Làm sao khỏe mạnh trong mùa cúm?

Thời điểm sau tết giao mùa cơ thể dễ nhiễm các bệnh về cảm cúm, cảm lạnh và nguy cơ mắc các bệnh đường hô hấp tăng cao (còn gọi là upper respiratory infections – URI), đặc biệt đầu năm 2020 là thời điểm nhạy cảm dịch viêm phổi Corona bùng phát. Thời tiết thay đổi có thể làm bạn chùng chân khi nghĩ đến kế hoạch tập luyện hoặc tai hại hơn là mắc bệnh và suy giảm thể lực. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong thời điểm nhạy cảm của thời tiết, nếu vận động viên tập luyện nặng đô hoặc dốc nhiều sức lực cho việc thi đấu thì có nguy cơ cao mắc các bệnh về cúm và viêm đường hô hấp.

Nghiên cứu cho thấy rằng mỗi khi ta tập luyện cường độ cao hơn 90 phút, cơ thể sẽ yếu hơn trong khoảng 72 giờ ngay sau đó, và vì thế sẽ dễ bị nhiễm bệnh hơn. Điều này lại càng quan trọng hơn đối với những ai chơi các môn thể thao sức bền như marathon hoặc ba môn phối hợp. Có vẻ như việc tập thể dục cường độ cao gây ra sự suy giảm tạm thời của các chức năng hệ thống miễn dịch. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi gắng sức trong lúc tập thể dục, cơ thể tiết ra 1 loại hoóc môn làm giảm tạm thời khả năng miễn dịch. Đó là Cortisol và adrenaline, hai nội tiết tố đi đôi với căng thẳng, sẽ làm tăng huyết áp, mức cholesterol và đồng thời ức chế hệ thống miễn dịch. Hiệu ứng này có liên quan đến việc tăng khả năng nhiễm bệnh ở các vận động viên sức bền sau các hoạt động thể dục khắc nghiệt (như chạy đua marathon hoặc các buổi tập luyện ba môn phối hợp cho Ironman).

Vậy chúng ta nên ăn gì, tập tành ra sao để sống sót qua “con trăng” Corona và tích lũy đủ thể lực cho các cuộc đua sắp tới?

Dinh dưỡng

Đương nhiên, việc ăn uống lành mạnh là điều tất yếu. Các chuyên gia sẽ khuyên bạn ăn nguồn thực phẩm giàu chất chống viêm, chống oxy hóa như các loại hạt (hạt óc chó, hạt hạnh nhân v.v..), các loại rau củ và đậu.

Tuy nhiên, nhiều người sẽ tự hỏi, thực đơn vậy có khác gì ngày thường chúng ta ăn. Nhiều VĐV phong trào cũng rất chú trọng tới chế độ ăn uống, thậm chí ăn chay trường. Vậy điều gì khiến chúng ta tránh bị cúm?

Bí mật của chế độ ăn uống của vận động viên là đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin D3, men vi sinh, vitamin C và viên kẽm.

  1. Đối với runner phía Bắc, nơi cả ngày trời âm u từ tháng 11 tới tầm tháng 3, các bạn nên cân nhắc dùng 600-1.000 IU vitamin D3 hằng ngày. Việc bổ sung vitamin D đã được nhắc nhiều trong bài viết về các loại multivitamin. Đừng nghĩ vì chúng ta ở xứ nhiệt đới, tiếp xúc vơi ánh mặt trời hàng ngày mà không cần bổ sung vitamin D nhé. Tôi nhớ Tết vừa rồi trời âm u lắm.
  2. Cân nhắc sử dụng men vi sinh nếu bạn dễ bị bệnh hoặc khi đi du lịch. Đây là loại thức uống bán khá phổ biến ở siêu thị hay các cửa hàng tiện lợi.
  3. Khi bắt đầu cảm lạnh, hãy uống viên kẽm acetate (zinc acetate lozenges – 75 mg / ngày) để giảm thời gian xuất hiện triệu chứng – phải uống sớm, trễ nhất 24 giờ sau khi cơ thể có dấu hiệu ốm.
  4. Có thể bổ sung vitamin C với liều lượng 0,25-1 gram / ngày để giảm tỷ lệ mắc URI, cũng như giảm thời gian bị bệnh. Liều lượng này tương đương 1-2 quả cam. Nên nhớ, không nên nạp quá nhiều vitamin C vì có nhiều báo cáo cho rằng nạp quá liều vitamin A, C và E sẽ dẫn tới ung thư. Trên thực tế, có một số VĐV nói rằng họ ăn 6-10 quả cam một ngày trong thời điểm nhồi thể lực. Nhìn chung, cái gì quá đều không tốt. Đối với runner phong trào như chúng ta, nạp vừa phải là đủ.

Ví dụ một loại Zinc Acetate Lozenges

Tập luyện

Lên lịch cho những buổi tập luyện recovery, hãy nhớ tập luyện thực sự ở mức độ easy, tim ở ngưỡng dễ chịu. Đây không phải thời điểm để tham lam tải thêm những bài tập tăng thể lực, hãy tập luyện thực sự để cơ thể phục hồi sau những bài tập cường độ cao. Bạn có thể tăng mileage một tuần nhưng giữ ở mức độ nhẹ nhàng. Hãy nhớ chạy nhẹ, chậm rãi như trong bài viết Chạy như thế nào mới là chạy nhẹ. Phần lớn mọi người sẽ vẫn chạy pace 5 khi được đề nghẹ chạy thả lỏng pace 6. Nhưng nên nhớ Eliud Kipchoge vẫn có những buổi chạy pace 7 nhé. Hơn bao giờ hết, thời điểm này những bài tập phục hồi như một liều thuốc lành cho cơ thể.

Tập ở ngưỡng dễ chịu và ngủ đủ

Ngủ và ngủ. Nhiều người trong chúng ta sẵn sàng chi cả chục triệu đồng để mua máy massage bóp chân (Normatec, Recovery System) hay súng massage (TheraGun) hoặc cryotherapy như Christiano Ronaldo. Nhưng chúng ta quên rằng ngủ mới là phương pháp recovery (nghỉ ngơi) hữu hiệu nhất. Không phải vô cớ mà Meb Keflezighi hay Moh Farah đều cố gắng ngủ một giấc ngắn giữa 2 buổi tập. Giấc ngủ sẽ giúp cơ thể bạn tái tạo các bó cơ bị hư hại trong quá trình tập luyện, giúp chúng khỏe và chắc chắn hơn. Nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ lặp đi lặp lại (sáu giờ hoặc ít hơn mỗi đêm) sẽ làm giảm khả năng bảo vệ miễn dịch tới 50%.

Vì vậy, hãy cố gắng sắp xếp ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi tối và khoảng chợp mắt ngắn buổi trưa có thể giúp bạn tỉnh táo hơn vào buổi chiều. Và hạn chế tiếp xúc với người có dấu hiệu cảm cúm, bệnh đường hô hấp. Rửa sạch tay thường xuyên bằng xà phòng, nước kháng khuẩn.

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn