Hàng năm, hệ thống Ironman đều tổ chức giải VĐTG Ironman 70.3 vào tháng 9 và giải VĐTG Ironman 140.6 vào tháng 10. Năm nay giải VĐTG Ironman 70.3 được tổ chức ở Chattanooga, bang Tenessee (Mỹ). Tôi đã may mắn đạt chuẩn để tham gia cuộc thi ở Mỹ năm nay và sẽ có bài viết riêng về hành trình chuẩn bị và chi tiết cuộc thi.

Trong bài này tôi muốn đề cập cụ thể đến phần thi đạp ở giải VĐTG Ironman 70.3 và chiến thuật tôi chọn. Hy vọng các newbie có thể tham khảo và rút ra nhiều kinh nghiệm và kiến thức sau bài này.

Chiến thuật thi trong giải Ironman 70.3 World Championship

Khác với Đà Nẵng hay Cebu có đường đua phẳng lỳ, phần lớn các giải Ironman trên thế giới đều có địa hình khá đa dạng với nhiều phần leo núi, và giải VĐTG cũng không phải là ngoại lệ. Cũng phải nói thêm rằng BTC thường cố tình thay đổi đường đua và tạo đường đua khó hơn bình thường trong các giải VĐTG. Vì vậy nếu chẳng may giải VĐTG được tổ chức ở Đà Nẵng, tôi đảm bảo chắc chắn sẽ có đoạn leo dốc Sơn Trà.

Ở Chattanooga, đường đạp chỉ có đoạn đầu là khá bằng phẳng, sau đó là đoạn leo núi km tứ 8 tới km thứ 38, tổng số Elevation vào khoảng 1200m, nửa còn lại nhìn chung là bằng phẳng nhưng ngược gió.

Nghĩ mình đã mất công và mất tiền sang Mỹ nên tôi không muốn lê lết về đích, cũng không muốn DNF nên tôi đặt mục tiêu đạp trong 3 giờ. Không quá tệ nhưng cũng đủ an toàn để tránh những tình huống bất ngờ trong cuộc thi. Vì vậy phương án thi đấu ở đây được tính như sau:

  • Mục tiêu của phần thì đạp được xác định trong vùng an toàn là 80% FTP và 85 rpm
  • Đoạn đầu nên đạp nhẹ nhàng để ổn định nhịp tim sau khi bơi
  • Đoạn lên dốc sẽ cố đẩy power nhưng không quá mức, giữ cadence trong khoảng 70-80 rpm
  • Nửa đường còn lại sẽ đạp đều để giữ mục tiêu power và HR trung bình Zone 3 (dưới 155 bpm)
  • Ngoài ra vì đường đua có độ dốc cao nên tôi phải bỏ cassette 11-25 mà mình thường dùng trong các đường đua ở Đông Nam Á, thay bằng cassette 11-28. Về giò đĩa tôi cũng chọn loại mid-compact 52-36 thay vì 53-39 để giúp cadence được dẻo hơn

Các bạn có thể xem thêm bài “Làm Sao Để Đạp 90KM dưới 3H Trong Cuộc Thi Ironman 70.3” để hiểu rõ hơn về chiến thuật thi đấu với FTP, cadence và HR.

Phân tích kết quả

Tôi sẽ sử dụng dữ liệu thi đấu, đồng bộ với phần mềm TrainingPeaks để phân tích kết quả phần thì này. Để hiểu thêm về TrainingPeaks, các bạn có thể đọc bài “Hiểu Thêm Về Các Chỉ Số Trên Training Peaks

Nhìn về tổng thể có thể nói là chặng thi đã diễn ra đúng theo kế hoạch:

  • NP158W tương đương 80% FTP (IF 0.8)
  • Trung bình cadence là 86 rpm
  • HR 151 bpm

Như các bạn thấy đấy, việc thực hiện đúng chiến thuật đặt ra hoàn toàn có thể giúp các bạn đạt mục tiêu tầm 3 giờ cho 90km. Dưới đây chúng ta sẽ xem và phân tích chi tiết từng đoạn quan trọng của cuộc thi.

Giai đoạn 1: 8km đầu

Chỉ số: NP 165W, HR 162 bpm, Cadence 86 rpm
Phân tích: đoạn này không theo kế hoạch lắm vì HR sau khi bơi còn rất cao, thông thường tôi phải mất 15-20p để ổn định lại nhịp tim. Tuy nhiên theo cảm giác của tôi thì không đến nỗi mệt lắm nên cũng không có vấn đề gì.

