Trong bài “Lựa Chọn Trainer Để Tập Đạp Trong Nhà“, tôi đã hướng dẫn cách chọn trainer để tập khi không có điều kiện ra ngoài đường. Nhưng có trainer mà lại không có app để tập thì chả khác gì thịt chó thiếu mắm tôm. Ngoài ra, tập với power hiện nay đã trở thành xu hướng chung. Tuy nhiên không phải ai cũng có 500$-1000$ để mua power meter. Vì vậy trong bài này tôi sẽ hướng dẫn cách bắt đầu luyện tập với power thông qua training app phổ biến nhất hiện nay là TrainerRoad.

TrainerRoad là gì?

Giống như Zwift, TrainerRoad là một chương trình tập luyện cho bộ môn đạp xe. Tuy nhiên khác với Zwift, TrainerRoad tập trung vào chỉ số power trong các bài tập và có rất nhiều các training plan để lựa chọn, tùy mục tiêu và level của người dùng.

Hình trên là giao diện của TrainerRoad khi vào bài tập. Các bài tập của TrainerRoad phần lớn là intervals, với target là power. Số power này được xác định dựa trên FTP của người dùng. TrainerRoad có một bài test để người dùng xác định FTP, hoặc người dùng có thể nhập trực tiếp số FTP vào app nếu biết. Các chỉ số còn lại bao gồm HR và cadence. Điều đáng chú ý là TrainerRoad hoàn toàn không hiển thị tốc độ. Có lẽ có hai nguyên nhân chính: thứ nhất là tốc độ đạp trên trainer chỉ là giả lập nên chắc chắn sẽ không chính xác như đạp ngoài đường; thứ hai, power được coi là chỉ số vàng cho luyện tập và thi đấu của VĐV (vì kể cả bạn có đạp trong peloton không bị cản gió nhưng bạn cũng không thể giữ được 100% FTP quá 30-40 phút, và sẽ bị rớt lại phía sau).

Nếu bạn không có smart trainer 

Để TrainerRoad có thể hiển thị các thông số như trên, bắt buộc phải có sự giao tiếp giữa laptop (hoặc điện thoại) với trainer. Đối với smart trainer, điều này không thành vấn đề vì các smart trainer đều được trang bị cộng nghệ ANT+ và bluetooth để kết nối với laptop.

Tuy nhiên, smart trainer thường có giá đắt hơn vài lần tới vài chục lần trainer thông thường. Vậy làm cách nào để có thể sử dụng TrainerRoad, tập luyện với power (không cần power meter) chỉ với trainer giá $100?

Thứ nhất, bạn cần mua các dụng cụ sau:

Speed/Candence sensor (bluetooth/ant+) ANT+ usb stick Trainer (magnetic hoặc fluid)
  • Speed/Cadence sensor: bạn cần mua các loại có kêt nối bluetooth hoặc ANT+,tốt nhất là cả hai. Giá của các thiết bị này rơi vào tầm 55$-60$ với các hãng nổi tiếng như Garmin (chỉ có ANT+) hay Wahoo (bluetooth và ANT+), các hãng ít tên tuổi thì giá rẻ hơn. Tuy nhiên tôi nghĩ mua của các hãng lớn cho chắc chắn. Bản thân tôi khi mua của Tacx nhưng không kết nối được.
  • ANT+ usb: dùng để kết nối với laptop. Giá khoảng $27. Nếu bạn chỉ dùng bluetooth kêt nối với điện thoại thì không cần cái này. Tuy nhiên kết nối với laptop ổn định hơn, màn hình cũng lớn hơn tiện theo dõi
  • Trainer (magnetic hoặc fluid): bạn có thể dùng magnetic hoặc fluid trainer nếu không có điều kiện mua smart trainer. Giá của magnetic trainer khá rẻ, có thể khoảng 100$. Tuy nhiên nhược điểm lớn nhất của magnetic trainer là tiếng ồn. Vì vậy bạn nên tìm hiểu trước khi mua (có thể thêm trong bài viết “Lựa Chọn Trainer Để Tập Đạp Trong Nhà“)

Với các dụng cụ trên, khi đạp trên trainer, sensor sẽ nhận thông số cadence và vòng quay của bánh, chuyển dữ liệu cho TrainerRoad để tính toán power. Cái này gọi là Virtual Power.  Nhược điểm duy nhất của cách này so với smart trainer là phần mềm không điều khiển được trainer để tự động tăng lực cản và giả lập các mức độ nặng nhẹ khi đạp. Để làm điều này bạn bắt buộc phải chỉnh bằng tay qua cần gạt của trainer.

