Khác với triathlete, các VĐV bơi lội thường có bài tập dài hơn và chuyên sâu hơn, gồm bài tập trên cạn và bài tập dưới nước trong một buổi tập.

  • Trên cạn (dryland): Khởi động cạn với các bài kéo giãn cơ linh hoạt (dynamic stretching tập trung vào khớp vai, hông, cổ tay, chân và kích hoạt cơ lưng bụng.
  • Dưới nước: Nước gồm 3 phần chính – khởi động, bài chính, thả lỏng.

Ví dụ về bài tập trên cạn

Tùy vào khả năng và thời gian bạn có, HLV sẽ thiết kế bài tập phù hợp. Ví dụ, với các VĐV năng khiếu ở Swimfast (12-15 tuổi) mà tôi đang huấn luyện, 1 buổi tập thường kéo dài 30 phút trên cạn và 2 giờ bơi, khối lượng trên dưới 4.5km được thiết kế như sau:

Khởi động:

  • Khởi động chung: bơi nhẹ, scull
  • Tập kỹ thuật: drills, bơi với kỹ thuật chuẩn không gắng sức
  • Bơi biến tốc: đoạn ngắn để làm nóng và tăng khả năng hoạt động của tim và cơ chuẩn bị cho phần chính.

Bài chính:

  • Pre-set: đây là phần phần phụ trước khi vào bài chính (mainset). HLV sẽ cho tập pre-set bài chính ngắn và nặng (race pace). Pre-set thường bao gồm các bài tập với chân tay riêng lẻ (đập chân với chân vịt, quạt tay trong khi kẹp phao v.v…) hoặc aerobic và descending (bơi 4-5 lần 50-100m với pace nhanh dần).
  • Mainset: đây là phần chính của bài tập. Tùy vào giai đoạn tập luyện và mục đích của VĐV mà main set được thiết kế ở dạng aerobic base (luyện sức bền), threshold (dưới pace thi đấu một chút) hay race pace (pace thi đấu). Main set luôn được thiết kế với mục tiêu pace rõ ràng.
  • Sub-set: tôi cho sub set vào bài khi muốn vđv ổn định kỹ thuật sau bài chính, một cách để nhắc nhở VĐV, hay khi cần tăng khối lượng của buổi tập. Thường sub-set là các drills với chân vịt (fins) hoặc thỉnh thoảng là các bài tập power với cả chân vịt lẫn bàn quạt (paddles) hay sprint đoạn ngắn không thở (sprint drills).

Thả lỏng:

Phần thả lỏng (cool down) ở cuối buổi tập giúp cơ thể đào thải lactic acid nhanh hơn, góp phần giảm DOMS. Thông thường tôi cho các VĐV bơi với thời gian nghỉ giữa các tổ từ ngắn đến dài, hay chỉ đơn giản là bơi nhẹ. Ngoài ra cũng có thể dùng các bài static stretching sau buổi tập, nghĩa các động tác giãn cơ thụ động hoặc có hỗ trợ.

Bài tập bơi bể cho VĐV bơi so với VĐV triathlon

Dưới đây là một ví dụ về bài bơi luyện sức bền của CLB bơi Swimfast (Singapore) so với một bài tập cho triathlete mà tôi lên giáo án.

Với VĐV bơi khi thi đấu tất nhiên là họ sẽ chạm đích khi vắt kiệt sức mình nhưng với triathlete họ chỉ dùng khoảng 70-80% sức nên trong tập luyện ngưỡng tập luyện chính là aerobic threshold với nhịp tim khoảng 30 BBM (30 nhịp dưới nhịp tim tối đa). Với VĐV bơi chuyên nghiệp, 6 đến 9 hoặc 11 buổi tập mỗi tuần tùy vào lứa tuổi là điều cần thiết. Trong tuần sẽ có 2 buổi tập thể lực chính (hoặc mix trên cạn và nước) và 1 buổi active recovery (trừ ngày chủ nhật nghỉ hoàn toàn). Tuy nhiên, đối với những VĐV không chuyên hay các triathlete chỉ có thể dành ra tối đa 3 buổi bơi mỗi tuần và thời gian giới hạn trong 1 giờ hoặc 1h30p thì cấu trúc 1 buổi tập phải hết sức gọn và tập trung vào mainset.

Để tập luyện cho cự ly 1900m trong cuộc thi Ironman 70.3, khối lượng mainset cũng phải bằng hoặc cao hơn cự ly ấy (1900m), luôn tập ở race pace mong muốn hoặc nhanh hơn cho các bài interval với thời gian nghỉ giữa các tổ dài hơn. Ví dụ bạn muốn bơi 1900m với pace 2:00 (2 phút/100m) bạn phải đạt được pace 2:00 khi bơi các tổ 400/600/800m ở zone 2 (HR dưới 30 BBM) và đặt mục tiêu pace 1:57-1:58 (nhanh hơn 2-3 giây trên mỗi 100m) khi bơi lặp lại các tổ ngắn 200/300m và mục tiêu 1:55-1:56 (nhanh hơn 4-5 giây trên mỗi 100m so với race pace) khi bơi bài lập lại 50/100m.

Quãng nghỉ giữa cũng là yếu tố rất quan trọng. Bạn phải chú ý không được nghỉ quá dài. Nếu bạn nghỉ 2 phút giữa hai tổ 100m thì việc bạn đạt được pace 1:45 thay vì 1:55 cũng không có giá trị mấy. Nguyên tắc chung là nghỉ tầm 30 đến 40 giây giữa các tổ dài (400m trở lên) và 20 giây giữa các tổ ngắn (200m trở xuống).

Phạm Thúy Vi là VĐV kiện tướng quốc gia (1996-2001) và từng là HLV đội tuyển TP.HCM (2004-2011). Các VĐV từng tập luyện với Vi bao gồm các nhà VĐQG Kim Tuyến, Quang Nhật, Phương Trâm v.v… Từ năm 2012 tới nay, Vi là HLV đội tuyển số 1 Singapore Swimfast và trợ lý HLV đội tuyển bơi trẻ Singapore.


Gửi phản hồi