Tôi nghĩ có một nguyên lý khá đơn giản để chinh phục cự ly chạy đường dài (chinh phục nghĩa là về đích khoẻ mạnh, xinh tươi chứ chưa nói tới lập kỷ lục cá nhân). Đó là để chạy được cự ly Half Marathon, bạn nên chạy đủ nhanh 10km tương đối nhanh. Để chạy được cự ly Marathon, bạn cần chạy 10-21km đủ nhanh và tập đủ khối lượng.

Chúng ta không nghi ngờ tầm quan trọng của các bài chạy dài, cũng như số km tích lũy hàng tuần khi tập Half Marathon hoặc Marathon. BoiDapChay cũng có bài viết về cự ly cần tập hàng tuần để cải thiện thành tích trong bài Chạy bao nhiều là đủ của tác giả Bruce Vũ. Tuy nhiên, có một thực tế là chúng ta muốn hoàn thành cuộc thi nhanh chứ chẳng ai muốn lê lết về đích (tuy nhiều khi gặp rủi ro cũng phải làm như vậy). Ngoài ra, việc tập trung tập luyện để trở nên nhanh hơn vô hình chung giúp chúng ta tập luyện bài bản hơn, có sự chuẩn bị tốt hơn cho các cự ly dài vì thông thường những runner đam mê tốc độ sẽ thử sức ở cự ly 5-10km trước rồi mới tăng lên 21-42km.

Bài tập tốc độ trong giáo án Half Marathon và Marathon

Với sự tham gia của nhiều runner phong trào, các phương pháp huấn luyện cho cự ly dài như Half Marathon và Marathon ngày càng trở nên chung chung để có thể áp dụng cho nhiều runner với trình độ và xuất phát điểm khác nhau. Cũng vì lẽ đó mà các bài tập tốc độ thường không được chú trọng, vì mục đích các giáo án đó là để mọi người ‘sống sót’ trong các cuộc thi, không phải là để tận hưởng cuộc thi một cách tối đa.

Để chuẩn bị tốt hơn cho các cự ly dài, một phương pháp được áp dụng rộng rãi khác trong giới chuyên nghiệp là tập luyện thuần thục cho các mốc 5km và 10km. HLV nổi tiếng Alan Culpepper kể rằng ông đã đạt kỷ lục cá nhân 2:09:41 (pace 3:05 min/km) cho cự ly Marathon vài tháng sau khi chiến thắng giải vô địch quốc gia cự ly 5km và lập thành tích chạy 10km với thời gian 27:50 (pace 2:47min/km). Alan Culpepper đã thành công trong việc xây dựng nền tảng thể lực từ các bài tập chạy tốc độ và sức bền cho cự ly 5-10km. 

VĐV và HLV nổi tiếng Alan Culpepper

Nói như vậy không phải là khuyên runner phong trào chúng ta chỉ tập luyện chạy 5km vài tháng rồi đăng ký tham gia giải Marathon. Lời khuyên ở đây là bạn nên tăng dần cự ly khi tập luyện. Sau khi chạy ổn định (nghĩa là có khả năng chạy khá nhanh) ở một cự ly, bạn có thể tiến tới cự ly dài hơn. Vì sao?

  • Để chạy nhanh đòi hỏi bạn phải tập luyện khoa học, chu đáo. Vô hình chung điều đó giúp bạn lập một thói quen chạy bộ, từ đó tích luỹ dần số km chạy bộ và cải thiện dần nền tảng thể lực để có thể đối phó với cự ly dài hơn
  • Không chỉ giúp chạy nhanh hơn, lợi ích lớn nhất của bài tập tốc độ nằm ở việc cải thiện hiệu quả chạy bộ. Khi cơ thể chúng ta thích nghi với pace tăng dần, cơ chế cũng như dáng chạy bộ của bản thân cũng trở nên hiệu quả hơn
  • Các bài tập tốc độ giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, giúp chống chịu đau đớn tốt hơn, đặc biệt về cuối cuộc thi

Cách tập tốc độ bài bản

  • Bạn nên dành khoảng hai tháng tập luyện ở cự ly 5km-10km, sau đó tăng dần khối lượng trong 3-4 tháng để tập cho cự ly Half Marathon và Marathon. Mục tiêu của giai đoạn này là giúp cho cơ thể thích nghi với pace nhanh khi chạy ở cự ly 5km-10km. Trong giai đoạn này, bạn nên tập các bài biến tốc (interval) với các cự ly ngắn như 400m và 800m (xem thêm Bài tập chạy 5km của HLV đội Nike). Bạn cũng có thể tập các bài Tempo với thời gian 3 đến 6 phút mỗi tổ Tempo.
  • Vì tốc độ cao ảnh hưởng nhiều đến gân cơ, bạn nên chú ý tập chạy nhanh nhưng có kiểm soát. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập hợp lý đặc biệt khi có dấu hiệu đau mỏi bất thường.
  • Chạy dốc là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể tích hợp trong giai đoạn xây dựng tốc độ. Bạn có thể tìm một đoạn dốc và chạy nhanh lên dốc trong vòng 30 giây tới một phút. Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp tốt và không khiến cơ thể phải chịu nhiều áp lực như chạy trên đường bằng.
  • Khi chuyển qua giai đoạn tập cho các cự ly dài, bạn chạy các bài tập tốc độ khoảng hai tuần một lần. Trong giai đoạn này, các bài tốc độ đóng vai trò duy trì hơn là cải thiện tốc độ như trước đó. Trước giải đấu hai tháng, bạn sẽ bắt đầu tập chạy nhanh với tốc độ tăng dần để các bó cơ nhanh thích nghi kịp thời đến khi đấu.

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn