Để đạt được thành tích dưới 6 giờ như đã nêu trong bài “Thành Tích Dưới 6h Trong Một Cuộc Thi Ironman 70.3 – Dễ Hay Khó?“, việc hoàn thành phần đạp xe trong vòng 3 giờ là một việc cần thiết. Bài viết này sẽ đề cập tới chiến thuật thi đấu hợp lý để đạt thành tích 3 giờ mà không ảnh hưởng tới phần thi chạy.
Nguyên tắc chung khi race Ironman 70.3
Không giống như Tour de France hay các cuộc thi xe đạp century, khi bạn hoàn thành 90km, bạn không vào nhà tắm rồi đi massage mà bạn phải chạy 21km ngay sau đó. Đấy là chưa kể 1.9km bơi ngoài biển trước đó! Vì vậy để hoàn thành 90km đạp dưới 3 giờ cần chiến thuật hợp lý.
Đối với dân phong trào và newbie, bạn chỉ cần nhớ ba nguyên tắc cơ bản sau cho một cuộc thi Ironman 70.3:
- Đạp trong khoảng 80-85% FTP
- Cadence giữ ít nhất trên 80 rpm, tốt nhất ở khoảng 85-90 rpm
- HR không được vượt quá zone 3. Nếu power là chỉ số giúp bạn biết mình đạp mạnh hay yếu, thì HR là chỉ số xem bạn mệt hay còn khỏe tương ứng với mức power đó. Khi thi tôi khuyên bạn nên theo dõi đồng thời cả hai chỉ số. Bởi vì bạn có thể đạp 80% FTP nhưng HR ở zone 4 nếu trời quá nóng hoặc bạn không được khỏe, và như vậy sẽ ảnh hưởng rất lớn tới phần thi chạy.
Bảng chia HR Zone trên TrainingPeaks dựa trên Threshold và Max HR
Vậy làm sao để biết được các chỉ số trên?
- Có khá nhiều bài kiểm tra FTP để bạn đánh giá chỉ số FTP của mình. Bài kiểm tra phổ biến nhất là bài kiểm tra 20 phút mà trong đó bạn sẽ đạp với toàn bộ sức lực của mình. FTP sẽ được tính bằng 95% số Watt trung bình của bạn trong 20 phút đó. Ngoài ra đây cũng là bài kiểm tra tốt để đánh giá threshold và max HR của bạn. Chỉ cần nhập chỉ số này vào TrainingPeaks, chương trình sẽ tự động chia HR zone cho bạn.
- Nếu bạn có thâm niên chạy bộ thì có một cách khác để ước lượng ngưỡng threshold HR cho đạp xe là lấy ngưỡng Lactate Threshold khi chạy của bạn và cộng thêm khoảng 10 bpm.
- Về cadence, nếu bạn có power meter thì cadence được tích hợp sẵn trong thiết bị. Nếu bạn không muốn bỏ ra vài trăm đô mua power meter thì có thể bỏ 55$ mua một bộ Garmin Speed & Cadence sensor. Bộ dụng cụ này cũng sẽ giúp bạn kết nối với những chương trình luyện tập như Trainer Road, Zwift khi đạp trên trainer (tiếng việt hay gọi là ru-lô) và giả lập power dựa trên cadence và tốc độ.
Áp dụng
Tùy địa hình, chiều gió, chiến thuật v.v.. mà bạn có thể thay đổi một, hai hoặc cả ba chỉ số trên. Ví dụ:
- Nếu muốn an toàn bạn sẽ đạp trong khoảng 80% FTP với cadence 85 rpm
- Nếu muốn mạo hiểm thì bạn có thể kéo lên 85% FTP với cadence xuống thấp khoảng 80 rpm
- Hoặc khi lên dốc, chỉ số power của bạn có thể lên tới 90% FTP nhưng vẫn phải giữ cadence cao (ít nhất là trên 60rpm với các con dốc cao, còn lại thì trong khoảng 70-80 rpm)
Lấy ví dụ ở cuộc thi Ironman 70.3 ở Đà Nẵng. Đối với những newbies, tôi sẽ khuyên đạp trong vùng an toàn là 80% FTP và cadence khoảng 80-85 rpm. Đây là số trung bình trong cả 90km của cuộc thi. Có một số đoạn có thể cần thay đổi một chút:
- Đoạn lên cầu Thuận Phước: bạn có thể xuống đĩa nhỏ (ở phía trước) để giữ cadence trên 80 rpm và quay dẻo (spinning) lên cầu. Hoặc bạn cũng có thể chọn cách đạp nặng hơn một chút ở cadence 70-75 rpm với khoảng 90% FTP. Đoạn lên dốc này chỉ có một chút nên không ảnh hưởng nhiều lắm tới cả 90km của cuộc thi
- Đoạn từ km thứ 70 (từ Hyatt theo hướng Hội An): đây là đoạn ngược gió với tốc độ gió khá lớn và khá dài (khoảng 10km). Vì vậy tôi khuyên newbie nên chọn chiến lược đề cao cadence – luôn giữ cadence trong khoảng 80-85 rpm kể cả khi tốc độ và power có thấp. Nên nhớ từ km thứ 80 đến vạch đích là đoạn đạp xuôi chiều gió, khi đó bạn có thể tăng tốc mà không cảm thấy mệt mỏi.
Nếu bạn không có power meter thì có thể dùng HR và cadence để đánh giá độ nặng/nhẹ khi đạp, cùng với tốc độ. Trong trường hợp này, bạn chỉ có một mục tiêu duy nhất là giữ cho cadence trong khoảng 80-85 rpm, HR không vượt quá zone 3 (ở đầu zone 3 càng tốt) và cố gắng duy trì tốc độ 30km/h với chỉ số cadence và HR đó.
Lời kết
Tất nhiên nếu chỉ số FTP của bạn quá thấp thì 80% FTP sẽ không đủ để bạn hoàn thành 90km trong 3 giờ. Vì vậy trong tất cả các bài viết về giáo án đạp xe trên Boidapchay.com như “Bài Tập Đạp Biến Tốc Cadence Nhanh – Chậm“, mục đích cuối cùng cũng chỉ là tăng chỉ số FTP. Tuy nhiên tôi cam đoan rằng nếu bạn tập luyện đầy đủ, không cần quá nhiều và khoa học, mục tiêu 3 giờ nằm trong tầm tay.
Nếu bạn đang tập luyện cho Ironman 70.3 Vietnam, hãy tìm hiểu thêm về cuộc thi qua bài viết Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 1) và Giải Ironman 70.3 Vietnam và những con số biết nói (phần 2).
- Về tác giả
- Bài mới nhất
Phạm Minh Quang là vận động viên triathlon sống ở Singapore. Năm 2017, Quang là người Việt Nam đầu tiên giành suất tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 World Championship tại Mỹ. Hiện nay Quang đang tập luyện với Trisutto.
