(Mời mọi người đọc phần về quá trình chuẩn bị cho giải ở đây)
Sau 3h30 bay từ Hà Nội, hai anh em chúng tôi đến Shanghai an toàn, khỏe mạnh và check-in khách sạn vào lúc 18h. Mọi thứ đều ổn thỏa. Chúng tôi dọn đồ vào phòng rồi đi ăn. Cũng như ở Việt Nam, Trung Quốc quản lý khách du lịch nước ngoài khá chặt, do vậy, trong lúc đợi thức ăn dọn lên, chúng tôi phải đi làm thủ tục kiểu “đăng ký tạm trú” với công an địa phương.
Tối đó tôi cũng chạy 6km, mục đích để làm quen với nhịp thở trong điều kiệu lạnh giá. Lạnh thật, nhưng một lúc cũng quen.
Sáng hôm sau tôi bắt đầu đạp thử đường từ lúc 6h sáng, trời lạnh khoảng 9-11 độ, gió nhẹ và mặt đường không được nhẵn như ở tuyến Nhật Tân – T2 nhưng tốt hơn nhiều race khác ở Đông Nam Á như Cebu, Subic hay Bintan. Mặt đường có nhiều đường đứt gãy liên tiếp, làn đường cao tốc thì đổ bê tông với nhiều rãnh xẻ để tăng độ bám lốp cho xe ô tô.
Sau thử đường chạy, đường đạp thì chúng tôi thử đường bơi. Để thuận tiện cho việc cứu hộ, BTC lập đường bơi thử là một vòng ngắn khoảng 300m. Cảm giác bơi nước lạnh không hề dễ chịu chút nào, ở vòng đầu tiên tôi đã phải dừng lại bơi đứng một lúc vì không thể thở được, cứ mở mồm lấy hơi là nước ùa vào miệng. May quá, sau một hồi bơi đứng thì tôi cũng đã lấy lại tinh thần và kết thúc vòng đầu tiên với trạng thái khá ổn định hơn nhiều. Sau khi nghỉ một chút tôi lại tiếp tục bơi 2 vòng nữa để quen hẳn với cảm giác bơi nước lạnh, dù vẫn không hoàn toàn cảm thấy thoải mái. Tóm lại, trước giờ xuất phát tôi đã thử đường đạp được 3 lần, thử chạy được 3 lần, thử bơi được 3 vòng.
Trong những ngày trước ngày thi đấu, để tránh các rủi ro, vấn đề phát sinh liên quan đến thực phẩm, anh Minh và tôi chọn cách ăn đi ăn lại 2-3 món dễ ăn như canh gà, rau xào, cơm, trứng trộn cà chua. À, bia ở đây cũng rất ngon, nhẹ và êm, đúng kiểu bia tôi thích nên bữa nào hai anh em cũng uống 2-3 chai cho dễ ngủ 🙂
Ngày race cuối cùng cũng đến. Việc tưởng tượng và lập kế hoạch chi tiết từng bước các việc phải làm trong ngày race giúp ích tôi rất nhiều, không bị bỏ quên, sót cái gì trước khi ra vạch xuất phát. Tôi thực hiện từng bước, từng bước theo những gì mà tôi đã lập ra: Dậy lúc 4:30, ăn sáng, thay quần áo… 6h30 tôi có mặt ở bãi transit, đổ nước vào bình, rồi di chuyển ra điểm xuất phát của bơi. Bầu không khí của cuộc đua rất náo nhiệt, mọi người đều vui vẻ và hừng hực khí thế cho cuộc đua.
Phần bơi
7:40 sáng đội Pro xuất phát, lần lượt Nam rồi Nữ, do đứng khá xa nên tôi không thể nhìn rõ lúc họ xuất phát, chỉ nhìn được từ xa và thấy những cánh tay mạnh mẽ quạt nước làm bọt nước bắn lên trắng xóa. 20 phút trôi qua rồi cũng đến lúc các vđv thuộc age group xuất phát. Đăng ký nhóm bơi với dự kiến hoàn thành là 31-35 phút, nên tôi vẫn phải chờ thêm khoảng 7p mới đến lượt mình xuất phát. Do BTC không cho vđv nhảy cắm đầu vì vậy tôi thả người nhảy thẳng hai chân xuống nước, chìm nghỉm rồi sau đó mới bắt đầu lóp ngóp bơi. Nước lạnh, nhưng không lạnh quá vì trời lúc này đã nắng rõ và tôi cũng quen rồi nên không bị ngộp – choáng quá như lần bơi thử đầu tiên.
