Bạn đã từng nghe về bài tập Yasso 800 thường được sử dụng để ước chừng kết quả hoàn thành cự ly Marathon. Vậy còn cự ly Half Marathon (21KM) thì sao? Tác giả Alex Hutchison nổi tiếng về các bài viết về khoa học chạy bộ có thể có đáp án cho bạn.

Các bài tập dưới đây không chỉ là các bài tập chạy dài có thể được sử dụng trong các giáo án tập luyện của bạn, mà các bài tập này cũng hay được các VĐV chuyên nghiệp sử dụng trước khi bước vào các giải đấu lớn.

Trước khi bước vào nội dung các bài tập, cần nói qua một chút về các thuật ngữ:

  • Pace 10K: là pace tối đa bạn có thể chạy được cho 10K. Với nhiều runner, đây cũng có thể được coi là pace ngưỡng (pace threshold)
  • Pace mục tiêu HM: là pace mục tiêu bạn muốn đạt được trong race HM sắp tới
  • Nếu bạn chưa từng chạy HM nhưng đã từng chạy hết sức cự ly 5KM và 10KM, thì có một cách đơn giản để ước lượng pace mục tiêu HM. Đó là sử dụng công cụ tính VDOT của Jack Daniels tại trang web: https://runsmartproject.com/calculator/. Hãy chọn cự ly 5-10KM, nhập thời gian nhanh nhất bạn chạy được, ấn Calculate và xem mục Equivalent để ước lượng pace 21KM.

Bài 1: 3 x 4km ở pace giữa pace 10K và pace mục tiêu HM

Bài tập này yêu cầu:

  • 4KM ở pace giữa pace 10K và pace mục tiêu HM
  • Chạy thả lỏng 1KM ở pace chậm hơn pace interval trên mo
  • Lặp lại 3 lần
  • Tổng cộng 14km

Đây là bài tập được nhiều nhóm VĐV ở Kenya và Ethiopia tập luyện. Pace trung bình của bài 14km này sẽ khá tương đồng với thành tích HM sắp tới của bạn (đương nhiên với điều kiện là bạn phải ở phong độ tốt và thể lực sung mãn). Bài tập này cũng thường được HLV Cao Ngọc Hà của Boidapchay sử dụng trong các bài chạy dài, với một số biến tấu cho cự ly Marathon.

3x4KM cần được chạy ở mức chậm hơn pace 10K của bạn một chút. 1KM thả lỏng nhưng không được quá nhẹ, mục đích ở đây là giữ cường độ vận động đều. Ví dụ: nếu bạn đặt mục tiêu HM dưới 2h (tương đương pace 5:40min/km) thì ít nhất bạn phải chạy được 10KM pace tầm 5:25min/km. Như vậy bạn sẽ cần chạy các tổ như sau:

  • 4KM pace tầm 5:30-5:35min/km
  • 1KM pace tầm 6:00-6:05min/km (4KM ở pace 5:30 hết 22 phút, vì vậy chậm hơn 10% là khoảng 2.2 phút, chia cho 4 thì ra khoảng 33 giây chậm hơn cho mỗi km. Như vậy nếu pace interval là 5:30 thì pace recovery sẽ ở tầm 6:03).

Bài 2: 12KM Tempo nhanh dần

Đây là một bài có cấu trúc khá đơn giản: chạy 12km nhanh dần sao cho trung bình 12km ở pace gần với pace mục tiêu HM. Nghe thì đơn giản vậy nhưng theo kinh nghiệm huấn luyện của Boidapchay, không phải ai cũng hoàn thành tốt bài này, vì các lý do sau:

  • Không kiểm soát được tốc độ – chạy rất nhanh ngay từ đầu, rồi đuối dần về cuối
  • Cái tôi quá lớn: đang theo bài nhưng gặp một nhóm chạy nhanh là máu ăn thua nổi lên và phá bài. Từ 12KM tempo nhanh dần trở thành 12KM hết sức.
  • Nghỉ giữa khi chạy. 12KM không phải là một đoạn đường quá dài, cố gắng không dừng hẳn để nghỉ hay uống nước. Nếu khát, bạn có thể để sẵn chai nước ở vị trí dễ lấy và vừa chạy vừa uống như trong race.

