Hiện tại có nhiều người còn rất mù mờ về khái niệm nhịp tim và luyện tập theo vùng của nhịp tim (HR zones). Câu nói mà chúng ta thường nghe các runner chia sẻ là “Tôi đang tập chạy bộ ở zone 2”, nhưng khi hỏi bạn có hiểu định nghĩa của zone 2 là gì không thì bạn ấy mù tịt. Những bạn này không cần biết các thông số được xác định trong zone 2 là gì, miễn chạy thấy cái vạch xanh hiện lên nhiều nhất ở zone 2 thì cứ nghĩ là mình đang luyện tập đúng kiểu chạy theo nhịp tim.

Nếu xem xét kỹ hơn thì chúng ta thấy ở mỗi vùng trong cái biểu đồ HR Zones này có một phạm vi với các thông số của nhịp đập tim trong một phút (bpm). Câu hỏi ở đây là các con số bpm ở trong zone 2 này từ đâu ra? Đa số các bạn tập chạy theo nhịp tim không quan tâm vấn đề này và cứ để đồng hồ Garmin tự gài các con số này cho mình.

Đồng ý rằng những tiến bộ vượt trội của khoa học kỹ thuật đã và đang giúp các vận động viên luyện tập khoa học hơn và mang lại những kết quả tối ưu trong thời gian ngắn nhất. Tuy nhiên, phụ thuộc vào công nghệ một cách mù quáng nhiều khi mang lại hậu quả không hay, cụ thể hơn là luyện tập quá tải dẫn đến chấn thương hoặc ở một thái cực khác là luyện tập quá thận trọng không mang lại một sự cải thiện đáng kể.

Trước khi tìm hiểu xem đồng hồ chạy bộ chia vùng nhịp tim như thế nào, chúng ta phải nhận thức rõ ràng rằng cơ địa mỗi người mỗi khác, có người cần phải luyện tập thật kiên trì mới mong hoàn thành tốt mục tiêu khiêm tốn được đề ra, trong khi có người chỉ cần luyện tập vừa phải nhưng ra race thì vẫn có thể giật giải như thường. Những người có thành tích nổi trội trong khi luyện tập ít hơn là những người có tố chất hoặc gene đặc biệt như thể là sinh ra để chạy, mà những yếu tố di truyền này thì không đồng hồ hiện đại nào có thể phát hiện được. Nói một cách khác, cơ địa mỗi người mỗi khác, không có thiết bị nào được tạo ra để thích hợp cho tất cả runner.

Đồng hồ Garmin cũng như tất cả các đồng hồ có trang bị bộ cảm ứng nhịp tim (HR sensor) đều chia vùng dựa theo nhịp tim tối đa (Max HR hay gọi tắt là MHR) và các vùng được xác định theo phần trăm của MHR. Phương pháp này mang tính phỏng chừng và chắc chắn không được chuẩn bởi vì nó sẽ gặp hai trở ngại lớn: (1) làm sao xác định được MHR cho mỗi cá nhân và (2) con số phần trăm bao nhiêu cho mỗi vùng là đúng?

Để phỏng đoán MHR, có biết bao nhiêu công thức được đặt ra, bắt đầu là 220 trừ cho số tuổi. Công thức này chỉ đúng cho một số người, nhưng đối với các vận động viên thì theo phép tính đó sẽ mang lại MHR quá thấp so với năng lực của họ, do đó có một lô công thức được đề nghị để cải biến cái công thức 220-tuổi này. Tuy nhiên, theo tôi thì chúng ta chỉ tham khảo các công thức này cho biết, không nên dựa vào đó để mà đúc kết MHR của riêng mình. Theo tôi thì cách tốt nhất để tìm ra MHR của riêng mình là bằng cách trải nghiệm chứ không dựa theo công thức nào hết.

Có rất nhiều cách thử nghiệm để xác định MHR và, tất nhiên, phương pháp ít rủi ro nhất là để bác sĩ giám sát thử nghiệm để tìm ra MHR của mình. Và trong khi bác sĩ giúp bạn thử nghiệm, bạn cũng nên yêu cầu kiểm tra ngưỡng kỵ khí cùng một lúc để bạn có thể có một giá trị chính xác cho ngưỡng kỵ khí nhịp tim, vì nó sẽ rất cần thiết cho việc chia vùng nhịp tim. Bạn cũng có thể làm bài kiểm tra căng thẳng (stress test) tại một phòng thí nghiệm thể thao, bài kiểm tra này sẽ cho bạn MHR và nhiều giá trị khác nữa.

Thử nghiệm theo phương pháp kể trên có sự giám sát của bác sĩ chắc chắn mang lại kết quả chính xác, tuy nhiên việc này không hề rẻ. Nếu túi tiền của bạn không cho phép thì chúng ta có thể theo phương pháp tiết kiệm hơn, như tham gia một giải đua 5K, ở một hai phút cuối cùng hãy chạy hết sức. Nhớ đeo các thiết bị đo nhịp tim đáng tin cậy trong khi race, sau đó kiểm tra kết quả nhịp tim ở những phút cuối cuộc đua, cộng thêm 5 bpm vào nhịp tim cao nhất ở thời điểm đó. Kết quả đó chính là MHR của bạn. Tại sao phải cộng thêm 5 bpm vào nhịp tim tối đa ở race? Lý do là lúc đó các cơ bắp đã bị mệt mỏi, bạn không thể tiếp cận nhịp MHR thật sự của bản thân. Điều cần lưu ý là thiết bị dây đeo ngực và trên bắp tay nói chung có thể phát hiện nhịp tim chính xác hơn là bộ phận cảm nhận quang học đeo trên cổ tay. Bạn cũng có thể tự kiểm tra độ chính xác của của các thiết bị này trong khi tập luyện bằng cách tự bắt mạch.

Còn một cách nữa để xác định nhịp tim tối đa gọi là “Kiểm Tra 2-4 Phút”. Đây là một phương pháp chạy đòi hỏi từ 2 đến 4 phút để hoàn thành. Bài kiểm tra được thực hiện tốt nhất trên đường track của sân vận động, và nó đòi hỏi một pacer có thể chạy hoặc đạp xe với bạn trong suốt bài kiểm tra. Pacer này sẽ cung cấp cho bạn thông tin về nhịp tim bằng cách đọc lớn lên và người này còn có nhiệm vụ dẫn tốc độ cho bạn. Bạn là người đeo thiết bị đo nhịp tim nhưng đồng hồ đeo tay thì để cho pacer đeo, bạn chỉ việc tập trung vào việc chạy, việc theo dõi nhịp tim hãy để pacer lo.

Bắt đầu thử nghiệm với một khởi động dễ dàng ít nhất 5 phút hoặc 2 vòng sân vận động. Mục tiêu của bạn trong thời gian khởi động là nâng nhịp tim lên đến 100-120 bpm (hoặc ước tính 60% của Max HR). Không dừng lại, hãy bắt đầu thử nghiệm bằng cách tăng dần tốc độ để nhịp tim tăng lên khoảng 5 bpm mỗi 15 giây. Tại mỗi khoảng thời gian 15 giây, pacer sẽ cho bạn biết thời gian trôi qua và nhịp tim hiện tại cũng như khuyến khích bạn từ từ tăng tốc.

Trong khoảng thời gian từ 2 đến 4 phút, nếu pacer của bạn dẫn tốc độ chính xác, nhịp tim của bạn sẽ ngừng tăng thậm chí khi bạn gia tăng nỗ lực và tốc độ. Bạn sẽ biết bạn đạt ở thời điểm này khi bạn không còn có thể tăng tốc và bạn nghe pacer lặp lại cùng một số. Tại thời điểm này, bạn đã đạt đến MHR và bạn hoặc pacer có thể chấm dứt bài kiểm tra.