Virtual Power – giải pháp khi bạn không có power meter

Thay vì phải mua power meter giá vài trăm đô, TrainerRoad cho phép bạn tập với power bằng cách giả lập power dựa trên tốc độ quay của bánh xe, lực cản của trainer v.v… Đặc tính này gọi là Virtual Power.

Bạn có thể kiểm tra xem trainer của bạn có tương thích với Virtual Power không qua trang web của TrainerRoad (link). Nhìn chung, TrainerRoad hỗ trợ phần lớn các loại trainer thông dụng trên thị trường nên bạn cũng có khá nhiều lựa chọn.

Bạn có thể mở tính năng Virtual Power qua các bước sau:

Bước 1: Activate Virtual Power. Khi vào mục Devices, bạn sẽ thấy Virtual Power như hình dưới. Hãy click vào ô đó và chọn Settings

Bước 2: Chọn loại trainer mà bạn dùng như hình dưới

Bước 3: Chọn mức độ resistance (sức cản)

TrainerRoad hỗ trợ phần lớn các loại trainer trên thị trường. Bằng cách chọn loại trainer và mức độ resistance, bạn sẽ giúp TrainerRoad ước tính Virtual Power.

Trong ví dụ trên, trainer được chọn là Tacx Blue Matic, và chọn Level 1 Resistance. Khi tùy chỉnh như vậy, bạn phải vặn nút chỉnh resistance ở về mức 1 trên trainer của bạn và giữ nguyên trong cả quá trình bài tập. Nếu muốn tăng power thì bạn phải chuyển gear (líp sau), tuyệt đối không chỉnh resistance trên trainer vì TrainerRoad sẽ không xác định được resistance level mới. Chính vì vậy, bạn nên thử trước với trainer xem mức độ resistance nào là phù hợp với mình, tốt nhất là mức resistance mà bạn có thể đạp ổn định ở 85rpm ở giữa líp sau (medium gear).

Bước 4: Sau khi hoàn thành, màn hình sẽ hiển thị như dưới đây. Click vào Turn On

Kết nối Sensor với TrainerRoad

Sau khi activate Virtual Power, bạn cần kết nối (pairing) speed/cadence sensor với TrainerRoad. Vào chương trình TrainerRoad, click “Device“. Bạn sẽ thấy Speed/Cadence hiện lên như hình dưới (nhớ là phải kích hoạt sensor trước bằng cách đạp vài lần, khi không đạp sensor sẽ tự chuyển về chế độ chờ).

Chỉ cần click vào sensor, khi ô sensor (ở đây lấy ví dụ là Wahoo speed/cadence sensor) chuyển sang màu xanh như hình trên nghĩa là đã kết nối thành công.

Chúc mừng bạn đã hoàn thành việc set up TrainerRoad và có thể bắt đầu tập luyện với power. Trên đây là hướng dẫn thiết lập phần mềm TrainerRoad trên laptop. Bạn cũng có thể làm tương tự với smartphone (mở bluetooth).

Nếu bạn đang tập luyện cho Ironman 70.3 Vietnam, hãy tìm hiểu thêm về cuộc thi qua bài viết Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 1) và Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 2).

Phạm Minh Quang là vận động viên triathlon sống ở Singapore. Năm 2017, Quang là người Việt Nam đầu tiên giành suất tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 World Championship tại Mỹ. Hiện nay, Quang luyện tập cùng HLV Colin O’Shea và một số VĐV triathlon không chuyên hàng đầu khu vực ở Singapore.


Gửi phản hồi