Giai đoạn 2: 5km dốc cao nhất, trung bình Grade là 5.5% theo số liệu trên TrainingPeak. Tuy nhiên thực tế cảm nhận dốc lớn hơn nhiều, với phần lớn là 9%, một vài đoạn 12-14%. Đây là đoạn tôi phải xuống đĩa 36 phía trước và líp 28 phía sau.

Chỉ số: NP 190W, HR 174 bpm, Cadence 73 rpm
Phân tích: Số power tương đương 95% FTP và HR trong zone 4 là điều mà tôi đã tính trước. Việc giữ cadence 73 rpm đóng vai trò rất quan trong để không bị kiệt sức trong phần còn lại của cuộc thi. Nếu nhìn kỹ, với VI 1.07 có thể nói guồng đạp khá mượt trong đoạn lên dốc này. Chỉ số Pw:HR cũng nằm trong giới hạn dưới 10% nghĩa là không bung sức quá nhiều và đạp khá đều.

Nói chung trong đoạn địa hình dốc từ km thứ 8 tới km thứ 38, mục tiêu chiến thuật được tôi hoàn thành khá tốt với NP đoạn này vào tầm 170W (86% FTP), cadence 81 rpm và HR 155 bpm. Hoàn toàn nằm trong vùng “xanh” của một cuộc thi Ironman 70.3.

Giai đoạn 3: Nửa cuối cuộc thi

Chỉ số: NP 145W, HR 149 bpm, Cadence 89 rpm
Phân tích: trên lý thuyết mà nói thì chỉ số như vậy vừa đủ để tôi hoàn thành target power và cadence. Đây cũng là phương án A trong chiến thuật thi an toàn được tính tới. Công bằng mà nói thì NP 145W (73% FTP) khá thấp và tôi có kể kéo lên cao hơn. Tuy nhiên khi nhìn vào các chỉ số khác có thể thấy là trong nửa cuối phần đạp này tôi đã thấm mệt. Pw:HR 10.13% và VI 1.12 là ở ngưỡng “vàng”, cần cẩn thận. Các chỉ số đó có nghĩa là form của tôi bắt đầu bị ảnh hưởng, nhiều khả năng do cơ thể đã mệt, hoặc cũng có thể do core chưa khỏe, hoặc cả hai.

Các VĐV thực hiện chiến thuật như thế nào?

Phía trên là một dạng sơ đồ chiến thuật mà các VĐV phong trào có kinh nghiệm hay ngay cả elite thường phải tính trước khi thi đấu.

Với VĐV phong trào, việc thực hiện đúng theo chiến thuật đặt ra sẽ giúp họ đạt được mục tiêu hay không. Còn đối với VĐV chuyên nghiệp, việc thi đấu đòi hỏi họ phải hoạch định chiến thuật, đồng thời phải thay đổi nó trong một giới hạn nhất định, tùy theo chiến thuật của đối thủ ngày thi đấu ra sao. Ví dụ như Xavier Gomez, vô địch giải Ironman 70.3 World Championship năm nay, đã gặp sức ép rất nhiều từ người về nhì Ben Kanute trong phần thi đạp. Ben Kanute chủ động đạp rất nhanh ngay từ đầu, khiến Xavier buộc phải tăng tốc để theo kịp. Tuy nhiên sau đó Xavier đã chủ động giảm tốc, để Ben dẫn trước với khoảng cách không quá xa. Đây là chiến thuật của Xavier nhằm giữ power và HR trong vùng “vàng” và lạy trời sẽ vượt qua Ben trong phần thi chạy. Nếu Xavier cố gắng đạp theo tốc độ của Ben thì có lẽ anh ta sẽ không đủ sức để trụ ở trong phần chạy. Kết quả là Xavier Gomez bung sức trong phần chạy và đuổi kịp Ben Kanute ở km thứ 15 và sau đó giành chiến thắng.

Hy vọng suy nghĩ một chút về chiến thuật sẽ giúp bạn “pro” hơn, hiểu sâu hơn về thi đấu Ironman và giúp 90km đạp bớt nhàm chán hơn.

Nếu bạn đang tập luyện cho Ironman 70.3 Vietnam, hãy tìm hiểu thêm về cuộc thi qua bài viết Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 1) và Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 2).

Phạm Minh Quang là vận động viên triathlon sống ở Singapore. Năm 2017, Quang là người Việt Nam đầu tiên giành suất tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 World Championship tại Mỹ. Hiện nay, Quang luyện tập cùng HLV Colin O’Shea và một số VĐV triathlon không chuyên hàng đầu khu vực ở Singapore.


Gửi phản hồi