Một khi xác định được MHR của mình, có thể nói là bạn đã giải được một ẩn số vô cùng khó trong bài toán chạy theo nhịp tim. Việc kế tiếp là chia vùng nhịp tim dựa theo MHR. Đồng thời bạn cũng có thể kiểm tra con số này với tiên đoán của Garmin, rất có thể là con số MHR do bạn tự xác định sẽ cao hơn tiên đoán của đồng hồ.

Việc chia vùng nhịp tim cũng không đồng nhất, một lần nữa bởi vì cơ địa mỗi người mỗi khác, nhưng nói chung thì có 5 vùng:

Zone 1=65-70% MHR

Đây là vùng thả lỏng, chạy để nghỉ ngơi và phục hồi. Luyện tập ở vùng này rất quan trọng sau mỗi cuộc đua hoặc các bài tập căng thẳng, mục đích là sửa chữa cơ và mô, loại bỏ các sản phẩm chất thải, giảm viêm, khôi phục bình chứa năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của tế bào.

Zone 2=70-80% MHR

Đây là vùng đào tao cơ sở sức bền, nó đặc biệt quan trọng cho những runner mới bắt đầu hoặc mới trở lại sau thời gian chấn thương. Tuy nhiên có nhiều runner dành quá nhiều thời gian ở ngưỡng này. Nếu bạn muốn tập luyện để chạy nhanh hơn, cứ dặm chân tại chỗ ở vùng này sẽ làm mất đi hết tất cả những tốc độ mà bạn đã đạt được. Ngược lại, bỏ quá ít thời gian trong vùng này sẽ ngăn bạn xây dựng mileage cần thiết ở cự ly dài hơn như marathon.

Zone 3=80-90% MHR

Đây là vùng hiếu khí (aerobic), giúp cơ thể trở nên hiệu quả hơn khi sử dụng oxy. Điều này, lần lượt, giúp đốt cháy calo, một thành phần quan trọng của giảm cân. Đây là lúc chúng ta cần chạy với nỗ lực trung bình và mất nhiều thời giờ. Đối với những người luyện tập cho các giải đua với cự ly ngắn hơn marathon thì không cần phải phát triển cơ sở hiếu khí to tát.

Zone 4=90-98% MHR

Đây là ngưỡng kỵ khí, còn được gọi là tốc độ đua hoặc ngưỡng lactate, đây là điểm mà mọi thứ bắt đầu được đốt cháy. Việc hoàn thiện điều này đòi hỏi phải lập kế hoạch chiến lược trong nhiều tháng và nhiều năm. Làm đúng thì bạn sẽ chạy được thật nhanh, nhưng làm sai thì bạn sẽ tuột dốc thậm chí nhanh hơn. Luyện tập ở ngưỡng này đòi hỏi nỗ lực nhiều nhất ở khối lượng thấp và đây là một điều ác liệt cần thiết cho tất cả những ai muốn cải thiện thành tích chạy bộ của mình.

Zone 5=98-100% MHR

Còn được gọi là tập luyện VO2Max, đây là ngưỡng chạy khó nhất và dễ dẫn đến chấn thương nhất cho nên các vận động viên được khuyên không nên chạy thường xuyên ở vùng này. Chạy VO2Max giúp runner cải thiện tốc độ ở các cự ly ngắn như 5K và 10K một cách đáng kể nhưng ở giải đua marathon thì VO2Max hầu như không mang lại lợi ích gì.

Một khi hiểu rõ về khái niệm nhịp tim tối đa cũng như cách chia vùng nhịp tim và những lợi ích nó mang lại, hy vọng bạn sẽ có một chế độ luyện tập khoa học hơn và sẽ có các thành tích ấn tượng hơn trong thời gian ngắn nhất.

Bài viết đúng ra chấm dứt ở đây, nhưng nếu bạn tò mò muốn biết thêm về một chế độ luyện tập theo nhịp tim hoàn toàn mới mẻ mà tôi đang ấp ủ thì xin mời bạn đọc tiếp…

Riêng tôi có cách luyện tập theo nhịp tim của mình và nó hoàn toàn không dựa theo MHR hay HR Zone. Tạm thời tôi xin đặt tên phương pháp này là “Vũ Chạy Theo Nhịp Tim (VCTNT)”. Thật ra đây không phải là phát minh gì ghê gớm, ngược lại nó rất đơn giản.

Thay vì xác định MHR, theo tôi thì điều khả thi hơn là xác định giới hạn trên của ngưỡng hiếu khí, nếu đem so sánh với các phương pháp phổ thông thì giới hạn này tương đương với vùng trên của Zone 2 (80% MHR). Cách xác định giới hạn này như sau:

Chạy thả lỏng với một nhóm bạn, phải chạy thật thoải mái và có thể nói chuyện và chém gió bình thường chừng 5 đến 10 phút. Sau đó tăng tốc dần cho đến khi câu nói chuẩn bị đứt quãng. Lập tức dừng lại và kiểm tra nhịp tim bằng đồng hồ có kết nối thiết bị rời và bằng cách bắt mạch. Đây sẽ là nhịp tim hiếu khí của bạn. Để bảo đảm có một thông số chính xác thì bạn nên thực hiện kiểm tra này ít nhất ba lần và tính số trung bình. Chúng ta tạm gọi thông số này là AHR (Aerobic HR), đây cũng là thuật ngữ do tôi tự đặt ra.

Một khi xác định được giới hạn này thì bạn có thể chia HR zone bằng cách suy ra phép tính ngược lại thay vì dùng MHR. Tôi xin đưa thí dụ cá nhân, giới hạn trên trong ngưỡng hiếu khí (AHR) của tôi được kiểm nghiệm là 162 bpm, nếu chia HR Zones thì sẽ có các vùng:

Zone 1 (65-70%) = 117-126 bpm

Zone 2 (70-80%) = 126-144 bpm

Zone 3 (80-90%) = 144-162 bpm

Zone 4 (90-98%) = 162-176 bpm

Zone 5( 98-100%) = 176-180 bpm

Có cái gì đó không ổn ở đây, chẳng hạn như 180 bpm là nhịp MHR quá cao cho lứa tuổi của tôi. Nếu theo cái công thức 220 thì tuổi của tôi chỉ là 40! Sự thật thì tuy lớn hơn số tuổi đó nhưng ở các buổi tập interval hoặc ở các giải đua khi chạy hết sức (all out) thì nhịp tim của tôi vẫn có thể đạt được 180 bpm hay cao hơn. Do đó tôi không bao giờ tuân theo cái công thức 220.

Phương pháp VCTNT mà tôi đề nghị không theo công thức 220 và không phải chia HR zones, chúng ta chỉ việc luyện tập các buổi chạy dài và ráng giữ nhịp tim ở khoảng 90% của AHR hay thấp hơn; theo thí dụ cá nhân ở trên thì các buổi chạy nhẹ hoặc chạy dài của tôi luôn được thực hiện dưới 146 bpm. Còn ở các buổi tập tốc độ hay ở các giải đua cự ly ngắn thì tôi không để ý đến AHR, cứ chạy hết mức cơ thể cho phép miễn sao đừng tắt thở. Đơn giản chỉ có thế thôi!

Cách luyện tập theo VCTNT chắc chắn không tốt cho mọi người, nhất là khi luyện tập hoặc race với tốc độ quá giới hạn AHR vì nó đòi hỏi chúng ta phải biết lắng nghe cơ thể và đặc biệt là phải có kỷ luật tự giác, nếu không thì rất dễ bị “tèo”. Vì vậy bạn phải cân nhắc kỹ mình có đủ tự kỷ luật để theo tập phương pháp này, và tôi sẽ hoàn toàn không chịu trách nhiệm những rủi ro có thể xảy ra.

Chúc bạn đúc kết được cách chạy theo nhịp tim cho riêng bản thân mình một cách thông minh nhất.

Nhiều người thích đọc

Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:35, 10km 00:48:08 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:52:34, Marathon 3:49:00, 50K 6:12:49


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn