cơ thể với bài tập.
Lưu ý: trong giáo án dưới đây, bài tập số 1 và 2 không mang lại hiệu quả tăng cường VO2Max ngay, nhưng rất quan trọng trong việc giúp cơ thể và hệ thần kinh vận động của bạn làm quen với cường độ chạy ở ngưỡng VO2Max.
Dịch từ sách Fast 5K của tác giả Pete Magill
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Khi chạy bộ đường dài mà chỉ số vo2 max lại giảm là thế nào ,?nguyên nhân ,cách khắc phục ,?mong được mọi tư vấn.
Có 2 nguyên nhân chính:
1- Chỉ số VO2Max của bạn chắc được đo bởi Garmin, và chỉ số này có sự sai số nhất định, tùy thuộc vào cách bạn sử dung: đeo đồng hồ thường xuyên không (vì phải đeo gần như 24/24 thì thuật toán mới có đủ dữ liệu), đeo có chặt không (đeo lỏng mà tín hiệu HR chập chờn thì số cũng sai) v.v..
2. Nếu bạn tập chạy đường dài, chạy nhiều buổi chạy nhẹ, bền, ít buổi chạy interval thì thuật toán của đồng hồ cũng tự động giảm VO2Max xuống. Thực ra cách tập này chả có gì sai. Và trong phần lớn trường hợp cách khắc phục là: mặc kệ đồng hồ
Theo kn của tôi thì cơ của bạn chưa đủ khỏe để tải khối lượng plan chạy dài bạn đang theo => cách khắc phục có lẽ là giảm khối lượng plan xuống và thêm các bài tập cơ vào, tập cơ nào thì thường là đau mỏi ở đâu nghĩa là cơ chỗ đó còn yếu.
Hi bạn! Mình thấy bạn chỉ đề cập đến 5 tổ 4 phút, và một số giáo án FM cũng chỉ dừng lại ở 5-6 tổ. vậy mình tập lên 8-10 tổ trên thì có vấn đề, hiệu quả gì không.
Thank ban!
Nếu chạy ở Vo2Max thì thường là nhanh lắm, 4p đã khó chứ đừng nói tới 10p ^^ Nhiều khả năng nếu bạn chạy đc 10p thì pace này chỉ ở khoảng threshold (tương đương pace tối đa cho 10km)
Mình chạy ở pace 5k. Mình chạy pace có kiểm soát ko chạy all out.
Ý mình là số tổ interval í. Chạy 8-10 tổ khoảng 4 phút pace 5k có hiệu quả hơn không hay chỉ cần chạy 4-5 tổ
Làm sao biết khả năng mình chạy như thế nào để xác định được là mình đang chạy interval