Cuối cùng thì quá trình luyện tập mấy tháng trời cũng trôi qua, rồi chiến lược dinh dưỡng được thực hiện như ý muốn, bạn đã hoàn thành các bài chạy dài, đã nghỉ ngơi taper đầy đủ, và giờ đây đã sẵn sàng trước vạch xuất phải của đường đua 42,195 km.

Phần còn thiếu cuối cùng là chia lực như thế nào trong cuộc đua marathon này và áp dụng chiến thuật race ra sao.

Bài viết sau đây hướng dẫn toàn bộ quá trình đua hầu giúp bạn đạt được mục tiêu cho riêng mình. Bài viết một phần trích từ trang Runner’s Connect của Jeff Gaudette, một phần từ lời khuyên của một người bạn của tôi – một chân chạy nổi tiếng ở địa phương đã từng chạy ở Boston dưới 3 giờ.

Có nhiều runner có kế hoạch chạy xuất phát thật nhanh theo kiểu “Money in the bank” hay chính xác hơn là “Time in the bank”, có nghĩa là có bỏ tiền, còn được hiểu là thời gian, vì người đời thường ví von thời giờ là tiền bạc, vào trong nhà băng, rồi nếu bị kẹt thì đã có sẵn quỹ tiết kiệm. Trong chạy bộ có nghĩa là nếu đoạn sau bị rớt pace thì thời gian cuối cùng vẫn tốt vì đã có thời giờ nằm trong bank.

Sự thật thì chiến thuật này chỉ hiệu quả cho một số elite có khả năng chạy nhanh và bám vào đó, cho dù khả năng sút giảm thì họ vẫn có kết quả ấn tượng, còn những runner bình thường theo chiến thuật này rất dễ bị “tèo”.

Các cuộc khủng hoảng tài chính cho chúng ta thấy ngân hàng là bọn xấu xa và ác độc; chiến thuật bỏ thời gian vào ngân hàng suốt 21km đầu tiên của cuộc đua marathon là cực kỳ sai lầm. Ngân hàng sẽ lấy tiền của bạn và bỏ rơi bạn ở 10km cuối cùng giống như nó đã làm với thị trường chứng khoán.

Cái chiến thuật “thời gian trong ngân hàng” đã dẫn đến sự sụp đổ của nhiều vận động viên chạy marathon hơn bất kỳ chiến thuật nào khác.

Chiến thuật race phù hợp sẽ mang lại cho bạn cơ hội tốt nhất để PR thật ra là chiến thuật hoàn toàn trái ngược.

Để có một cuộc đua marathon thành công, bạn nên nhắm mục tiêu 10 đến 15 giây cho mỗi dặm chậm hơn so với pace marathon mục tiêu trong 3 hoặc 4 dặm đầu tiên.

Dưới đây là một số thống kê thú vị: Những kỷ lục thế giới từ 1500 mét đến marathon đã được thiết lập theo kiểu negative splits – chạy nửa đầu của cuộc đua hơi chậm hơn nửa sau. Đúng vậy, hãy tra cứu nếu bạn có thời gian.

Điều này có nghĩa rằng nếu bạn muốn đảm bảo rằng mình chạy thời gian nhanh nhất có thể, bạn cần phải thận trọng trong những dặm đầu tiên của cuộc đua. Với sự phấn khích được tác động từ adrenaline và không khí của giải đua, việc kiềm chế để chạy chậm rất khó khăn và sẽ đòi hỏi sự tập trung cao độ.

Tại sao phải chạy chậm hơn nửa đầu ở giải đua marathon?

Chạy chậm hơn một chút so với marathon pace mục tiêu trong 3 hoặc 4 dặm đầu tiên vì hai lý do:

(1) bằng cách chạy chậm hơn, bạn tiết kiệm nhiên liệu và năng lượng quan trọng mà bạn sẽ cần ở 10km cuối cùng;

(2) chạy chậm hơn cho cơ thể của bạn một cơ hội tốt hơn để hấp thụ nhiên liệu và nước.

* Cũng giống như một chiếc xe, bạn chạy nhanh hơn thì bạn càng đốt nhiều nhiên liệu hơn. Hầu như tất cả mọi người đã nhìn thấy những tác động của tiêu thụ nhiên liệu trong khi lái xe ở 80 dặm một giờ so với 55 dặm một giờ. Cơ thể bạn phản ứng theo cách tương tự. Khi bạn chạy trên marathon pace của bạn (được xác định một cách khoa học là ngưỡng hiếu khí), bạn bắt đầu đốt cháy nhiều carbohydrate hơn một cách đáng kể. Tương tự như vậy, phải chạy luồn lách qua các runner khác ở vài dặm đầu tiên – việc này có xu hướng xảy ra nhiều hơn với vận động viên xuất phát quá nhanh – không khác nào cái kiểu đạp ga rồi hãm phanh khi lái xe trong thành phố. Chúng ta đều biết xe chạy trong thành phố với tốc độ không đều đặn sẽ phải đốt nhiều nhiên liệu hơn. Cơ thể của bạn cũng vậy.

* Cơ thể của bạn có thể tích trữ đủ nhiên liệu để chạy khoảng 2 giờ với pace chạy marathon. Điều này có nghĩa là trừ khi bạn đang chạy rất nhanh để hoàn thành FM tầm 2 giờ như Eliud Kipchoge, bạn sẽ cần phải nạp thêm nhiều carbohydrate trong khi chạy. Cơ thể của bạn sẽ trải qua một giai đoạn khó khăn để tiêu hóa carbohydrate mà bạn nạp vào trong khi chạy. Khi cơ thể bạn ngày càng trở nên căng thẳng, nó bắt đầu đóng các chức năng không cần thiết như hệ tiêu hóa. Vì vậy, trong khi bạn dường như tiêu thụ đủ năng lượng gel để giữ các cơ quan hoạt động, cơ thể của bạn không thể xử lý phần năng lượng nạp này. Cách tốt nhất để chống lại chức năng hoạt động kém hữu hiệu của cơ thể (ngoài việc thực hành dùng gel và chất lỏng trong luyện tập) là nạp carbohydrate ở dạng chất lỏng ở giai đoạn đầu cuộc đua khi cơ thể cảm thấy khỏe khoắn và không bị căng thẳng. Nếu bạn bắt đầu cuộc đua chậm hơn một chút, bạn sẽ có cơ hội hấp thụ nhiều dinh dưỡng mang theo.

Vượt qua các vận động viên khác khi bắt đầu cuộc đua marathon

Ngoài việc chạy 3 hoặc 4 dặm đầu tiên chậm hơn so với pace marathon một chút, điều quan trọng là bạn luôn thoải mái trong khi chạy ở giữa đám đông và qua mặt các vận động viên mà bạn cần phải qua mặt.

Bung lụa qua những người chạy chậm hơn và bị khó chịu giữa đám đông là cách làm hỏng cuộc đua dễ dàng nhất. Kiểu chạy tăng tốc, dừng lại rồi tăng tốc đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Năng lượng = nhiên liệu, do đó càng tiêu hao nhiều năng lượng trong vài dặm đầu tiên thì bạn càng có ít năng lượng để hoàn thành 10k cuối cùng.

Hãy cố gắng xếp hàng vào đúng nhóm pacing theo mục tiêu của mình trước khi cuộc đua bắt đầu, hãy thư giãn và đi theo dòng chảy cho đến khi cơ thể bắt đầu có quán tính chạy một cách tự nhiên. Như đã nói ở trên, kế hoạch là trước sau gì cũng sẽ chạy chậm hơn một chút cho vài dặm đầu tiên, do đó hãy hít thở sâu và tập trung vào việc thư giãn.

MILES 1-3 (KM 1-5)

Như đã đề cập trước đó, bạn muốn chạy chậm hơn khoảng 10-15 giây cho mỗi dặm so với pace mục tiêu ở 3-4 dặm đầu tiên (4-7 giây chậm hơn ở mỗi KM).

Hãy nhớ rằng cái cảm giác rõ ràng là “chậm” và bạn có thể bị nhiều người vượt qua mặt, trong đó có nhiều người mà bạn muốn chén. Trong khi phải chạy chậm hơn và để thiên hạ chén mình là điều rất khó khăn về mặt tâm lý, nó lại là cách hiệu quả nhất để chạy một cuộc đua marathon và bạn sẽ chén đẹp những người này ở vài dặm cuối cùng.

MILES 3-13 (KM 5-20)

Sau khi đạt mốc 3 hoặc 4 dặm (5-6km), từ từ tăng tốc dần đến pace mục tiêu.

Không sao nếu vẫn phải chạy chậm một chút trong những dặm này vì năng lượng bảo tồn của bạn sẽ cho phép bạn giữ được pace ở 10km cuối cùng và tránh phải đối phó với chuyện đụng tường về sau.

Trong thời gian này, bạn nên tập trung ăn uống bất cứ khi nào có thể và nhiều như bạn biết dạ dày của bạn có thể xử lý. Bạn chắc chắn muốn đặt năng lượng vào ngân hàng. Ngoài ra đừng bỏ qua bất kỳ trạm nước nào, có thể thay nước bằng chất điện giải, nạp GU hay gel ở mỗi 5 dặm (8km).

MILES 10-20 (KM 20-35)

Bạn nên đã tìm nhóm pacer đang chạy cùng mục tiêu thời gian với bạn hoặc nhanh hơn một chút. Hòa đồng với những người xung quanh và cố gắng bám theo họ khi bạn đang trải qua một giai đoạn khó khăn. Cố gắng thư giãn và tập trung vào việc ở lại với nhóm thay vì tập trung vào splits. Tận dụng nhóm pacer và những người xung quanh để giúp bạn thư giãn và suy nghĩ về khoảng cách phía trước.

Đây là một trong những đoạn khó nhất của cuộc đua vì nó đòi hỏi rất nhiều sự tập trung tinh thần và dũng cảm. Hãy lưu ý rằng bạn cần phải tăng nỗ lực của mình để duy trì cùng một pace hoặc chạy nhanh hơn khi cuộc đua tiếp tục.

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, nó sẽ càng khó khăn hơn để tiếp tục chạy nhanh, vì vậy bạn phải cố gắng hơn nữa. Mile thứ 17 là lúc bạn phải chiến đấu thể xác và tâm lý để giữ đúng pace.

MILES 20-26.2: 7k cuối cùng

7k cuối cùng của một cuộc đua marathon cực kỳ khó khăn. Đó là điều không ai có thể phủ nhận được. Mile thứ 23 cảm giác đau đớn sẽ ùa đến, dù thế nào đi nữa bạn sẽ không tránh được. Bạn có thể đếm ngược bằng cách nói với chính mình rằng đó là một chặng đường dài 5K!

Từ góc độ chiến thuật, nếu bạn đã thực hiện luyện tập, và chạy kiềm chế trong vài dặm đầu tiên, và nạp nước cũng như carbohydrate đầy đủ, bạn sẽ chạy tốt 10k cuối cùng. Tuy nhiên, để mọi việc trở nên dễ dàng hơn thì bạn có thể thực hiện vài mẹo vặt đơn giản sau đây để củng cố tinh thần.

* Giữ cho tâm trí và cơ thể bạn thư giãn. Hãy nhìn vào chính bạn và tập trung vào bạn. Hãy suy nghĩ những suy nghĩ tự tin và lặp lại những câu thần chú tự tin cho chính mình; “Tôi chạy nhanh, ôi cái cảm giác này đã quá” hoặc “Tôi mạnh mẽ, tôi đang chạy tuyệt vời”. Mỗi khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc cảm thấy bị rớt pace, lặp lại với chính mình rằng bạn cần phải tái tập trung và tập trung và cần phải tăng tốc để giữ pace.

* Xem video có các vận động viên elite chạy marathon và giữ hình ảnh đó trong đầu. Khi chúng ta bắt đầu đau, hãy hình dung mình đang chạy như họ. Dáng chạy tốt – đầu thẳng, cánh tay đong đưa về phía trước và phía sau một chút, những bước tiến mạnh mẽ. Chỉ cần có hình ảnh tinh thần của form chạy tốt giúp bạn duy trì tốc độ của mình khi cơ bắp trở nên ngày càng mệt mỏi với từng bước.

* Nếu bắt đầu rớt pace, cố bung lên đột ngột để đôi chân bị kích hoạt. Đôi khi tất cả những gì nó cần là một sự bùng nổ tốc độ nhỏ để cải thiện cơ bắp và tốc độ. Nếu bạn đã từng chạy strides trong các buổi chạy dài thì điều này chỉ giống như động tác thực hành.

* Cuối cùng, hãy cố gắng chia khoảng cách còn lại thành những đoạn nhỏ để dễ xơi. Nếu bạn từng thực hiện nhiều bài tập căng, bạn có thể chia cuộc đua thành một trong những buổi tập luyện tốt nhất trước đây của mình. Ví dụ, nếu bạn có bài chạy 2 x 3 dặm tuyệt vời, hãy nhớ đến cái cảm giác đó và suy nghĩ về nó, “À, mình đã từng tập luyện bài chạy này rồi, hãy thực hiện nó để duy trì pace”. Ngược lại, đôi khi một dặm có thể có vẻ như một khoảng cách dài, vì vậy bạn nên chia nó thành thời gian thay vì khoảng cách. Nghĩ rằng bạn chỉ cần 3-4 phút để chạy đến một nửa của một dặm, điều đó có vẻ dễ dàng hơn nhiều. Đã chạy hàng giờ rồi thì 4 phút không có nghĩa lý gì!

Trên hết, hãy nhớ vui vẻ tận hưởng cuộc đua!

Chạy và đua đối với hầu hết vận động viên phong trào suy cho cùng là vui chơi và tận hưởng chính mình, hãy nhớ điều này khi bạn bắt đầu lo lắng về cuộc đua. Nếu bạn đã hoàn thành quá trình luyện tập, nạp carb no nê, taper đầy đủ, bạn sẽ có một giải đua tốt đẹp. Bạn nên coi giải đua marathon là cơ hội ăn mừng sau một quá trình luyện tập nhiều tháng dài. Hãy tận hưởng thử thách và bầu không khí của giải đua!

Nhiều người thích đọc

Nhà khoa học không gian. Vận động viên chạy bộ ưu tú trong nhóm tuối 55-59. Pacer cự ly 100 miles được NASA gửi đến.
Thành tích chạy bộ (tính từ năm 2016): 5km 00:22:35, 10km 00:48:08 ,10 miles 1:19:33, Half Marathon 1:52:34, Marathon 3:49:00, 50K 6:12:49


BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn