(Lời dẫn của dịch giả) Chạy bộ là một cách tuyệt vời để trở nên khỏe khoắn hơn, vừa giúp ta có tinh thần sảng khoái đồng thời còn là cơ hội giao lưu, gặp gỡ thêm rất nhiều những người bạn chạy bộ khác. Nhiều người bạn của tôi thường tâm sự rằng họ rất muốn trở nên khỏe mạnh hơn, hoặc giảm cân để mặc vừa những bộ đồ từ năm 1900 hồi đó. Tuy nhiên, 1 số trăn trở chung là không biết bắt đầu từ đâu vì chạy bộ có vẻ quá khó, hoặc họ không nghĩ mình đủ sức để chạy hơn 500m; có bạn thì chạy được vài ngày là đau đớn toàn thân.

Thật ra chạy bộ đơn giản hơn ta nghĩ rất nhiều. Điều quan trọng nhất cho những bạn mới bắt đầu chạy bộ là phải có một cách tiếp cận đúng cách, khoa học, đều đặn, không thái quá, để vừa đảm bảo tránh khỏi bị chấn thương, vừa giữ được sự đam mê chạy bộ.

Vậy hành trang cho newbie cần có những gì? Chỉ cần 1 đôi giày chạy bộ thoải mái và một quyết tâm là mình sẽ tiến bộ hơn mỗi ngày một chút! Bạn đã sẵn sàng chưa?

LUYỆN TẬP NHƯ THẾ NÀO?

Bạn đã bao giờ nghe đến thuật ngữ “sự phấn khích của kẻ chạy bộ” (runner’s high)? Nếu chưa thì bạn sắp được trải nghiệm nó trực tiếp rồi đấy!

HÃY CHỌN 1 GIẢI CHẠY

Cách tốt nhất để cho runner luôn giữ được quyết tâm tập luyện là tìm một cuộc đua, đăng ký, trả tiền ngay và đặt nó lên cuốn lịch bàn làm việc. Cuộc đua này sẽ giúp cho bạn có 1 mục tiêu cố định để hướng tới và nhắc nhở bạn cố gắng chạy thường xuyên. Một người mới bắt đầu chạy có thể chọn bất kỳ 1 cuộc đua nào – chỉ cần đảm bảo là bạn sẽ có đủ thời gian để luyện tập cho nó. Chọn cự li cuộc đua (cự li ngắn sẽ phù hợp cho bạn nếu bạn chưa đủ tự tin) tham khảo các trang web tổng hợp những cuộc đua (ví dụ danh sách các cuộc thi trên BoiDapChay) để giúp bạn tìm được giải phù hợp với mình.

DÁNG CHẠY

Dáng chạy chuẩn là 1 sự cân bằng tinh tế giữa khoa học và những gì cảm thấy tự nhiên với cơ thể nhất. Một số người cảm thấy thoải mái nhất khi đáp bằng gót (đáp gót), nhưng rất nhiều người khác lại thích đáp mũi. Đã có rất nhiều thảo luận về phương pháp nào là chính xác nhất. Tin đáng mừng là không có 1 phương pháp nào là chuẩn nhất, mỗi cá nhân sẽ phải tự thử nghiệm xem cách đáp nào phù hợp với cơ thể mình nhất. Thực tế là bạn sẽ ít bị chấn thương hơn nếu bạn làm theo những gì cảm thấy “thuận tự nhiên” nhất. Ngoài ra bạn có thể tìm hiểu thêm về chạy bộ chân không (barefoot) xem sao.

PHƯƠNG PHÁP CHẠY – ĐI BỘ

Phương pháp CHẠY – ĐI BỘ là một cách bắt đầu tuyệt vời cho các runner mới bắt đầu và cho cả những người chạy bộ lâu năm muốn cải thiện thành tích của mình. Phương pháp này được tiên phong bởi một trong những huấn luyện viên khá nổi tiếng, người đã từng là Vận động viên Olympic – Jeff Galloway. Trái với những gì bạn nghĩ, kỹ thuật này không phải là đi bộ khi bạn mệt; mà là kết hợp chạy và đi bộ ngắn, nhẹ nhàng. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ tỷ lệ Chạy – Đi bộ nào phù hợp với bạn. Một số tổ hợp thông dụng như sau:

Mức độChạySau đó Đi bộLặp lại
Người mới tập10-30 giây1-2 phútSuốt bài chạy
Trình độ Khá1-5 phút1-2 phútSuốt bài chạy
Người chạy lâu năm6-8 phút30 giây – 1 phútSuốt bài chạy

Việc nghỉ giữa bài như thế này khiến cho bài tập luyện cự li dài như Marathon hay Half Marathon đỡ “oải” hơn và đồng thời giảm thiểu khả năng chấn thương, theo lời của Galloway, vì nó cho cơ bắp có cơ hội nhanh để phục hồi trong những buổi chạy dài.

Một số vận động viên không thích phương pháp nghỉ đi bộ vì họ tin rằng tại một cuộc đua ta nên chạy từ đầu đến cuối và không dừng lại. Nếu đó là mong muốn của bạn thì cũng chẳng có vấn đề gì cả!

TÌM KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN

Trên mạng có rất nhiều kế hoạch tập luyện dành cho mọi trình độ, mục tiêu, cự li. Bạn có thể đăng ký mua một kế hoạch đơn giản như ở BoiDapChay (có thể xem thêm Hệ thống các bài tập chạy). Nếu tham vọng hơn và có mục đích tập luyện lâu dài, bài bản, bạn cũng có thể tìm cho mình 1 huấn luyện viên để kèm cặp.

Dưới đây là công thức cơ bản của hầu hết các kế hoạch tập luyện:
• Tập luyện ít nhất ba ngày một tuần
• Chạy hoặc kết hợp chạy – đi bộ 20 đến 30 phút, hai ngày một tuần
• Chạy hoặc kết hợp chạy – đi bộ (40 phút đến một giờ) dài hơn vào cuối tuần
• Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ nhẹ nhàng trong ngày nghỉ
• Chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy vẫn có thể trò chuyện được trong lúc chạy
• Kết hợp đi bộ giữa bài chạy

Hầu hết các runner sẽ bắt đầu với cự li 5Km (tương đương 3,1 dặm) – đây là 1 cự li khá dễ nuốt cho tất cả mọi người. Vì thế, các giải có cự li 5km thường sẽ thu hút khá đông đảo cả những người mới tập chạy lẫn những người đã chạy lâu năm.

Hãy tham khảo kế hoạch tập luyện kéo dài 7 tuần dưới đây. Với kế hoạch này, bạn sẽ chạy 30 phút mỗi thứ Ba và thứ Năm, và khoảng cách dài hơn một chút xíu vào Chủ Nhật như minh họa dưới đây. Hãy nhớ rằng, bạn hoàn toàn có thể kết hợp chạy và đi bộ, miễn sao hoàn thành hết cự li.

 

CHỌN TRANG PHỤC
Bạn không cần gì nhiều để có thể bắt đầu chạy bộ. Tất cả bắt đầu với 1 đôi giày thể thao phù hợp với chân mình:

CHỌN GIÀY
Hãy bỏ qua những đoạn quảng cáo của nhân viên bán hàng về vòm chân và độ nghiêng bàn chân, cũng như độ nổi tiếng của các thương hiệu. Cách tốt nhất là hãy thử bốn hoặc thậm chí năm đôi giày chạy bộ, chạy thử xung quanh cửa hàng và để cho đôi chân của bạn quyết định. Trong một nghiên cứu khá sâu rộng về khoa học của giày chạy bộ và những tương quan đến chấn thương, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tính năng quan trọng nhất của đôi giày là: sự thoải mái của runner khi mang đôi giày đó. Đơn giản thế thôi! Hãy chọn một đôi giày khiến bạn cảm thấy êm và thoải mái nhất.

VỚ
Trong khi hầu hết các runner chỉ chú trọng vào giày, vớ cũng là một phụ kiện vô cùng quan trọng. Những ai đã từng bị phồng chân (blister) đều hiểu là chạy bộ với đôi chân phồng rộp do cạ sát vào vớ thật khó chịu vô cùng. Bạn cần tìm cho mình 1 đôi vớ thoáng khí, ôm sát vừa đủ nhưng không quá chặt. Xịn hơn nữa, một số loại vớ chạy còn được làm từ vật liệu thấm mồ hôi hút ẩm từ chân, giúp ngăn vi khuẩn tích tụ giữa các ngón chân gây ra mùi hôi chân.

Ngoài ra, hãy tìm một đôi vớ không có đường may quá dày (hoặc hoàn toàn không có đường may thì càng tốt) và tùy bạn quyết định xem mình muốn một đôi vớ dài quá mắt cá chân và gót chân hay không. Gót chân là chỗ dễ ma sát nhất với dày nên hay dẫn tới việc bị phồng rộp. Cứ thoải mái mang thử vớ trước khi mua trước chọn một hoặc hai đôi mà bạn thích. Sau đó hãy chạy thử để xem đã ổn chưa trước khi bỏ tiền ra mua thêm nhiều đôi hơn.

CHỌN NHẠC
Bạn nên cảm thấy hưng phấn khi chạy. Nếu bạn thuộc vào nhóm những runner thích sự yên tĩnh khi chạy, hãy chọn một con đường dài và cứ thế mà chạy với những suy nghĩ bay bổng trong đầu mình. Nhưng cũng có nhiều runner rất thích cảm giác được chạy trong nền nhạc vui vẻ, sôi động hoặc lắng nghe 1 podcast ngắn trên đường chạy. Sở thích cá nhân của tôi trong lúc chạy bộ là nghe những tiểu phẩm hài để quên đi những đau nhức của cơ bắp.

DỤNG CỤ ĐO GPS

Để đảm bảo sự hiệu quả của quá trình tập luyện, mỗi runner cần có 1 dụng cụ để đo lường quang đường và thời gian chạy. Tùy vào khả năng của từng cá nhân, bạn có thể lựa chọn 1 cái đồng hồ casio hoặc tiện dụng hơn là các app đo đạc GPS trên điện thoại như Strava, Runkeeper. Nếu có thể đầu tư thì tốt nhất là một cái đồng hồ GPS (ví dụ như Garmin 935XT, Garmin Fenix 5, Garmin 235 v.v..).

Mỗi người có 1 nhu cầu khác nhau nên bạn cứ chọn dụng cụ phù hợp với mục đích, túi tiền và sở thích của bạn nhất.

Dụng cụƯu điểmNhược điểm
Đồng hồ GPSCác loại đồng hồ GPS trên thị trường hiện nay đều rất hiện đại và tiên tiến, giúp cho việc theo dõi quá trình luyện tập vô cùng dễ dàng và nhanh gọn.Kinh phí cao
Đồng hồ bấm giờKinh phí rất thấp, nhỏ gọnKhông chứa nhiều thông tin để phân tích quá trình luyện tập.
Điện thoại (thông qua App như Strava hay Runkeeper)Không cần đầu tư thêm cho dụng cụ nào khác và có thể dùng để nghe nhạc trong lúc chạy.Điện thoại có thể trở nên khá nặng hoặc vướng víu khi chạy.

TÌM CHO BẢN THÂN 1 ĐỘNG LỰC

Cho dù họ bắt đầu chạy để giảm cân, để thực hiện một ấp ủ lâu nay, hoặc chỉ đơn giản là để có một thành tích tốt, hầu hết các vận động viên đều có chung 1 cảm xúc: Không có gì tuyệt vời hơn cảm giác vừa “cán đích”!

ALEX DI SUVERO
“Khi tôi chạy, tôi không quan trọng mấy chuyện thắng thua, tôi chỉ cố gắng hoàn thành cuộc đua của chính bản thân mình. Nhưng tôi luôn cố gắng tăng tốc ở 300 mét cuối cùng để thấy là mình cũng còn khỏe khoắn lắm.
—Sab Koide, người chỉ bắt đầu chạy khi ông 56 tuổi, khi anh cùng vợ và hai con trai tham gia một giải chạy phong trào.

Tham khảo thêm 1 số plan cơ bản cho chạy bộ đường dài:

1Plan Bán Marathon

2Plan Marathon

Mời bạn đọc tiếp Cơ bản cho chạy bộ: dinh dưỡng và chấn thương

Nhiều người thích đọc

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn