Greg McMillan là một cái tên không xa lạ với giới chạy bộ phong trào lẫn chuyên nghiệp. Ông là một runner ưu tú, một huấn luyện viên nổi tiếng có khả năng kết hợp khoa học sức bền với nghệ thuật huấn luyện thực tế. Sau đây là vài nét về tiểu sử của Greg McMillan:

  • Có bằng thạc sĩ về sinh lý học thể dục thể thao với nghiên cứu tập trung vào các yếu tố nâng cao thành tích chạy đường dài. Ông là học trò của Arthur Lydiard, Dr. Joe Vigil (HLV Thế Vận Hội), Gabrielle Rosa (HLV nổi tiếng thế giới người Ý), Guy Avery (sáng lập viên của Peak Running Performance), và Dr. David Martin (bác sĩ của đội tuyển USA Track & Field).

Từng là HLV cho:

  • Olympic Games, 2008, 2012
  • Olympic Trials, 1996, 2000, 2004, 2008, 2012
  • World Championship, 2001, 2003, 2005, 2007, 2009, 2011
  • Pan Am Games, 2003
  • 10 lần vô địch quốc gia
  • Trên 4 nghìn người đạt chuẩn BQ (vẫn còn đang tính!)
  • Sáng lập ra McMillan Running Calculator

Thành tích cá nhân:

  • 800m – 1:57
  • 1500m – 3:57
  • 5000m – 14:55
  • 10000m – 30:57
  • Half-Marathon – 1:10:28
  • Marathon – 2:31:58
  • Vô địch tiểu bang cấp trung học – 1600m (1987)
  • Vô địch quốc gia – USATF Masters Trail Marathon (2009)

Tôi xin hân hạnh dịch lại bài viết mới nhất của Greg McMillan được đăng trên trang Running Competitor, số ra ngày 21 tháng 6, 2018. Bài viết với tựa đề “6 yếu tố then chốt giúp bạn đạt mục tiêu marathon”. (nguồn)

Tôi có đạt được mục tiêu marathon của mình không?” Nếu tôi có một đồng đô la cho mỗi lần tôi được hỏi câu hỏi này, tôi sẽ nghỉ hưu và sống trên hòn đảo riêng của mình! Khi ngày đua gần kề, marathoners nôn nóng. Họ tự hỏi và lo lắng nếu họ có thể đạt được mục tiêu của mình. Sau khi huấn luyện hàng nghìn vận động viên chạy marathon, tôi đã đúc kết được một vài yếu tố quan trọng, có thể kiểm soát góp phần vào việc bạn có chạy tốt trong ngày đua hay không:

  1. Mileage ổn định
    Nhìn vào 10-12 tuần luyện tập cuối cùng. Số dặm hàng tuần của bạn có đều đặn và ổn định không? Nói cách khác, bạn có thay đổi lớn trong số dặm hàng tuần hoặc là tuần cao nhất và thấp nhất của bạn khác nhau tầm 10-25 phần trăm? Nếu bạn chạy trung bình 45 dặm một tuần nhưng đã có vài tuần ở mức 20 dặm và một vài mức 55, bạn đã có biến động rộng trong số dặm; tuy nhiên, nếu bạn chạy trung bình 45 dặm với một vài tuần “xuống” mức 35 dặm và một vài tuần ở mức cao 55, vậy thì mileage của bạn ổn định hơn.Tôi đã phát hiện ra rằng các vận động viên rất kiên định trong mileage của họ qua vài tuần cuối cùng trước khi marathon có một sức mạnh cần thiết để chiến đấu ở những dặm về sau của cuộc đua
  2. Chạy dài
    Để dự đoán thành công giải đua marathon, tôi đã thấy rằng nó không đơn giản là chạy cho xong bài chạy dài. Tôi đánh giá các vận động viên marathon dựa trên hai hình thức chạy dài — và không chỉ là họ hoàn thành các bài chạy dài, mà là cách họ hoàn thành.Đầu tiên, nếu bạn tập chạy đến bài chạy dài 20 dặm — thường là cho những người muốn cải thiện thời gian cho cự ly marathon — nhưng thực sự mệt mỏi và đau nhức trong 2-3 ngày sau đó, đó không phải là một dấu hiệu tốt. Các vận động viên chạy marathon thành công thường là những người không chỉ có được những bài chạy dài ổn định, mà còn là những người phục hồi tốt trong vài ngày sau đó.Thứ hai, những marathoners bao gồm 2-3 bài chạy dài có kết thúc mạnh mẽ trong chương trình chạy dài của họ – bài chạy dài đòi hỏi bạn phải thực sự ráng sức ở vài dặm cuối cùng khi cả thể chất lẫn tinh thần mệt mỏi – là những người có chân cẳng đã sẵn sàng cho ngày đua. Đành rằng phải chạy trong một thời gian dài nhưng phải chạy tốt trong lúc mệt mỏi là một trải nghiệm hoàn toàn khác biệt – Đấy là điều mà vận động viên đặt mục tiêu thời gian sẽ luôn phải đối mặt trong vài dặm cuối cùng của cuộc đua.
  3. Chén đẹp tốc độ mục tiêu
    Đạt được mục tiêu của bạn trong quá trình luyện tập là một chuyện – chạy tốc độ mục tiêu trong khi rất thoải mái về tinh thần và thể chất là một thử thách khác. Những người chạy marathon cảm thấy rất thoải mái và mượt mà trong khi chạy các bài tập cho tốc độ mục tiêu là những người sẵn sàng cho giải đua. Xét cho cùng, chạy tốc độ mục tiêu của bạn liên tục trong nhiều giờ, không phải vài phút, nhằm tập cách chạy dễ dàng nhất ở tốc độ cuộc đua sẽ đảm bảo bạn tươi tắn hơn trong cuộc đua khi cơn mệt mỏi ùa đến.
  4. Đôi chân bền bỉ
    Ở giai đoạn đầu của chu kỳ tập luyện marathon, việc đôi chân bị đau sau khi chạy dài hoặc ở các buổi tập luyện nhắm vào giải đua marathon là chuyện bình thường. Tuy nhiên, ở giai đoạn sau của chu kỳ tập luyện, các vận động viên marathon thành công nhận thấy đôi chân của họ khỏe hơn và không bị đau nữa, mặc dù bài chạy dài dài hơn, số dặm được gia tăng và các bài tập khác có chất lượng cao hơn. Đây là một dấu hiệu rất tốt cho ngày đua marathon. Đôi chân mạnh mẽ, không dễ bị mệt mỏi sẽ không làm bạn thất vọng trong ngày đua.
  5. Nhiên liệu
    Yếu tố số 5 là nhiên liệu, đó là một lỗ đen cho nhiều vận động viên chạy marathon. Không có phương pháp nạp nhiên liệu nào chắc và nhanh để đảm bảo thành công, do đó, nó đòi hỏi một số thử nghiệm và khắc phục lỗi lầm để tìm ra cái gì hiệu quả cho bạn. Các vận động viên marathon có chế độ dinh dưỡng xác định rõ ràng (thường là sau một số rủi ro trong tập luyện và trước cuộc đua) có cơ hội thành công lớn trong ngày đua. Bạn phải có một kế hoạch nạp nhiên liệu đầy đủ cho ngày đua, lúc mà bạn cần có đủ năng lượng để kéo dài suốt cuộc đua. Nhiều vận động viên nạp năng lượng quá ít trong suốt cuộc đua và cố gắng bù đắp khi “bức tường” đến gần — chỉ để khám phá rằng họ không thể.Cho dù bạn sử dụng chiến thuật nạp nhiên liệu truyền thống (nạp thường xuyên đường tác dụng nhanh) hoặc chiến thuật tiếp nhiên liệu kiểu mới (carbohydrate tác dụng chậm hoặc chế độ dinh dưỡng chất béo cao / carbohydrate thấp), hãy thực hành trước tình huống giải đua để biết cần có bao nhiêu trong giải đua và bao tử của bạn sẽ phản ứng ra sao khi nó phải làm việc trong tình trạng bị cưỡng ép ở những dặm về sau. Tưởng cũng nên nhấn mạnh rõ rằng chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò rất lớn trong việc thành công vào ngày marathon.
  6. Sức mạnh tâm lý
    Trong số tất cả các cuộc chạy đua mà tôi đã chạy, giải mà tôi thất vọng nhất là những giải đua đáng để thiên hạ thương hại cho tôi. Tôi chỉ thiếu sức mạnh tinh thần để đối phó với mức độ mệt mỏi và những thách thức tinh thần cao mà cuộc thi marathon mang lại. Khi nhìn vào sự chuẩn bị của các vận động viên của tôi, tôi cố gắng nhắc nhở họ cách đối phó với những thử thách trong suốt quá trình luyện tập của họ. Họ có quyết tâm vững chắc không? Hay họ có thể dễ dàng bị choáng ngợp khi mọi thứ không theo đúng kế hoạch hoặc khó hơn dự kiến? Những người chạy marathon thành công biết cách đối phó với những thử thách tinh thần to lớn.

Thời gian dự đoán

Nếu bạn tính điểm cho các yếu tố kể trên, có thể bạn đã vượt qua bài kiểm tra ở một vài yếu tố nhưng không hoàn toàn vượt qua được một vài yếu tố khác. Điều đó có nghĩa là gì? Rõ ràng, nếu bạn có đủ tất cả các yếu tố, bạn đang ở trong thể trạng tuyệt vời và được trang bị tốt để hoàn thành mục tiêu của mình. Nếu bạn đang thiếu 1-2 yếu tố, bạn vẫn nên cố gắng đạt mục tiêu của mình, nhưng nên biết rõ bạn cần phải thi thố tuyệt vời nhất ở 10K cuối cùng để kết thúc mạnh mẽ ở vạch đích.

Thất bại trên 2-3 yếu tố ở trên thì bạn cần phải rất cởi mở để điều chỉnh mục tiêu của mình vào ngày đua, hoặc thậm chí trước. Đừng chạy nhanh hơn tốc độ mục tiêu ở giải đua của mình và quan sát cảm xúc thật kỹ. Nếu bạn dễ dàng vượt qua 15-16 dặm và cảm thấy khỏe, bám vào kế hoạch của mình; tuy nhiên nếu 10-13 dặm đầu cảm thấy khó hơn mong muốn và cơ thể của bạn tự nhiên muốn chạy chậm hơn 5-10 giây cho mỗi dặm thì bạn nên chạy chậm với tốc độ thoải mái hơn. Đây là cách duy nhất để đến đích mà không hoàn toàn tan vỡ.

Không có gì sai khi chạy chậm lại để đảm bảo có một trải nghiệm marathon tốt đẹp. Bạn có thể không đạt mục tiêu thời gian đề ra, nhưng nó tốt hơn rất nhiều so với tình trạng te tua và phải vừa đi vừa chạy như cái xác không hồn ở vài dặm cuối cùng.

Cuối cùng, thất bại trên 3 hoặc nhiều hơn các yếu tố nói trên có nghĩa là bạn phải điều chỉnh mục tiêu của mình. Hãy thông minh, điều chỉnh theo tốc độ mục tiêu chậm hơn (thường là chậm hơn 5-15 giây mỗi dặm so với tốc độ mục tiêu đã lên kế hoạch của bạn) và tự thiết lập cho mình một trải nghiệm tích cực ở giải đua. Khắc phục những yếu tố còn thiếu trước cuộc đua marathon tiếp theo để bạn có thể thực sự đạt được mục tiêu của mình.

Qua nhiều năm, đánh giá này đã giúp tôi làm tốt, với tư cách của một huấn luyện viên marathon và bản thân một marathoner. Nó đã cho phép tôi giúp đỡ các vận động viên marathon đặt mục tiêu của họ tốt hơn cũng như cải thiện khả năng có một trải nghiệm tích cực.

Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:56, 10km 00:48:08 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:52:34, Marathon 3:59:47


Gửi phản hồi