Cách hiệu quả nhất là tập nặng những ngày cần tập nặng, và chạy thật chậm những ngày cần chạy nhẹ.
Là một runner phong trào, ai trong chúng ta cũng mong ước đến ngày mình có thể chạy nhanh hơn để tiến đến trình độ của những vận động viên chuyên nghiệp. Tuy phần lớn chúng ta không sở hữu bộ gien vượt trội hoặc có nhiều thời gian như những VĐV này, điều mà chúng ta có thể học tập và mô phỏng là phương pháp tập luyện của họ. Điểm khác biệt mấu chốt giữa một VĐV chuyên nghiệp và phong trào nằm ở chỗ chế độ luyện tập của VĐV chuyên nghiệp vừa đa dạng, nhưng cũng lại rất đều đặn khi ta nhìn sâu vào cấu trúc các bài tập của họ.
Về mặt cường độ, biểu đồ tập luyện của VĐV chuyên nghiệp nhìn giống như dãy Hoàng Liên Sơn vậy, trùng trùng điệp điệp. Các đỉnh núi cao tượng trưng cho cường độ nặng, những thung lũng sâu thể hiện những tuần giảm tải với pace chạy chậm và thả lỏng. Như vậy, khi dân chuyên nghiệp tập nặng, họ tập thật nặng và khi cần tập nhẹ (chạy chậm) ho tập thật nhẹ. Ngược lại, cường độ luyện tập của runner phong trào phần lớn đều đều, hoặc chỉ thoai thoải như những ngọn đồi, với một số bài chạy nhanh hơn bình thường một chút, còn lại là chạy đều đều.
Biểu đồ khối lượng tập luyện của VĐV chuyên nghiệp lại là một sự đối lập hoàn toàn so với biểu đồ cường độ. Dân chuyên nghiệp có xu hướng giữ khối lượng tập luyện cao, đều qua ngày tháng, chỉ có một vài tuần giảm tải. Trong khi đó, các runner phong trào dồn sức tập thật nặng vào một vài tuần tuần hay một vài tháng (thường là trước giải đấu) để rồi giảm khối lượng rất nhiều các tuần sau đó, cho tới khi “nước đến chân mới nhảy” với giải đấu tiếp theo. Cách tập luyện này không chỉ ngăn chặn bước tiến của runner phong trào mà còn mang lại nhiều rủi ro chấn thương.
Phương pháp tập luyện của elite
Dennis Barker, một HLV kì cựu từng huấn luyện nhiều VĐV Olympic cho biết các VĐV chuyên nghiệp tập luyện rất đều đặn trong tất cả các giai đoạn. Sự đều đặn này thể hiện ở khối lượng tập luyện, và ngay cả ở những bài tập phục hồi thả lỏng. Một khi mất đi động lực để tập luyện đều đặn, sự nghiệp của họ dường như sắp đi đến hồi kết.
Theo Barker, sự khác biệt lớn thứ hai nằm ở pace của dân chuyên nghiệp. “Tôi từng huấn luyện các VĐV chuyên nghiệp với các bài tập trải dài từ pace 2:30 min/km, pace 3:00 min/km đến tận pace 5:00 min/km trong các bài chạy hồi phục”, (nên nhớ pace 5:00 của VĐV chuyên nghiệp cũng tương tự pace 6:30-7:00 của dân phong trào khi phải chạy thả lỏng.) Các VĐV chuyên nghiệp cần chạy thật chậm mới đảm bảo hồi phục được sau các bài căng thẳng.
Trong khi đó, “VĐV phong trào lại chỉ chạy quanh quẩn ở một vài pace cố định”, HLV Richard Lovett của đội Red Lizard ở Oregon chia sẻ. Cách này hoàn toàn phù hợp với nhu cầu giữ sức khỏe. Tuy nhiên, sự thiếu hụt cường độ khác nhau sẽ khiến bạn tập luyện không hiệu quả (khó chạy nhanh hơn, hoặc cần nhiều thời gian hơn bình thường để chạy nhanh hơn). VĐV chuyên nghiệp tập nặng ở những ngày cường độ cao, nhưng đồng thời chạy rất thư giãn, lắng nghe cơ thể để hồi phục thật tốt.
Điều chỉnh phương pháp tập luyện của bạn
Việc quan trọng đầu tiên chúng ta cần làm là hãy chạy thật chậm vào những ngày chạy chậm (easy run). Runner thường cảm thấy khó chịu và bất an khi chúng ta chạy quá chậm, hoặc chạy theo thói quen của cơ thể mà không nhận ra rằng chúng ta đang chạy nhanh hơn mức cần thiết. Việc chạy chậm tạo điều kiện cho hệ ưa khí cũng như gân cốt của chúng ta chuẩn bị tốt hơn vào những ngày tài tập cần ta chạy thật nhanh. Có nhiều cách để tính pace chạy chậm như đề cập trong bài viết Chạy như thế nào là chạy nhẹ, nhưng theo tôi cách dễ nhất và đúng nhất vẫn là theo cảm giác: nếu bạn có thể nói chuyện thoải mái, hoặc nghe nhạc/audiobook thoải mái thì có nghĩa bạn đang chạy nhẹ.
Lovett cho rằng dù bản thân ông có những bài tập cực kì nặng, những giáo cần đến 96 giờ để cơ thể hồi phục, ông quyết định không đưa giáo án này cho những VĐV phong trào. “Tôi không tin tưởng rằng họ sẽ có thể hồi phục hoàn toàn để chạy bài tiếp theo”. Chúng ta nên tránh tập những bài có cường độ quá nặng vì cơ thể sẽ không chịu nổi tải trọng và dễ dính chấn thương. Bằng các tập các bài với cường độ nhẹ đến trung bình, chúng ta sẽ có thể tiếp tục tập luyện và từ đó phát triển thói quen tập luyện đều đặn, mấu chốt thành công của bất kì elite nào. Barker cho biết khi runner phong trào đăng kí học với ông, điều đầu tiên họ cần làm là tập tính nhẫn nại và đều đặn. “Đó là chìa khóa giúp bạn chạy nhanh hơn”, Barker cho biết.
Một khi chúng ta có thói quen chạy đều đặn, bạn cũng đừng quên đa dạng hóa pace chạy của mình. Một phương pháp tập luyện đều đặn với nhiều pace khác nhau sẽ mang lại những tiến bộ mà bạn không ngờ tới.
Kết
Chúng ta không cần chạy pace 3:00min/km để giống VĐV chuyên nghiệp. Tuy nhiên chúng ta có thể học hỏi họ ở cách luyện tập bài bản, đều đặn: khi cần chạy nhanh trong các bài tập tốc độ, họ sẽ chạy rất nhanh. Nhưng nếu cần chạy chậm trong các bài hồi phục, họ sẽ chạy rất chậm. Và chúng ta nên tập luyện đều đặn (không cần tập 7 ngày/7 mà có thể chỉ là 3 buổi/tuần nhưng đều qua năm tháng) thay vì nhồi bài tập trong 1 tháng trước ngày tham gia giải chạy, rồi nghỉ ngơi 6 tháng tiếp theo.
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Nhân viên bán bột giặt, hạt nêm. Vận động viên phong trào chạy trail và triathlon ham vui. Thích ăn mì ramen và uống cà phê đen không đường.
