Với mục tiêu rất thách thức là 4:20 tại Ironman 70.3 Shanghai, Training plan của tôi dù mới ở giai đoạn base nhưng cũng khá căng:
○ Thời gian đầu tôi gặp khá nhiều khó khăn khi xếp lịch vì phải điều chỉnh lịch chung theo lịch của TrainerRoad (TR), lịch TR hơi khác so với đặc điểm cuộc sống của tôi nên tôi khó theo đủ. Rất may là tôi sớm phát hiện ra là mình chỉ cần tuân thủ một cách tương đối, nghĩa là theo đủ các bài tập/workout trong plan của TR, còn lại việc tập đạp vào ngày nào do do plan chung do tôi tự lập.
○ Đạp khoảng 10h/05 buổi/tuần: đây là phần chiếm nhiều thời gian nhất hiện tại, phương pháp tập luyện chính là đạp trong nhà với TR. Tuy nhiên đôi lúc gặp vấn đề với thiết bị đo lực nên giai đoạn đầu tôi thường phải đạp ngoài đường và một số buổi tập trong nhà của tôi cũng không đạt kết quả như mong muốn.
○ Bơi khoảng 8000-9000m/04 buổi/tuần. Do không có nhiều thời gian trong tuần nên lịch của tôi là 03 buổi bơi 40 phút và 1 buổi bơi 1h30p cuối tuần.
○ Chạy khá ít: vì đây là giai đoạn tập base và tôi hiện vẫn giữ được nền tảng chạy của mình nên tôi ít chạy hơn mà tập trung vào đạp và bơi, các buổi chạy chủ yếu là interval 400- 800m và Long run 21km.
○ Tập bổ trợ: tôi thường tập bổ trợ sau khi tập bài chính với mục tiêu là để đẩy stress lên mức cao hơn, sau bơi tôi tập bổ trợ tay và core, sau chạy – đạp tôi tập bổ trợ khu vực chân và mông.
○ Dinh dưỡng: Do vẫn trong giai đoạn Base nên tôi thực hiện nhịn ăn với Thứ 2 hàng tuần 24h (Fasting 24h) và không nạp năng lượng trước khi tập, do vậy tôi thường xuyên thấy mệt với các bài đạp, nhất là các bài tập kéo dài >1h30p, cảm thấy không duy trì được power, chân trái rất mỏi.
○ Chấn thương: Trong quá trình tập tôi có bị đau ITBS ở chân trái kéo dài khoảng 8 ngày do tập bổ trợ sức mạnh hơi quá và có mấy buổi tập đạp leo dốc. Sau đó tôi có chú ý giảm bớt lượng tập luyện nên chân cũng nhanh chóng hồi phục và hết đau. Ngoài ra hiện nay tôi đang hơi gặp vấn đề về giờ giấc ngủ (tổng thời gian ngủ ít dù ngủ sâu, ngủ chưa đủ dài), có thể điều này về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến khả năng hồi phục và bị chấn thương của tôi.
Thất bại:
○ Đạp hơi lung tung nhất là khi đạp ngoài đường do gặp nhiều vấn đề như thường xuyên thủng xăm, đạp trong nhà thì vẫn chưa hoàn thành được plan, nhất là các bài tập dài.
○ Chạy khá ít.
○ Bơi còn nhiều lỗi kỹ thuật.
Thành công:
○ Bơi lại một cách đều đặn, nên tốc độ bơi được cải thiện nhiều khoảng 1:45-1:49/100m cho 800m.
○ Fitness đã về quanh mức 100 điểm.
○ Tập bổ trợ sức mạnh thường xuyên hơn, nhất là phần thân trên.
Mục tiêu trong 4 tuần tiếp theo:
○ Đạp: đầy đủ theo các bài của TR, 6-9h/tuần,
○ Chạy: tăng thời gian chạy từ 3.5h/tuần lên 5-6h/tuần,
○ Bổ trợ: tiếp tục tập bổ trợ đều, 2 buổi/tuần,
○ Bơi: cần thử wetsuit thường xuyên 2 tuần/lần,
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.
PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.
