Bạn có thể tập luyện thể thao hàng ngày nhưng vẫn dính bệnh như thường, thậm chí còn dễ hơn người khác.

Có một ranh giới mong manh về tác dụng làm tăng cường miễn dịch và các tác động làm hại tới hệ miễn dịch của việc luyện tập. Thời tiết giao mùa đã gần kề khiến nhiệt độ trong không khí thay đổi thất thường, một phần không nhỏ trong chúng ta bị bỏ lỡ các bài tập vì những “triệu chứng phá bĩnh” như ho, cảm lạnh, viêm họng và cúm.

Các vận động viên dễ bị ốm như thế nào?

Tập luyện càng nặng thì khả năng bị nhiễm bệnh càng cao. David Nieman là người đầu tiên đưa ra ý tưởng này trong một nghiên cứu đăng trên National Institute of Health, tóm tắt bằng biểu đồ dưới

Lý thuyết này cho rằng khi chúng ta thực hiện các bài tập ở mức độ vừa phải khả năng bị nhiễm URTI (Upper respiratory tract infection – nhiễm trùng đường hô hấp trên) giảm xuống. Tuy nhiên khi cường độ tập luyện hoặc khối lượng tập luyện tăng vượt quá một ngưỡng nhất định, nguy cơ mắc bệnh của của chúng ta thực sự tăng lên.

Nói cách khác, các vận động viên tập luyện nhẹ nhàng thì sẽ được bảo vệ tốt hơn khỏi ho và cảm lạnh hơn so với những người ngồi lỳ trên ghế sofa. Cụ thể, việc luyện tập khắt khe tạo ra những thương tổn trong cơ thể, từ đó gây ra một loạt các phản ứng căng thẳng khiến hệ thống miễn dịch bị tổn hại và cơ thể chúng ta dễ mắc phải các bệnh nhiễm trùng, vi trùng và vi rút mà chúng ta chắc hẳn gặp phải trong cuộc sống hàng ngày. Tùy thuộc vào mức độ căng thẳng gây ra bởi bài tập, nghiên cứu cho thấy rằng mỗi khi ta tập luyện cường độ cao hơn 90 phút, cơ thể sẽ yếu hơn trong khoảng 72 giờ ngay sau đó, và vì thế sẽ dễ bị nhiễm bệnh hơn.

Chia sẻ với Boidapchay, rất nhiều bạn trong top 10 Ironman 70.3 Vietnam năm ngoái có cho biết thường xuyên ốm sau khi tập luyện tuần Peak (thường vào khoảng 4-6 tuần trước race, sau đó là bắt đầu dần vào taper – ghi chú). Việc này xảy ra với khá nhiều người, hoặc cùng một người qua nhiều năm. Chúng tôi tin rằng đây là biểu hiện khá phổ biến, nhất là đối với các VĐV 3 môn phối hợp. Trong những người được phỏng vấn, có nhiều người tập tuần Peak lên tới 16-17h/tuần. Cũng do đó, Boidapchay Coaching hiện nay cũng đã giảm tối đa phương pháp tập luyện theo chu kỳ (Base – Peak – Specific) vì nhận thấy rằng phương pháp đó không hẳn có lợi cho nhiều người. Thay vào đó, các VĐV được khuyên tập đều, tích lũy khối lượng tập và mileage dần. Điều này có vẻ phù hợp với dân phong trào, chơi lâu dài hơn.

Và cũng có những dữ liệu để bảo chứng cho lý thuyết này. Ví dụ, một nghiên cứu về những người tham gia cuộc đua marathon LA năm 1990 cho thấy rằng một số lượng đáng kể những người thi đấu trong cuộc đua dễ bị cảm lạnh trong những ngày sau khi hoàn thành so với một nhóm những runner không tham gia giải.

Vậy bạn có thể làm gì để giảm thiểu khả năng bị ốm?

Bất kỳ một cuộc chiến chống lại bệnh tật nào cuối cùng vẫn cần phải được các vận động viên chiến đấu trên hai mặt trận để có hiệu quả:

1. Giảm thiểu tiếp xúc với các nguồn lây nhiễm tiềm ẩn, đặc biệt là vào thời điểm hệ thống miễn dịch có khả năng bị tổn thương.

2. Quan trọng không kém là giữ cho hệ thống miễn dịch có sức chiến đấu mạnh nhất, mang lại cơ hội tốt nhất chống lại bất kỳ bệnh nhiễm trùng nào bạn tiếp xúc.

Giảm thiểu phơi nhiễm

Giảm thiểu tiếp xúc với các nguồn lây nhiễm chủ yếu liên quan đến rất nhiều biện pháp bảo vệ thông thường tương đối đơn giản và lặp đi lặp lại bao gồm:

  1. Tránh tiếp xúc hoặc gần gũi với những người đang bị ốm (sổ mũi, ho, hắt hơi).
  2. Rửa tay thường xuyên và vệ sinh cá nhân tốt.
  3. Tránh dùng chung cốc / chai nước và dao kéo.
  4. Tránh xa các khu vực đông người như giao thông công cộng trong giờ cao điểm.

Những hướng dẫn này được lấy từ một tuyên bố đồng thuận của Ủy ban Olympic Quốc tế gần đây về chủ đề này và chúng được tóm tắt gọn gàng trong infographic dưới đây của Yann LeMeur.

Có vẻ là điều hiển nhiên nhưng cần nhấn mạnh thêm tầm quan trọng của việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa này đặc biệt quan trọng vào những thời điểm mà hệ thống miễn dịch của bạn có khả năng bị tổn thương nhất, gồm thời điểm ngay sau khi tập luyện nặng, tham gia race và trong kế hoạch tập luyện kéo dài.

Ví dụ: Bắt đầu một buổi tập biến tốc ngay trước khi nhảy lên xe buýt vào giờ cao điểm để đi đến nơi làm việc có lẽ không phải là một ý hay nếu bạn không muốn cơ thể yếu đi. Vì vậy hãy tìm những thời điểm hợp lý hơn để thực hiện các bài tập nặng, khi bạn có thể lên kế hoạch cho việc phục hồi ngay sau đó.

Giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ

Ngủ đủ giấc
Một giấc ngủ có chất lượng tốt trong tám giờ hoặc hơn mỗi đêm là nền tảng của sự bình phục và phục hồi vững chắc cho tất cả các vận động viên. Những giấc ngủ ngắn và khả năng ngủ ngắn trong ngày cũng rất tốt nếu bạn có thời gian để sắp xếp chúng.

Nếu bạn đang phải chịu đựng các giấc ngủ bị gián đoạn khó tránh, thì điều quan trọng là bạn phải cân nhắc sửa đổi kế hoạch luyện tập để giảm bớt căng thẳng (tức là các buổi ngắn hơn và ít căng thẳng hơn), đặc biệt là vào những ngày mà giấc ngủ bị ảnh hưởng vào đêm hôm trước.

Điều này cũng được HLV Cao Ngọc Hà khuyên. Ai cũng biết Cao Hà là người thường xuyên dậy từ 3h sáng để tập luyện, sau đó ngủ những giấc ngắn trong khoảng thời gian lên xe tới công ty hoặc vào buổi trưa. Tổng số thời gian ngủ của anh không được nhiều và nhiều khi điều này ảnh hưởng tới việc luyện tập và thi đấu. Vì vậy lâu lâu, HLV Cao Hà cũng ‘tự thưởng’ cho mình những ngày không tập (có khi là cả một tuần), hoặc một tuần tập rất ít để cân bằng lại nhịp độ sinh hoạt và lấy lại sức.

Quản lý khối lượng luyện tập tổng thể của bạn
Bởi vì khối lượng luyện tập lớn sẽ gây căng thẳng cho cơ thể (cơ thể cần được thích nghi dần dần), lập kế hoạch và quản lý cẩn thận chương trình của bạn có thể giúp tối đa hóa những thích ứng đó trong khi giảm thiểu khả năng bị ốm. Những điều cần xem xét ở đây là:

Xây dựng một sự tiến trình hợp lý về khối lượng và cường độ theo thời gian thay vì tập luyện quá nhanh, điều này có thể khiến bạn mệt mỏi quá mức và gây ra sự tăng cao về mức độ căng thẳng của cơ thể. Thông thường, chỉ tăng khối lượng bài tập không quá 10% mỗi lần

Lên kế hoạch tập luyện nặng nhất của bạn vào những thời điểm mà bạn sẽ có cơ hội tốt nhất để tối đa hóa sự phục hồi sau đó (có thể là buổi tối, sau khi tập xong thì ăn và đi ngủ), và khi những căng thẳng khác trong cuộc sống ở mức thấp.

Có những ngày nghỉ ngơi thường xuyên trong chương trình của bạn và lập kế hoạch trong những tuần phục hồi thích hợp trong chu kỳ luyện tập của bạn.

Làm việc với một huấn luyện viên hoặc người cố vấn để giúp bạn vạch ra kế hoạch của mình và có thêm ý kiến về khối lượng tập luyện cũng như cách phát triển theo thời gian.

Theo dõi các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức
Đó là một ý tưởng tuyệt vời để ghi lại những thứ như nhịp tim lúc nghỉ ngơi buổi sáng, tâm trạng, hiệu suất và động lực trong một cuốn nhật ký luyện tập. Nếu bạn ghi lại các số liệu này một cách chính xác và học cách đọc các dấu hiệu mà cơ thể cung cấp, loại thông tin này có thể hoạt động như một hệ thống cảnh báo sớm khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức.

Sau đó, bạn có thể điều chỉnh việc luyện tập để giảm cường độ hoặc thời hạn (hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn) và thực sự tránh khỏi việc quá tải. Đây là một vấn đề lớn ở các vận động viên có động lực lớn và tôi nhớ khi còn là một triathlete trẻ thường xuyên cố gắng vượt qua sự mệt mỏi và mệt mỏi quá mức và kết thúc việc tự luyện tập bằng những trận ốm, lần này đến lần khác.

Thêm vào đó, làm việc với một huấn luyện viên hoặc cố vấn bên ngoài có thể thực sự hữu ích vì họ thường có thể nhìn vào những gì bạn đang làm từ góc nhìn ít liên quan đến cảm xúc và bảo bạn lùi lại trước khi bạn sẵn sàng làm điều đó nếu để bạn lại với những thiết bị của mình.

Cuối cùng, đó là uống nước và uống nước. Giữ nước đủ đóng một vài vai trò hỗ trợ trong việc duy trì hệ thống miễn dịch “chạy mượt mà”. Tin hay không thì tùy, nhưng nước bọt và nước mũi của bạn tạo thành một phần quan trọng trong cơ thể của bạn, tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại nhiễm trùng. Chúng chứa các enzyme kháng khuẩn giúp tiêu diệt vi trùng trước khi chúng có cơ hội xâm nhập vào cơ thể. Vì mất nước có thể làm tổn hại đến việc sản xuất các chất lỏng này, nó có thể làm yếu tuyến phòng thủ đầu tiên này.

Chúng ta không vì đợt dịch cúm, dịch ‘Cô Vy’ (Covid-19) mà ngồi nhà đắp chăn. Việc này cộng với viecj các giải thi đấu bị hủy chỉ làm bạn chán nản thêm. Thay vào đó, hãy nhảy lên xe hoặc chạy bộ, nhưng tập luyện đúng cách. Chúc các bạn vui vẻ tập luyện, sống khỏe và cùng nhau vượt qua những đợt dịch. Trong một cộng đồng khỏe mạnh, mọi người đều khỏe theo.

Khánh Ly dịch từ nguyên bản của Andy Blow trên Training Peaks, biên tập bởi BHL Boidapchay Coaching

Nhiều người thích đọc

BÌNH LUẬN

Hãy nhập bình luận của bạn
Điền tên của bạn