Vì không có đường phao nên các vđv tùy khả năng sighing và bơi của mình mà tỏa về các hướng, chứ không túm tụm theo nhau như ở Đà Nẵng. Nước lại đục nên tôi bơi khá zích zắc, chặt chém nhiều vđv khác cũng như bị nhiều vđv khác chặt chém lại. Được cái tôi may mắn không bị ai đạp vào mặt hay giật mất kính, có vẻ vì tốc độ của tôi tương đồng và nhỉnh hơn đôi chút so với các vđv trong cùng nhóm.
Dù vậy khi bơi mới được khoảng 300-400m tôi đã nghĩ đến việc bỏ cuộc vì cảm thấy không thoải mái khi bơi và thấy bơi mãi không đến điểm quay đầu. Nhưng chỉ là một thoáng qua! Tôi lấy lại tinh thần vì nhìn vào những người xung quanh tôi thấy mình bơi không hề kém và có phần tốt hơn, tôi vượt được khoảng 3-5 người trong quá trình bơi. Và tôi đã đúng khi tiếp tục cuộc đua.
Tôi đến điểm quay đầu sau khoảng 20 phút bơi, chuyển hướng 90 độ, bơi 100m rồi lại chuyển hướng và bơi ngược lại so với hướng ban đầu. Việc nhìn thấy đích (dù nó ở rất xa) làm cho ai cũng thấy phấn kích, mọi người đều tăng tốc độ, tôi cũng vậy. Tôi vận dụng đến động cơ dự phòng là đôi chân của mình. Tuy nhiên, do sighting kém nên mỗi khi tôi đập tăng tốc thì lại là một lần tôi thấy mình bơi xiên xiên theo hướng khác và va chạm với các vđv xung quanh 🙁 Tất nhiên là ngay lập tức tôi chỉnh lại hướng và bơi tiếp.
Cuối cùng tôi cũng đến được cầu thang, bám cả hai tay vào hai tay vịn bằng inox, tôi co người, đặt cả 2 chân lên bậc thang và nhanh chóng leo lên. Xem lại kết quả thì tôi kết thúc phần bơi với thời gian 0:35:43, xếp thứ 160 Overall.
Transition 1
Dù đã lên đến trên bờ, lên được môi trường quen thuộc của mình và bắt đầu chạy nhưng tôi vẫn cảm thấy khó chịu, mọi thứ hơi chao đảo và tôi không thể chạy nhanh được, nhìn quanh thì có vẻ mọi người đều thế. Tuy nhiên tôi cũng gặp một bạn rất khỏe, leo lên cầu thang sau tôi nhưng chạy phăm phăm, vượt qua tôi luôn và mất hút. Hơi bực mình tí vì đây là lần đầu tiên tôi bị một người vượt khi chạy ở transit.
Tôi cố ép bản thân chạy đuổi theo bạn này và dần mọi thứ dần bình thường trở lại. Tôi nhớ ra việc bấm nút split trên Garmin 935XT để chuyển sang record thời gian T1. Sau đó tôi cởi phần thân trên của wetsuit ra rồi chạy và chạy nhanh hơn để vào khu vực transit.
Khác với ở Đà Nẵng, ở Shanghai, các vđv được yêu cầu sử dụng Bike bag và Run bag chứ không để đồ quanh xe đạp. Chạy vào khu vực transit, tôi lấy bike bag của mình, bỏ mũ và kính bơi để cho vào túi, tôi ngồi xuống ghế để cởi hẳn wetsuit ra khỏi chân. Dù đã thực hành khá nhiều lần việc cởi wetsuit, tuy nhiên tôi vẫn phải loay hoay đến khoảng 15-20s mới kéo được cái wetsuit ra khỏi chân và cho vào túi. Tôi đội mũ đạp lên đầu, nhét bịch xăm-Co2 dự phòng vào túi lưng, cầm theo túi rồi chạy ra khỏi lều để ra khu vực để xe đạp. Ngoài lều đã có sẵn một dãy các bạn TNV đứng trờ đề nhận túi và giúp treo lại lên giá.
Rất nhanh chóng tôi tìm thấy xe của mình vì nó khá nổi bật với cái tay cầm màu vàng rực trên nền đen. Phối màu tởm cũng có hiệu quả riêng của nó :))))
Việc cầm cổ xe khi dắt xe chạy trong khu vực transit là một điều chỉnh thật sự hợp lý, vì trong lúc transit tôi đã gặp một vài mô đất gây xóc rơi cả bình nước trên aerobar, tuy nhiên xe tôi không hề bị đổ, chỉ có điều tôi phải lùi xe lại để nhặt bình nước rồi mới chạy ra khỏi cổng. Chiếc giày Sworks Trivent TT giúp tôi rất nhiều ở đoạn transit này, tôi xỏ chân thẳng vào giày rồi đạp nhấn chứ không phải loay hoay như khi dùng đôi giày road cũ.
Phần đạp
Nhanh chóng đi ra đường chính, bám theo và vượt qua 1-2 vđv rồi tôi đi vào tuyến đạp chính. Khác với khi thử đường đạp, chỉ được đi ở đường gom – đường service, hôm nay chúng tôi được đi vào làn đường cao tốc rộng thênh thang. Các đường cắt ngang đều bị bịt lại bằng các miếng chắn lưu động và có cảnh sát đứng làm nhiệm vụ cấm đường, do vậy chúng tôi có thể hoàn toàn yên tâm để đạp xe, không sợ phương tiện giao thông/người dân nào đột ngột chạy cắt ngang đường. Người dân cũng đổ ra ngoài đường xem khá đông, tuy nhiên, cũng giống như VN, số lượng người cổ vũ các vđv không nhiều, họ xem như xem một màn biểu diễn hoành tráng mà thôi.
Nói thêm một chút về đường đạp ở đây, toàn bộ tuyến đường 45km là sự kết hợp giữa đường trải nhựa cũ (có nhiều vết nứt cắt ngang liên tiếp, chiếm khoảng 40% tổng chiều dài) với đường trải nhựa mới (nhẵn mịn như đường T2, chiếm khoảng 40%) và đường đổ bê tông được xẻ rãnh để tăng độ bám cho lốp xe ô tô khi đi ở tốc độ cao (và cũng giảm tốc độ xe đạp khi đi trên đường này). Ngoài ra, trên toàn tuyến 45km có khoảng 6 lượt cầu, không dốc nhưng có những gờ cao khiến xe xóc dựng lên, lần đầu gặp những gờ này tôi đã bị xóc đập tay xuống cái aero pad đau điếng.
Target của tôi khi đạp xe ở Shanghai là NP 210w, do vậy tôi cứ mục tiêu này mà nhắm tới. Tuy nhiên một mục tiêu khác cũng không kém phần quan trọng là không để chân bị mỏi quá. Do vậy tôi luân phiên nhấn, kéo, nhấn, kéo, chuyển líp rồi lại nhấn, kéo và thỉnh thoảng lại đổi vị trí ngồi trên yên xe.
Ở phần đạp tôi tôi vượt qua được rất nhiều vđv khác và không bị một ai vượt qua cả. Chỉ có một lần duy nhất ở lap 2 khi tôi để power tụt xuống mức 170-180w thì một nhóm 3 vđv vượt qua nhưng ngay sau đó tôi đã vượt lại và cắt đuôi luôn.
Về dinh dưỡng, trong phần đạp xe tôi uống hết 500ml nước pha 200gr carbo pro, khoảng 2000ml nước trắng với 2 lần lấy nước từ BTC.
Kết thúc 2 laps đạp, tôi rẽ phải, đạp xe về bãi transit, xuống xe, dắt xe chạy vào vị trí để, treo xe lên giá rồi tiếp tục chạy qua khu vực để Run bag, lấy được túi của mình, tôi chạy nhanh vào lều transit, cởi mũ đạp cho vào túi rồi đi giày, đeo dây đeo bib rồi nhanh chóng cầm túi ra treo lên giá và chạy ra khỏi khu vực transit để bắt đầu phần chạy của mình.
Thế là tôi kết thúc phần đạp với thời gian 2:23:24 không bị ai vượt qua và vượt được 70 người, nâng thứ hạng của mình lên vị trí 90th Overall.
Phần chạy
Khác với không gian rộng lớn ở phần đạp, đường chạy là đường quanh hồ với mỗi lap dài 7km, một không gian khá tập trung nên có rất nhiều người của BTC, người nhà của vđv ra xem, cổ vũ, khích lệ chúng tôi. Tuy vậy 2km đầu tiên của phần chạy với tôi diễn ra khá tệ. Không giống như ở Đà Nẵng, tôi chạy với cảm giác chân như không phải của mình nữa, có vẻ như việc push phần đạp lên NP 210w đã để lại hậu quả nhất định. May quá, sau 2 km đầu tiên chạy trong sự lo lắng và nghi ngờ khả năng của bản thân, cơ thể tôi bắt đầu quen lại với việc chạy, tôi bắt đầu chạy rất thoải mái và nhanh. Tuy vậy nó vẫn là một chuỗi các cố gắng, thuyết phục bản thân mình để không chạy chậm lại, không đi bộ.
Một trong những điều mà tôi còn nhớ rõ đến giờ là đoạn chạy với 1 bạn đến từ Canada, bạn ý khá trẻ và nice khi định chia xẻ với tôi 01 cái gel. Chúng tôi vừa chạy vừa tán chuyện rôm rả vì thành tích chúng tôi khá tương đồng, đều bơi 34-35p, đạp 2:23-2:34p. Có vẻ chúng tôi đều vui vì tìm được một đối thủ ngang sức, nhờ đó mà có thể cùng nhau push để đạt một kết quả tốt hơn là khi chạy một mình. Tuy vậy, chạy vẫn là sở trường của tôi nên bạn kia cũng chỉ chạy cùng tôi khoảng 2km rồi tụt dần lại. Một điều vui khác tôi còn nhớ là khi một bác cũng trung tuổi tôi, khi bị tôi vượt qua nhanh quá, bác ý thốt lên “Holy shit” và nói với đại ý là sao mày có thể chạy nhanh như thế được. Tôi vừa chạy vừa trả lời vui vẻ (và có kha phút tự hào) là “do tao hơi chậm ở phần đạp xe nên giờ tao phải cố gắng một chút”.
Các trạm tiếp nước ở đây được bố trí khá tốt, đội tiếp nước được dải ra, kéo dài thành dãy khoảng 20-30m chứ không túm tụm lại, thứ tự lần lượt là nước trắng để dội người, điện giải, chuối, coke, nước trắng và miếng mút để hạ nhiệt. Do vậy hầu hết các vđv đều nhận được đủ những gì họ muốn.
Do phải chạy đến 3 loops trong công viên nên BTC áp dụng cách thức trao vòng cao su để phân loại vđv, vđv mỗi loop sẽ có một làn riêng để nhận vòng, vòng được người trao kéo dãn ra, để vđv chỉ việc xỏ tay vào rồi chạy tiếp, không cần giảm tốc độ.
Tôi rất thích thời tiết mát như ở Thượng Hải vì cảm thấy mình rất dễ dàng để ép tốc độ. Mỗi lần qua trạm nước, lấy nước dội lên người là một lần tôi thấy mình như tỉnh lại. Khi chạy tôi chỉ uống coke vì tôi đã cố tính load thừa một lượng carb đáng kể khi đạp xe.
Tuy vậy tốc độ của tôi cũng giảm dần, avg pace của vòng 1 là 4:00, đến hết vòng 2, avg pace của tôi giảm xuống 4:04, và đến khi về đích thì avg pace của tôi là 4:06.
Khoảng khắc vui sướng nhất có lẽ là lúc tôi kết thúc vòng 3, chạy về đích, và được nhăc tên khi vượt qua Finish line “Cao Ha from Viet Nam”, “Cao Hà” đàng hoàng nhé 🙂 chứ không phải là “Há Cảo” như ở Đà Nẵng.
Kết thúc phần chạy với thời gian 1:26:42, không bị ai vượt qua và vượt được 35 người nữa nên tôi nâng thứ hạng của mình lên vị trí 55th Overall, 5th Age group 35-39.
=====
Mục tiêu ở giải 70.3 Shanghai của tôi như sau:
Như vậy tôi chậm hơn so với target mình đặt ra là 7 phút, cụ thể tôi mất 43s ở phần bơi, gần 2 phút ở T1, hơn 3 phút ở phần đạp xe và 2 phút ở T2+chạy. Nhìn lại tôi thấy đây là do sai về đặt target hơn là do tôi chưa push đủ. Điều an ủi là chỉ sau 02 race, tôi đã đạt số điểm 6,469 điểm và được đánh giá ở mức AWA Silver cho cự ly 70.3 năm 2018.
Với thứ hạng 5 trong Age group 35-39, tôi đã không nhận được 1 slot đi KONA dù nhóm tuổi này có đến 04 slot vì 04 vđv xếp trên tôi không bạn nào từ chối cả. Ai lại từ chối khi có một cơ hội tốt như thế này. Thôi, đành hẹn KONA ở một giải khác vậy 🙁
Sau giải Ironman 70.3 Shanghai, để đánh giá phương pháp tập luyện và khả năng cạnh tranh suất đi KONA ở cự ly 140.6, tôi đã quyết định tham gia chạy cự ly 42km ở giải Long Biên Marathon vào phút chót. Cảm ơn BTC giải LBM đã nhiệt tình hỗ trợ! Nhờ đó tôi đã thu được một số kinh nghiệm và bài học rất bổ ích, cũng như hoàn toàn tự tin về phương pháp tập luyện của mình: dù chỉ duy trì mileage khoảng 110km/tháng (25-30km/tuần) tôi vẫn có thể chạy FM với kết quả 2:50:18
====
Một số đánh giá về giải Ironman 70.3 Shanghai
● Giải rất gần VN, tổng thời gian bay 3h, lại là bay thẳng nên hạn chế việc thất lạc, hỏng đồ đạc,
● Giá khách sạn rất rẻ, 1640CNY cho 4 ngày đêm buồng 2 giường, nếu đăng ký sớm có thể đăng ký KS rất gần vạch xuất phát;
● Ăn uống ngon, không quá đắt, khoảng 400CNY cho 3 người ăn thoải mái/ bữa;
● BTC rất chu đáo trong việc tiếp đón vđv, có nhóm tiếp đón và hỗ trợ ở sân bay và ở khách sạn để giúp giải quyết các vấn đề cần thiết;
● Đường đạp cực kỳ an toàn vì BTC đóng hẳn một đoạn đường cao tốc lại cho vđv yên tâm, thỏa sức đạp xe;
● Bố trí người tiếp nước ở các điểm tiếp nước xe đạp rất phù hợp, thành dãy dài khoảng 30-50m, người đưa nước xe đạp rất chuẩn, đưa rồi chạy theo vđv để bình nước không bị đổ, bình mở sẵn, nhưng miệng bình nhỏ nên vđv có thể đổ ngay vào bình nước của mình,
● Bố trí người ở điểm tiếp nước chạy thành dãy dài 20-30m và sắp xếp thứ tự đưa nước, đồ rất khoa học, lần lượt là nước trắng dội người, điện giải, coke, chuối, gel, rồi lại nước trắng, mút hạ nhiệt,
● Việc phân làn khoa học, có chỉ dẫn từ xa để vđv không bất ngờ, phân làn đi tiếp, finish, lap 2, lap 3, finish…
● Chạy đến 03 laps nhưng phân rõ tuyến đường riêng cho lap 2, riêng cho lap 3 để lấy vòng khác nhau;
● Người trao vòng kéo căng, banh sẵn vòng ra để vđv chỉ cần xỏ tay vào, không phải giảm tốc độ;
● Thời tiết mát mẻ, đường chạy nhiều bóng râm nên dù lúc 12h trưa nhiệt kế ghi nhận nhiệt độ ngoài trời là 30độ nhưng khi chạy vẫn thấy rất rất mát, dễ dàng ép tốc độ, dễ có PR;
● Người cổ vũ rất nhiệt tình, thân thiện, nhất là ở đoạn chạy;
Các vấn đề của giải:
● Bơi trong hồ nước lạnh, nước đục và cấm bơi nên vđv chỉ có được 1 buổi thực hành (của BTC) do vậy khó có thể hoàn toàn quen với nước lạnh, nhất là các vđv từ nước nhiệt đới như VN. Ngoài ra, nếu không bơi open water nhiều, sighting tốt thì khó có thành tích tốt.
● Đường đạp không phù hợp để lập PR về đạp: đường không nhẵn, bằng phẳng nên mút xe bánh xe. Đồng thời đường rộng nên gió lùa làm giảm tốc độ đạp xe. Tôi đạp với NP 207w mà tốc độ trung bình chỉ đạt 37.8 kph
● Thông tin về tốc độ / pace ở các đoạn/split trên hệ thống của Ironman là không chính xác. Theo tôi là do setup khoảng cách giữa các điểm check point giữa thực tế và hệ thống là không đồng nhất, do đó có đoạn tôi đạp speed 48kph, có đoạn là 28kph.
● Chi phí di chuyển nội địa, từ sân bay ra điểm thi đấu khá đắt, nếu đặt private suttle bus thì mất 2400CNY cho 2 chiều đi/về. Tuy nhiên nếu đi xe ghép của BTC thì chi phí sẽ rẻ hơn khá nhiều, tổng cộng khoảng 700CNY cho 2 chiều;
● Giá lắp ráp xe đạp khá cao, 200CNY cho tháo hoặc lắp và không có quầy hỗ trợ miễn phí của BTC, mọi người nên tự học cách tháo lắp xe cho tiết kiệm;
● Xung quanh khu tổ chức giải ít chỗ đi chơi nên nếu đi cùng gia đình và cư trú khoảng 5-7 ngày thì giải pháp có thể là đến thi đấu xong rồi về Thượng Hải đi chơi;
● Ở khu vực tổ chức giải, vđv không thể mua bán, thanh toán bằng thẻ tín dụng nước ngoài, chỉ chấp nhận tiền mặt hoặc thẻ UnionPay, Wechat Pay, Ali pay;
=====
Trong khi ngồi viết những dòng này, tôi nhận được một lời nhắn từ một người bạn, người lần đầu hoàn thành cự ly 21km, bạn ý tự tập luyện, tuy không quá đều đặn, thành tích cũng không xuất sắc so với mặt bằng chung, tuy nhiên bạn ấy đã bước ra ngoài giới hạn của bản thân mình, làm được điều mà trước đây bạn ý không tin là mình làm được. Đồng thời, bạn ý cũng chia sẽ là một số người xung quanh cũng bắt đầu tập chạy.
Điều này làm tôi nghĩ lại về câu hỏi: Chúng ta tập thể thao vì cái gì? Đa phần đầu tiên sẽ là vì sức khỏe cho bản thân mình, vì muốn vượt qua giới hạn của bản thân. Và trong quá trình đó, việc tập luyện của ta cũng tạo ra những sự lan tỏa rất tích cực đến những người xung quanh chúng ta. Tôi hi vọng qua bài viết này, tôi cũng có thể tạo ra đôi chút tác động tích cực đến mọi người. Và hi vọng khi bằng tuổi bác này, tôi vẫn có thể tham gia các giải Ironman 🙂
Xem thêm ảnh
1Ảnh đẹp giải Ironman 70.3 Shanghai
2Ảnh đẹp giải Ironman 70.3 Shanghai
3Ảnh đẹp giải Ironman 70.3 Shanghai
4Ảnh đẹp giải Ironman 70.3 Shanghai
5Ảnh đẹp giải Ironman 70.3 Shanghai
6Ảnh đẹp giải Ironman 70.3 Shanghai
7Ảnh đẹp giải Ironman 70.3 Shanghai
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Cao Ngọc Hà là VĐV nghiệp dư hàng đầu ở Việt Nam. Một số các thành tích của Hà bao gồm: Hạng Nhất nhóm vđv người việt giải Techcombank Ironman 70.3 Vietnam, Hạng Nhất 70km giải Vietnam Jungle Marathon 2017, Hạng Nhì 100km giải Vietnam Mountain Marathon 2016, Hạng Ba Vietnam Mountain Marathon 2017, Top 10 bảng xếp hạng Asia Trail Master Ranking 2017.
PRs: Ironman 70.3 – 4:45:0, 100km trail – 15:36, 70km trail – 8:22, Marathon – 2:55, Half marathon – 1:19, 10K – 00:36.