Ví dụ về cách tập bài này:

  • 12KM nhanh dần sao cho km cuối nhanh hơn khoảng 10% so với km đầu. Trung bình cả bài pace ngang với pace mục tiêu HM
  • Nếu bạn đặt mục tiêu sub 2 (pace 5:40min/km) thì bạn có thể bắt đầu chạy ở pace 5:55min/km và đẩy dần về 5:30min/km ở những km cuối
  • Tương tự, nếu bạn đặt mục tiêu sub 1:30 (pace 4:17min/km) thì bạn có thể bắt đầu ở pace 4:30min/km và kết thúc ở pace 4:05min/km

Đây là bài tập ưa thích của Julien Wanders – chân chạy người Thụy Sĩ và hiện đang nắm giữ kỷ lục HM Châu Âu với thành tích 59:13. Julien Wanders sử dụng bài tập này trong hầu hết các tuần tập luyện của mình. Ở đẳng cấp của Julien, anh ta có thể sửa bài này một chút và chạy tới 15-20KM thay vì 12KM. Nhưng Julien cũng hay chạy cự ly ngắn hơn ở pace tầm 3:05 ở địa hình đồi dốc trên cao nguyên Kenya, tương đương với tầm pace 2:50 ở mực nước biển, ngang với pace HM.

Bài 3: 15x1KM kèm 1 phút thả lỏng

Đây là dạng bài tập được Eliud Kipchoge sử dụng thường xuyên và cũng là bài tập tốt để ước tính thành tích HM của bạn.

Bài tập này như sau:

  • Khởi động nhẹ nhàng
  • Chạy 1km kèm 1 phút thả lỏng
  • Lặp lại 15 lần
  • Pace trung bình của các tổ 1km sẽ tương đương với pace HM của bạn, trong điều kiện sung sức
  • Nhớ đừng nghỉ nhiều hơn 1 phút. Nếu không thì sẽ không hiệu quả để ước tính thành tích HM của bạn.

Khi tập bài này, Eliud Kipchoge sẽ chạy 15x1KM ở tầm pace 2:50 trung bình cho 15 tổ. Kipchoge thường bắt đầu ở pace 2:53-2:55 và kết thúc vài tổ 1KM cuối ở pace 2:40. Điều này giúp pace trung bình vẫn ở 2:50min/km – là pace mục tiêu HM của Kipchoge (kỷ lục HM của Kipchoge là 59:25 lập tại Lille Half Marathon 2012), không những vậy, với việc hoàn thành các tổ cuối ở pace nhanh hơn pace mục tiêu, Kipchoge cũng có thể tự tin là chân mình vẫn còn khỏe và mục tiêu HM có thể đạt được.

Bài 4: 10×1.6KM kèm 1.5 phút thả lỏng

Đây là một biến thể của bài tập số 3. Thực chất, đây là bài tập 10×1 dặm (1 dặm tương đương 1.6km). Vì quãng đường các tổ dài hơn nên thời gian nghỉ cũng dài hơn một chút (1 phút 30 giây). Pace trung bình của 10 tổ 1 dặm sẽ tương đương với thành tích HM của bạn.

Ryan Hall – một tượng đài chạy đường dài của Mỹ (và với người da trắng nói chung) lâu lâu cũng tập bài này để chuẩn bị cho các giải HM hay Marathon quan trọng. Tương tự Kipchoge, Ryan Hall cũng sẽ bắt đầu chậm hơn một chút so với pace mục tiêu và tăng dần pace trong các tổ cuối. Pace mục tiêu của Ryan Hall vào tầm 3:00min/km, tương đương thành tích HM trong 1 giờ (kỷ lục của Ryan Hall là 59:43 cho cự ly HM).

Các bài tập trên cũng thường được Boidapchay áp dụng trong các giáo án tập luyện của mình, đặc biệt là bài 3x4KM hoặc các bài tập fast-finish. Các bạn có thể tham khảo thêm chương trình tập luyện của Boidapchay Coaching dưới đây.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn