Pete Magill là một HLV chạy bộ nổi tiếng ở Mỹ, đặc biệt mát tay với các VĐV nghiệp dư, phong trào. Trong sự nghiệp HLV, ông đã dẫn dắt CLB chạy phong trào của mình tới tham dự 19 giải Vô Địch Quốc Gia Mỹ Mở Rông. Magill huấn luyện rất nhiều các VĐV phong trào ở mọi lứa tuổi và trình độ. Bản thân ông cũng là một runner gạo cội với nhiều chức vô địch các giải chạy và nhiều kỷ lục quốc gia (hệ phong trào, lứa tuổi).
Giáo án dưới đây của Pete Magill được trích dẫn từ cuốn sách mới nhất của ông, có tựa đề là Fast 5K (tạm dịch Chạy 5KM nhanh hơn). Giáo án này thích hợp cho những người có một chút kinh nghiệm chạy và muốn cải thiện tốc độ ở cự ly ngắn (5km) trước khi lên các cự ly cao hơn như 10km, Half Marathon. Giáo án được chia làm 12 tuần tập luyện, tuần cuối là tuần thi đấu. Do chỉ kéo dài 3 tháng nên giáo án này khá phù hợp để tập luyện quanh năm và sẵn sàng thi đấu bất cứ lúc nào
Một số lưu ý trước khi tập
Về pace, các bài tập interval trong giáo án được áp dụng ở các mức pace như pace HM, 5K, pace 3K, 1500m. Pace 5K nghĩa là pace bạn có thể chạy nhanh nhất trong 5km. Pace HM là pace bạn dự tính chạy ở cự ly Half Marathon v.v.. Nếu chưa rõ các pace từng cự ly của mình, bạn có thể lên trang web VDOT của Jack Daniels và nhập thành tích của mình. Trang web sẽ cho biết pace bạn nên chạy ở từng cự ly từ Interval tới Marathon (xem hình dưới – cột 1km).
Về cự ly, trong giáo án có nhắc đến các buổi chạy đều và chạy dài. Các bài chạy dài cuối tuần là bắt buộc, nhưng các buổi chạy đều thì cho phép tuỳ ý. Các buổi chạy này mang tính chất tích luỹ số km chạy, giúp runner tăng cường thể trạng và sức bền nói chung. Bảng tính dưới đây của Pete Magill để xác định số km cần chạy ở các buổi chạy bền, chạy dài tuỳ theo số buổi tập mỗi tuần và số km bạn dự định tập mỗi tuần.
Giáo án
Tháng 1: Tháng đầu tiên tập trung cải thiện nền tảng sức bền với cường độ tăng dần nhưng không quá sức. Tuần thứ 4 bắt đầu tăng số km tập luyện.
Tháng 2: Cường độ tiếp tục được tăng cường ở tháng thứ 2. Bạn nên bắt đầu sử dụng các đồ uống hồi phục cơ recovery drink sau các buổi tập để đảm bảo thể trạng tốt. Các buổi chạy SVĐ (sân vận động) thực ra để có mốc cự ly 200-400m, nếu không có điều kiện vào SVĐ bạn vẫn có thể chạy ngoài đường theo bài này. Tuần 7 và 8 bạn sẽ bắt đầu các bài tập chủ đạo cho việc thi đấu (hoặc chạy lấy thành tích tốt nhất) chứ không chỉ là tập nâng cao thể lực nữa.
Tháng 3: Đây là tháng cuối cùng trong giáo án luyện tập. Bạn sẽ có một buổi chạy thử sức (time-trial). Bạn có thể chạy buổi này ở cự ly 3km hoặc 5km. Mục đích là để tập dợt, kiểm tra các điểm cần khắc phục trước khi bước vào ngày thi đấu hoặc ngày chạy hết sức. Phần lớn các buổi tập từ tuần 10-11 trở đi sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn để giúp bạn có được phong độ tốt nhất trong ngày thi.
Ngoài ra, nếu thấy các giáo án có sẵn trên mạng không thích hợp và muốn có giáo án cho riêng mình, bạn cũng có thể liên hệ với Ban Huấn Luyện BoiDapChay để được các HLV tư vấn và cung cấp giáo án phù hợp khả năng, lịch làm việc của mình nhé. Đăng ký tại: https://boidapchay.com/coaching-confirmation/
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
